Отримання достатньої кількості білка під час фітнесу, безумовно, важливо, але час, коли ви споживаєте цей білок, може бути не менш важливим. Незалежно від того, ви їсте протеїновий батончик перед тренуваннями або готуєте повноцінні страви після фізичних навантажень, правильний прийом їжі та перекуси можуть допомогти вам максимально використовувати енергію.
Порада
Щоб отримати максимальну користь від білкових добавок, час їх поєднувати з повноцінним, збалансованим прийомом їжі до і після тренувань. Споживання білкових батончиків та коктейлів, а також білків на основі тваринного та рослинного походження, таких як яйця, нежирне м'ясо, морепродукти та бобові, а також цілі зерна та овочі, є оптимальним способом нарощування худорлявих м’язів, втрати жиру та збереження енергії під час тренувань..
Переваги сніданку
За даними Американського товариства з харчування, американці снідають недостатньо. Приблизно один американець кожні п'ять пропускає сніданок цілком. Також людям у США зазвичай їдять більшу частину білка вночі, на вечерю, а не збалансовують їх рівномірно протягом їжі протягом дня.
Багато експертів стверджують, що сніданок - це найважливіший прийом їжі в день, і можливо з поважних причин. Дослідження показали, що споживання потрібної кількості білка на сніданок може допомогти вгамувати голод, запобігти переїданню, дати довшій енергії протягом дня та допомогти при схудненні.
Це може бути особливо корисно для людей, які борються з ожирінням. Проведене в лютому 2019 року дослідження, опубліковане в Annals of Nutrition & Metabolism, виявило, що дієта з високим вмістом білка, низькокалорійна допомогла дорослим дорослим із ожирінням схуднути, наростити м’язову масу та пролити жир.
Додавання білкових батончиків або порошку у свій сніданок, особливо якщо це до вашого великого тренування дня, може бути ефективним для того, щоб ви відчували себе повноцінними.
Дослідження, проведене в жовтні 2018 року, опубліковане в Journal of Dairy Science , виявило, що вживання сироватки та казеїнових білків на сніданок допомагає керувати рівнем глюкози та ситості в крові. Оскільки інтенсивні тренування виснажують глікоген або глюкозу в крові, вживання білка перед тренуванням може забезпечити додаткові запаси енергії для залучення організму під час фізичних навантажень.
Тим не менш, терміни прийому їжі перед тренуванням важливі, і все залежить від ваших цілей. За даними UCHealth, протеїнові батончики та коктейлі - це харчові добавки, які слід дійсно їсти, лише якщо у вашому раціоні не вистачає білка або якщо ви хочете використовувати їх як замінники їжі.
Якщо ви сподіваєтесь схуднути, можливо, ви захочете використовувати білкові добавки як замінники їжі, щоб зменшити споживання калорій. Якщо ви хочете набрати вагу або м’язову масу, вам, можливо, захочеться поєднати білкову смужку перед тренуваннями з більшим сніданком - таким, який містить яйця, авокадо або цільні зерна.
Час прийому їжі перед тренуванням
Можливо, ви їсте повноцінний сніданок щоранку, але до того часу, як ви працюєте вдень або рано ввечері, рівень цукру в крові знизився, і ви відчуваєте себе трохи хиткою. Це коли вам потрібно оптимізувати терміни прийому їжі перед тренуванням, щоб відповідати вашим потребам тренування.
Відповідно до дослідження, проведеного в травні 2014 року, опублікованого в Nutrients , спортсмени - особливо ті, хто змагається у спортах на витривалість - майже ніколи не займаються спортом у повному стані. Це тому, що довгі, виснажливі години тренування можуть швидко виснажити запаси глікогену та енергії.
Це ж дослідження зазначає, що вживання трохи білка і вуглеводів перед тренуванням показало, що вони покращують працездатність під час фізичних навантажень і мають загальний позитивний метаболічний ефект. Саме тут вживання білкової смужки перед тренуваннями може мати сприятливий ефект.
Вікно перед тренуваннями, можливо, найкращий час поїсти білкові батончики або шейки. Ці добавки часто не надто наповнюють або важкі для шлунка, але вони забезпечать вам потрібні білки та поживні речовини, перш ніж розпочати свою рутину.
За даними Американської ради з фізичних вправ, протеїн і вуглеводи є ключовими умовами прийомів їжі перед тренуванням. Вуглеводи будуть зберігати ваші запаси глікогену, тоді як білок забезпечить паливом, необхідним для ваших м'язів, щоб виконати всю важку роботу. З іншого боку, їжа з високим вмістом жиру, з іншого боку, часто уповільнює травлення, змусить вас втомитися і забезпечить меншу кількість поживних речовин.
Паливо після тренування
Хоча важливо їсти перед тренуваннями, можливо, ще важливіше буде їсти правильну їжу через кілька годин після тренування. Це тому, що період відновлення є ключовим для того, щоб допомогти схуднути та набрати м’язи.
Американська рада з фізичних вправ також зазначає, що після фізичних вправ може виникнути анаболічна можливість для оптимізації відновлення та росту м’язів. Рекомендується їсти після тренування 15-25 грам білка, а також 1 - 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Як правило, одна ложка білкового порошку містить близько 20-25 грам білка, а білкові батончики можуть містити до 20 грам.
Вживання в їжу тільки протеїнових коктейлів або батончиків може бути не найкращим довгостроковим рішенням. Хоча випадкові протеїнові батончики або шейк можуть бути корисними після тренування, особливо коли у вас не вистачає часу, важливо також дотримуватися збалансованого раціону цільної їжі.
Відповідно до дослідження, проведеного в червні 2018 року, опублікованого в Nutrition Reviews , споживання білкового порошку під час їжі є більш ефективним у просуванні нежирної маси тіла, а також зменшенні жиру, ніж вживання протеїнових порошків між їжею або в якості закуски.
Насправді, споживання білкового порошку між прийомами їжі було насправді пов’язане із збільшенням ваги. Це ще одна причина, чому терміни прийому їжі після і після тренування важливі і повинні відповідати вашим цілям.
Найкращий час поїсти білкові батончики або коктейлі, швидше за все, перед або після тренувань, особливо якщо ви сподіваєтесь збільшити споживання білка і набрати м’язову масу. Якщо ви бодібілдер або просто сподіваєтесь набрати м’язову масу, протеїнові батончики та коктейлі можуть бути корисними перекусами між тренуваннями та їжею.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкращий час їсти протеїнові батончики або коктейлі - це випадкова заміна їжі на сніданок або обід. Таким чином ви можете зменшити кількість калорій, зберігаючи високий рівень споживання білка.
Білкові добавки перед сном
Нарешті, деякі дослідження припускають, що поїдання невеликої білкової закуски перед сном може бути корисною. Це може допомогти живити м’язи протягом ночі, підвищити одужання та ріст, а також покращити обмін речовин вранці.
В одному невеликому дослідженні в січні 2014 року, опублікованому в Британському журналі про харчування з 11 учасниками, дослідники виявили, що вживання білка або вуглеводів вночі (зокрема, сироватка або казеїновий білок) збільшує енергію ранкового спокою у активних молодих чоловіків. Це також покращило їх метаболізм.
Ще одне дослідження, проведене в березні 2019 року, опубліковане в Frontiers in Nutrition, виявило, що вживання білка перед сном стимулює синтез м’язового білка протягом ночі, що призвело до збільшення м'язів. Коротше кажучи, якщо ви сподіваєтесь збільшити споживання білка і наростити м’язи, з'їдання деякої кількості білка перед сном може бути корисним.
Ключовим є зосередження уваги на здорових білках з низьким вмістом жиру. Ось чому найкращий час їсти білкові батончики вночі, може бути за годину-дві до сну, забезпечивши вам велику кількість білка, але з низьким вмістом жиру. І поки ви врівноважуєте свої протеїнові батончики і качаєте з повноцінною повноцінною їжею, ви, швидше за все, побачите результати більшого споживання білка на енергії, метаболізмі та силі м'язів.
