Нарощування м’язів може здатися важким викликом для чоловіків, які були худими все своє життя або останнім часом втратили вагу і м’язову масу. Однак є вправи та їжа, які допоможуть хлопцям із худими руками швидко та ефективно побудувати м’язи рук.
Порада
Худі хлопці можуть швидко нарощувати свої м’язи рук, дотримуючись схеми силових тренувань та вживаючи їжу, що розвиває м’язи.
Тренування з худих озброєнь
Високоінтенсивні вправи для рук включають в себе завитки зі штангою, почергові завитки з гантелями, концентраційні локони, проповідницькі кучері, подовження трицепсів, падіння кабелю, зважені провали та багато іншого. Візьміть медичний кульку або мішок з піском для деяких варіантів пресів. Ключове значення для виконання вправ на руку з високою інтенсивністю, поряд з правильною технікою, полягає в тому, щоб підняти більше ваги кожне повторення для меншої кількості повторень.
Наприклад, багато стандартних вправ на руку вимагають від 10 до 15 повторень руху. Однак тренування з високою інтенсивністю вимагатимуть лише шести-10 повторень через додаткову вагу за версією Американської ради з фізичних вправ. В якості додаткової переваги вправи для рук з високою інтенсивністю можна робити вдома або можуть скоротити час, який ви проводите в тренажерному залі, зробивши час тренування більш продуктивним.
Продукти з високим вмістом білка
Вживайте їжу з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі, вживаючи щодня приблизно 0, 37 грама білка на кожен фунт маси тіла, згідно з даними Академії харчування та дієтології. Продукти з високим вмістом білка повинні бути відносно нежирними та багатими на амінокислоти, які допомагають відновити пошкоджену м’язову тканину та сприяють росту.
Приклади належних джерел білка включають курячу грудку без шкіри, грудки індички, нежирне червоне м'ясо, білу рибу, лосось, тунець, яєчний білок і червону сочевицю. Людям, які сильно займаються фізичними вправами, потрібно більше білка, але слід уникати надмірного споживання.
Споживайте складні вуглеводи
Вживайте складні вуглеводи з кожним прийомом їжі. Приклади високоякісних складних вуглеводів включають коричневий рис, картоплю, цільнозерновий хліб, хіноа та вівсянку. Складні вуглеводи повинні складати основну частину щоденного споживання калорій, оскільки вони відповідають за формування глікогену в м’язах.
Глікоген забезпечує довготривале пальне для вашого тіла під час тренування. Споживання вуглеводів після тренування також забезпечує ваш організм спайком інсуліну, який переводить ваш організм у анаболічний стан або утворення м’язів.
Академія харчування та дієтології радить їсти вуглеводи за одну-чотири години до тренування, щоб не порушити процес травлення та заподіяти вам дискомфорт. Протягом години після тренування їжте комбінацію вуглеводів і білка, щоб допомогти відновити м'язи.
Уникайте фруктів і простих цукрів
Уникайте вживання в їжу зайвої кількості фруктів і простих цукрів. У той час як свіжі фрукти з високим вмістом вітамінів і клітковини і низьким вмістом калорій, він також містить велику кількість фруктози, яка є простим цукром, який може бути використаний як будівельний елемент для жирової тканини. Якщо ви їсте фрукти, вибирайте фрукти з низьким вмістом простих цукрів, наприклад, малину, ожину, журавлину та ревінь.
