Вправи не завжди стосуються схуднення. Якщо мета в тому, щоб не схуднути - це мета, важливо знати, яких правил фізичних вправ і дієти ви повинні дотримуватися. За даними Американської ради з фізичних вправ, програми фізичних вправ з нарощування м’язів при належному споживанні білка, вуглеводів та здорових жирів можуть призвести до набору м’язів та спалювання жиру без значної втрати ваги.
Вправа
Вправи для підтримання поточної ваги вимагають програми, яка зосереджується більше на нарощуванні м’язів і менше на спалюванні зайвих калорій. Програми вправ, що працюють для цього типу цілей, включають силові тренування та нарощування маси. Менше повторень на набір - як правило, шість-вісім - збільшить силу і наростить м’язи, не спалюючи більше калорій, ніж потрібно. Тренуватися важче і рідше - це також хороша стратегія для того, щоб увійти у форму без втрати ваги, оскільки ви будете відпочивати частіше.
Кардіо
Кардіо слід звести до мінімуму, щоб зберегти калорії, які ваш м’яз напевно витратить під час нарощування пісної маси. Занадто багато кардіо прискорить схуднення. Дотримуйтесь коротших та інтенсивніших кардіо сеансів, наприклад, інтервальних тренувань або швидких тренувань. Інтервальна підготовка допоможе спалити жир, але допоможе зберегти худорляві м’язи, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Білок
Білок слід вживати, щоб допомогти в процесі нарощування м’язів під час тренувань. Якщо споживання білка недостатньо під час вашої програми, ви з часом перестанете бачити результати. Нестача білка ускладнює відновлення пошкодження м’язів, зроблене під час інтенсивних навантажень. Якщо це відбудеться, ви можете залишитися однаковою, але відсоток жирової маси в результаті може зрости.
Вуглеводи
Вуглеводи - важлива частина процесу нарощування м’язів. Вони важливі, адже вони дають вам швидку енергію, яка вам потрібна під час ваших інтенсивних тренувань. Складні вуглеводи, такі як овочі, овес і цільні зерна, слід вживати рівномірно протягом дня. Тримайтеся подалі від зайвих цукрів. Коли ви намагаєтеся прийти у форму і підтримувати свою теперішню вагу, вуглеводи все одно потрібно споживати, щоб забезпечити постійну енергію, щоб ви не відчували втоми під час тренувань, повідомляє Національна федерація професійних тренерів.
Жири
Жири все ще важливі, хочете ви схуднути або набрати вагу. Споживання здорових жирів, таких як оливкова олія та авокадо, допомагає здійснювати тілесний ремонт на клітинному рівні. Вживання жиру не зробить вас жирним. Особливо під час суворої дієтичної програми, де більшість калорій вживається ефективно. Жири також забезпечують додаткові калорії, необхідні для підтримки метаболічного стану. Якщо ви займаєтеся своїми мінімальними добовими калорійними потребами, ви ризикуєте схуднути у вигляді м’язової маси.
