Можливо, ви знайомі з п'ятьма групами продуктів харчування Міністерства сільського господарства США, які допомагають визначити, які продукти повинні заповнити вашу тарілку. Шість класів продуктів харчування пропонують ще один спосіб подумати про баланс різних видів продуктів у вашому раціоні.
Шість класів їжі
Замість того, щоб групувати всі продукти в одну категорію, як фрукти, овочі чи зерна, шість класів їжі розбивають їх на основні складові частини.
Шість категорій представляють шість класів поживних речовин, визначених Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), включаючи всі макроелементи та мікроелементи, які складають повноцінну і збалансовану дієту. ВООЗ описує поживні речовини як ті елементи вашого раціону, які "необхідні для росту, розмноження та міцного здоров'я".
Іншими словами, поживні речовини - це речі, які людині потрібно споживати, щоб вижити і процвітати. Шість класів включають: жир, вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали та воду. Так, навіть вода! Це елементи дієти, якими не можна жити, не приймаючи всередину.
Як бачите, в цьому списку є і жири, і вуглеводи. Будь-яка дієта, яка реалізовує себе як "нульовий жир" або "нульові вуглеводи", вводить в оману, небезпечна або і те й інше, тому що ваш організм вимагає регулярного споживання жиру та вуглеводів для виживання разом з іншими макроелементами.
Хоча багато дієт, спрямованих на схуднення, рекомендують суворо обмежувати або жир, або вуглеводи, часто компенсуючи додатковим білком, здорове збалансоване харчування включає в себе всі три макроелементи помірним чином, а також достатньо широкого спектру продуктів, щоб отримати доступ до всіх необхідних вітамінів та мінералів.
Не боріться з жиром
Посібник з дієтичного контролю Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США для американців показує, що люди кожної вікової групи, як правило, отримують недостатню кількість олії в своєму раціоні з надмірною кількістю твердих жирів.
Багато масел, як оливкова і авокадо, багаті серцево-здоровими омега-3 жирними кислотами. Рідкі олії класифікуються як ненасичені жири. Жири, як масло, сало або кокосове масло - все тверде при кімнатній температурі - це насичені жири. Важливо вибрати здорові жири, щоб виконати цю вимогу щодо макроелементів.
У минулому широко прийнято вважати, що насичені жири були «нездоровими», але останнім часом ця теорія була оскаржена, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я Чан. Панелісти з Гарварду навчають: "Насичений чи ні: чи має значення жир?" вирішили це питання.
Їх порада - замінити, а не обмежувати насичені жири: "Зменшення насичених жирів може бути корисним для здоров'я, якщо люди замінять насичений жир добрими жирами, особливо поліненасиченими жирами. Якщо ви видалите насичені жири і заміните його рафінованими вуглеводами, мати згубний ефект ".
Найгірший вид жиру для вашого здоров'я - це жири, які містяться переважно в гідрованих рослинних оліях. За даними Гарвардської школи Шан Чан, транс-жири сприяють запаленням, поганому холестерину, стійкості до інсуліну та серцевим захворюванням.
Через їх тривалий термін зберігання трансжири популярні в ресторані, фастфудах та фасованих харчових продуктах. З цієї причини вживання свіжих цільних продуктів та домашніх страв може змінити велике значення у споживанні здорового жиру.
Вуглеводи - це не ворог
Як і жири, існує ряд різних видів вуглеводів, деякі з яких пропонують більшу користь, ніж інші, а деякі, які мають фактори ризику, якщо їсти їх в надлишку. Вуглеводи містяться практично у всіх продуктах рослинного походження, а також у деяких продуктах тваринного походження, зокрема в молоці. За даними Гарвардської школи Шан Чан, три типи вуглеводів - це цукри, волокна та крохмаль.
Рафіновані вуглеводи, які містять велику кількість цукру з малою кількістю клітковини, можуть сприяти проблемам зі здоров’ям, як діабет та серцеві захворювання. З іншого боку, цілі фрукти, овочі та зерна містять клітковину разом із цукром та крохмалем, плюс ці цілі рослинні продукти є набагато кращим джерелом таких поживних речовин, як вітаміни та мінерали.
За даними Національної медичної бібліотеки США, харчові волокна допомагають зробити їжу більш насиченою, зберігаючи вас повноцінно довше. Дослідження в квітні 2019 року в журналі Американської медичної асоціації повідомляє, що харчові волокна можуть мати позитивні переваги для здоров'я, що захищають від ряду станів, включаючи діабет та серцеві захворювання.
У Дієтичних раціонах для американців дані показують, що середня людина в США, в будь-якій віковій групі, значно перевищує рекомендовану добову норму споживання не більше ніж на 10 відсотків від загальної кількості калорій, що надходять із доданих цукрів.
Це цукри, крім тих, які містяться в цільних фруктах, зернах та інших продуктах харчування. Додані цукру можуть бути в соку чи соді, в хлібобулочних виробах, крупах та інших підготовлених зернах, в цукерках та інших солодощах, де ви можете їх очікувати, а також у спринцюваннях, перев’язках чи інших приправах, де цього не можна.
Не пакуйте в білок
USDA рекомендує, щоб кожен, хто старше дев'яти, їв щодня від 7 до 9 унцій (200-250 грам) білкової їжі з різних джерел, вимірюючи всю вагу їжі, а не лише грам білка, який вона включає. У грамах білка Гарвардська школа TH Chan рекомендує розраховувати щоденну потребу в споживанні приблизно 7 грамів білка на 20 кілограмів маси тіла.
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, дорослі чоловіки, як правило, вживають значно більшу кількість білка, ніж рекомендовано, перевищуючи рекомендований тижневий прийом приблизно на 50 відсотків, тоді як жінки, як правило, їдять в межах рекомендованих норм. І жінки, і чоловіки їдять менше рекомендованої кількості морепродуктів.
Білки - це складні молекулярні ланцюги, що складаються з ряду різних видів будівельних блоків, званих амінокислотами. Організм здатний внутрішньо виробляти деякі складні амінокислоти, але ті самі основні будівельні блоки, які також називають дев'ятьма незамінними амінокислотами, повинні прийматися всередину.
Є додаткові вісім амінокислот, які можуть вважатись важливими у період хвороби або високого стресу. Для того, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, які потребує ваш організм, рекомендується включати в свій раціон найрізноманітніші джерела білка, незалежно від того, отримуєте ви їх як з тваринних, так і з рослинних джерел або з рослин.
Вода, вітаміни та мінерали
Ви можете не відразу подумати про воду як про поживну речовину, але який один елемент необхідний у нашому щоденному житті? Згідно з даними Національної медичної бібліотеки США, "Дозвільний прийом їжі для води становить від 91 до 125 унцій рідини (2, 7 до 3, 7 літра) води на день для дорослих. Однак індивідуальні потреби залежатимуть від вашої ваги, віку та рівня активності., а також будь-які медичні умови, які у вас можуть виникнути ".
Це число являє собою загальну кількість споживання рідини, рекомендовану за день, включаючи воду в будь-яких фруктах або овочах, які ви можете їсти, рідини у вигляді чаю, соку, супу, молока або будь-якого іншого прийому рідини.
За даними Harvard Health, в цілому 14 вітамінів (включаючи мікроелементи йоду та фтору) та 16 мінералів, які мають важливе значення для здоров'я людини. Деякі, як вітамін А, надмірно представлені у середньому американському раціоні, завдяки збагаченій їжі та добавкам. Інші, як залізо і кальцій, часто низькі.
Найкращий спосіб забезпечити задоволення всіх ваших харчових потреб у харчових продуктах - це вживання в їжу найрізноманітніших продуктів, включаючи фрукти та овочі, бобові, цільнозернові та тваринні продукти, включаючи рибу та молочні продукти. Вегетаріанці повинні проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити, які потреби в поживних речовинах їм не вистачає.
