Вправи вдома з віджиманнями і спринцюваннями можуть стати нудними. Додайте трохи інтересу, не вкладаючи часу та місця у величезний набір гантелей або стійки для жиму лежачи, а потім отримайте пружинну планку, щоб поліпшити тренування в домашніх умовах. Це не замінить штабельні вправи на вагу, але може додати новий елемент у тренуваннях на грудях.
Пружинний брусок, який іноді називають гнучким бруском, нагадує два окремі бруски, пов’язані разом з густою пружиною. Більш сучасні версії, такі як продані компанією Theraband, є міцними каучуками і мають різний рівень стійкості.
Вправи для грудей з пружинним бруском досить прості. В основному у вас є два способи його використання: верхня смужка здавлює і нижня планка здавлюється.
Бар стискається
Основний грудний м’яз - це грудний м'яз, широкий віялоподібний м'яз, що покриває грудну стінку. Стискання штанги активізує одне з первинних дій грудного м’яза, медіальне обертання плечового м’яза. Це рух, який імітує птаха, розмахуючи крилами, тільки ви працюєте своїми руками. Пружинні віджимання пружини схожі на дію пек-палубної машини або гантелей-гілок.
Верхній стиснення: тримайте планку з обох кінців за допомогою нахилу нахилу. Підведіть руки один до одного, щоб пружинні арки вгору були до стелі. Намалюйте долоні якомога ближче один до одного, а потім повільно відпустіть.
Нижній віджимання: Тримайте планку на будь-якому кінці, затискаючи внизу. Візьміть долоні разом, щоб дуги стрічки були до підлоги. Відпустіть повільно, щоб працювати проти опору ваги.
Поради щодо вправ
Для обох вправ встаньте, розставляючи ноги на стегнах. Активно натискайте на грудки і трохи вперед, щоб дійсно націлити м'язи.
Зробіть видавлювання складнішим, уповільнюючи і тримаючи один-три рахунки, коли долоні розташовані ближче один до одного. Не допускайте, щоб штанга швидко пружинилася назад, звільняючи натяг штанги, повільно також залучайте ваші м'язи.
Очікування
Пружинна планка - це вправа для початківців або коли ви не можете потрапити в спортзал. Однак, замінити інтенсивні рухи грудної клітки, такі як жим у жимі та зігнуті кабельні накладки, не збираються.
Якщо ваш єдиний варіант - тренування в домашніх умовах, використовуйте пружинну планку в поєднанні з рухами ваги, такими як віджимання і грудні занулення, які виконуються на паралельних брусах.
Коли ці рухи у важкій вазі стають надто легкими, подумайте про те, щоб інвестувати у пружинний брусок з більшим опором, а також змішати ваші варіанти віджимань. Відхиляйте віджимання, віджимання на нестабільній поверхні - використовуйте м'яч для стійкості або половину кулі, або займіться похмурим диваном-подушкою - поетапними віджиманнями, віджиманнями від павука та близьким захватом, або трикутником, віджиманням.
