Сильна спина - це здорова спина. Слабкі м’язи спини можуть призвести до поганої постави та болю в спині і можуть вплинути на вашу працездатність у вашому улюбленому виді спорту. Міцні м’язи спини підтримують хребет, покращують поставу і дозволяють легко згинати, згинати та обертати тулуб - не кажучи вже про те, що вони прекрасно виглядають на пляжі та у басейні.
Для отримання функціональної сили спини та покращення м’язового тонусу не потрібні великі ваги, а лише ваша вага тіла та кілька простих екіпірувань.
Вправа Супермена
Супермани опрацьовують всю вашу спину, зміцнюючи еректорні спинальні м’язи, які підтримують хребет.
Як робити: Ляжте обличчям вниз на килимок для вправ, ноги разом, руки витягнуті над головою. Щоб основні м’язи були скороченими, підніміть руки, груди та ноги від килима. Утримуйте від 1 до 5 секунд у верхній частині, а потім внизу спиною вниз.
Підказки щодо техніки: Тримайте шию довгою та врівень з хребтом. Візьміть лопатки разом. Вдихніть, піднімаючись вгору, вдихніть, опускаючись вниз. Продовжуйте дихати під час утримування, роблячи дрібні вдихи. Використовуйте м'язи спини, а не глютени, щоб живити ліфт.
Маршируючий міст
Варіант статичного моста, в якому обидві стопи тримаються на підлозі, ця вправа піднімає виклик, вимагаючи від вас одночасно піднімати одну ногу від підлоги. Вправа орієнтується на стабілізаторні м’язи спини, включаючи еректорні хребці.
Як: Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі. Витягніть руки поруч із тілом долонями вниз. Натисніть на ступні і підніміть стегна вгору. Якщо серцевина скоротилася, підніміть одну ногу від підлоги, поставте її назад вниз, а потім підніміть іншу ногу. Продовжуйте чергуватися або йти на місце.
Поради щодо техніки: Це також чудова вправа на глюте, але уникайте того, щоб ваші глютені виконували всю роботу. Якщо ви відчуваєте, що глютени стискаються разом, відпустіть їх. Ви також хочете уникати перегинання нижньої частини спини. Після того, як ви освоїли підняття кожної стопи на кілька сантиметрів від землі, ви можете перейти до розгинання піднятої ноги, перш ніж знову поставити ногу.
Підтягування
Відтягування - це вправа для нарощування сили в latissumus dorsi, м’язах спини, які обмотуються навколо боків вашого тулуба. Почніть з допоміжного підтягування і працюйте по дорозі до недіючих допомог. Ви можете використовувати підтягувальну планку або будь-яку достатньо високу планку, щоб висіти з неї, не торкаючись підлоги ногами.
Як: Для допоміжного підтягування пров'яжіть стрічку для вправ над штангою. Натягніть нижню петлю смуги вниз і покладіть одну ногу в неї, як стремя. Стрибайте вгору і піднімайтеся до підтягуючої штанги з недостатньою або накладеною рукою і затягуйте лат. М'язи. Підтягніть себе до тих пір, поки підборіддя не перейде планку. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
Поступово зменшуйте опір використовуваної вправи, доки не зможете зробити підтягування без допомоги.
Підказки щодо техніки: Оберніть вільну ногу навколо розміреної ноги для більшого контролю. Не повертайтеся до мертвої повіси в кінці кожного представника; підтримуйте зачеплення своїх латів і спустіться до тих пір, поки руки майже не будуть прямими, а потім знову потягніть назад. Використовуйте контроль дихання для більшої потужності - видихайте, коли ви підтягуєтесь і вдихайте, опускаючись вниз.
Перевернутий рядок
Перевернуті ряди орієнтуються на всю верхню частину спини, а також біцепси. Ви можете робити їх з кільцями або тренажерами з підвісками, але можна також використовувати край міцного столу. Якщо ви використовуєте стіл, ваше тіло буде розташоване під столом.
Як: Обхопіть кільця, ремінь або край столу руками трохи ширше плечей. Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу. Скоротіть основні м’язи, щоб ваше тіло було прямим від плечей до колін. Зігніть лікті і підтягніть вгору, поки груди не зіткнеться з ручками або краєм столу. Опустіться назад до початку з керуванням.
Щоб зробити вправу більш складною, ходіть ногами далі від тіла.
Підказки щодо техніки. Більшу частину роботи зосередьтесь на використанні м’язів спини, а не на руках, стискаючи лопатки разом, коли ви тягнете. Тримайте серцевину скороченою протягом усього руху і не дозволяйте стегнам провисати до підлоги. Зробіть видих, коли ви підтягуєтесь і вдихніть по дорозі вниз.
