"Не їжте після 20 вечора" "Їжте вечерю до 19 вечора" "Не перекушуйте після 21 вечора" Існує безліч варіантів міфу про те, що їсти вночі особливо жирно; однак калорії впливають на ваш організм однаково в будь-який час доби, вказують Центри контролю та профілактики захворювань. Якщо ви законно, фізіологічно голодні вночі, то добре перекусити невеликою поживною закускою. Якщо ви їсте через нудьгу або емоційні тригери або перекушуєте порожніми калоріями, це нездорово. Якщо це проблема для вас, є здорові способи уникнути перекусу після вечері.
Крок 1
Сконцентруйте свою вечірню страву навколо джерела високоякісного білка - це найповніша поживна речовина в довгостроковій перспективі. Приготуйте морепродукти, птицю без шкіри та продукти на основі сої та інші бобові для своїх обідів. Їжте нежирне червоне м'ясо лише зрідка, оскільки, хоча воно з високим вмістом білка, воно також містить багато насичених жирів, калорій та холестерину.
Крок 2
Включіть в обід їжу харчові волокна, оскільки це важливо для міцного здоров’я та другого за наповненням живильного речовини. До обіду включайте цільнозернові зерна, такі як коричневий або дикий рис, хіноа, кускус, кукурудза з цільного зерна та ячмінь. Їжте квасолю, сочевицю, горох та інші бобові, які містять велику кількість клітковини та містять білок, із темно-зеленими листяними овочами, такими як шпинат, капуста, зелень гарбуза та гірчиця. Зробіть салат як закуску, і спробуйте з’їсти кілька кольорів овочів під час нічної їжі.
Крок 3
Збалансуйте обід з ненасиченими жирами з олії, горіхів і насіння, деяких фруктів і подачі з нежирних або знежирених молочних продуктів. Майте розумний десерт, такий як йогурт зі зниженою жирністю або морозиво зі свіжими фруктами. Збалансуйте свою вечірню страву та десерт, щоб отримати достатню кількість різноманітних поживних речовин, щоб ви відчували себе повноцінними і могли позбутися від пізнішої тяги, пов’язаної з дефіцитом.
Крок 4
Випийте склянку води або випийте чашку чаю або безкофеїнової кави, коли помітите позиви їсти, оскільки напої без калорій все ще наповнюються, а іноді спрагу сприймають голодом.
Крок 5
Знайдіть способи зайняти свій час і увагу вночі, якщо ви схильні перекусити від нудьги. Уникайте досить безглуздих заходів, таких як перегляд телебачення чи серфінг в Інтернеті, що насправді може спонукати до бездумного перекусу; натомість читайте чи пишіть, займайтеся загадками або знайдіть захоплююче хобі.
Крок 6
Використовуйте заходи зі зменшення стресу для боротьби з бажанням перекусити, викликаними стресом та емоційними чинниками. Погуляйте або іншим чином вправтесь, послухайте заспокійливу музику, спробуйте йогу або медитацію або знайдіть інші заспокійливі заняття.
Крок 7
Зверніть увагу на особисті активатори перекусів після вечері, такі як телебачення, особливі запахи чи певні дії чи теми розмов, що спонукають до пориву їсти. Ведіть щоденник про їжу, в якому детально описуєте, коли у вас з’являються раптові позиви їсти і що ви їсте, якщо ви боретеся з емоційними запусками до їжі, і шукайте схеми та уникайте тригерів.
Порада
Зверніть увагу на своє тіло, щоб розмежовувати тягу, що випливає з фізіологічного голоду, та ту, що випливає з емоційних причин. Якщо ваш шлунок гарчить і ваше бажання їсти не згасає і навіть посилюється, ймовірно, це голод. У таких випадках попросіть невелику, поживну щільну закуску, наприклад, жменю горіхів, кілька скибочок нежирного сиру на сухарях з цільного зерна, фрукти або кілька сирих овочевих шматочків з низькою жирністю або без крапель.
