Ви ніколи не замислювалися про те, як особисті тренери цілий рік витримують свою струнку форму? Це насправді не так складно: Ключ до того, як виглядати тренера, - це тренування, як одна! Іншими словами, це означає вправлятись, як добре звалений спортсмен, який може впоратися з будь-яким видом спорту чи діяльністю, що приходить на їх шляху. Це вправи, які ніколи не пропускають фахівці з фітнесу - і ви також не повинні. Наступні рухи зміцнять і зміцнять ваше тіло з ніг до голови.
Ви ніколи не замислювалися про те, як особисті тренери цілий рік витримують свою струнку форму? Це насправді не так складно: Ключ до того, як виглядати тренера, - це тренування, як одна! Іншими словами, це означає вправлятись, як добре звалений спортсмен, який може впоратися з будь-яким видом спорту або діями, що приходить їм на шляху. Це вправи, які ніколи не пропускають фахівці з фітнесу - і ви також не повинні. Наступні рухи зміцнять і зміцнять ваше тіло з ніг до голови.
1. Пішохідний зал
Зал - це вправа над зіркою для сідниці і ніг. Ходьба викидає інтенсивність для ще більшого опіку. НАСТРОЙКА: Тримайте в кожній руці п’ятигранну гантель. Крок вперед правою ногою. Опустіть тіло, поки стегно не буде паралельно підлозі. Переконайтесь, що ваше коліно знаходиться в руці пальців ніг, а заднє коліно знаходиться не менше п'яти сантиметрів від землі.
Зал - це вправа над зіркою для сідниці і ніг. Ходьба викидає інтенсивність для ще більшого опіку. НАСТРОЙКА: Тримайте в кожній руці п’ятигранну гантель. Крок вперед правою ногою. Опустіть тіло, поки стегно не буде паралельно підлозі. Переконайтесь, що ваше коліно знаходиться в руці пальців ніг, а заднє коліно знаходиться не менше п'яти сантиметрів від землі.
Як зробити пішохідний зал
Підкресліть своє ядро. Відштовхнувшись п'ятою задньої стопи, щоб зробити великий крок вперед, опустивши тіло вниз у положення виступу. Чергуйте ніжки. Крок на кожній стороні дорівнює одному представнику. Зробіть три набори по 10 повторень.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMПідкресліть своє ядро. Відштовхнувшись п'ятою задньої стопи, щоб зробити великий крок вперед, опустивши тіло вниз у положення виступу. Чергуйте ніжки. Крок на кожній стороні дорівнює одному представнику. Зробіть три набори по 10 повторень.
2. Порожня людина
Цей хід є однією з найкращих вправ на ab, яких я навчав під час своєї гімнастичної кар’єри. Це багато хто не знає, але важкий: не забудьте дихати! НАСТРОЙКА: Ляжте на землю руками над головою та ногами прямо. Повільно підніміть голову, верхню частину спини та стопи від землі.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЦей хід є однією з найкращих вправ на ab, яких я навчав під час своєї гімнастичної кар’єри. Це багато хто не знає, але важкий: не забудьте дихати! НАСТРОЙКА: Ляжте на землю руками над головою та ногами прямо. Повільно підніміть голову, верхню частину спини та стопи від землі.
Як зробити порожнього чоловіка
Тримаючи серцевину щільно, гойдайтеся туди-сюди, притиснувши донизу спину. Реп - це одна скеля тіла назад. Зробіть три набори по 20 повторень.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMТримаючи серцевину щільно, гойдайтеся туди-сюди, притиснувши нижню частину спини до землі. Реп - це одна скеля тіла назад. Зробіть три набори по 20 повторень.
3. Бічний стрибок присідання
Це чудова плеометрична вправа, яка зміцнює все ваше тіло. Для початківців починайте лише з вашої маси тіла. Додайте вагу, коли вам стає зручніше з рухом. НАСТРОЙКА: Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Зігніть стегна і коліна, щоб опустити тіло вниз, як би ви сидите спиною в кріслі (положення присідання).
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЦе чудова плеометрична вправа, яка зміцнює все ваше тіло. Для початківців починайте лише з вашої маси тіла. Додайте вагу, коли вам стає зручніше з рухом. НАСТРОЙКА: Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Зігніть стегна і коліна, щоб опустити тіло вниз, як би ви сидите спиною в кріслі (положення присідання).
Як зробити бічний стрибок присідання
З положення присідання стрибайте приблизно стопою в бік. Використовуйте свої руки для імпульсу. Стрибок назад у вихідне положення. Це один представник. Зробіть три набори по 15 повторів.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗ положення присідання стрибайте приблизно стопою в бік. Використовуйте свої руки для імпульсу. Стрибок назад у вихідне положення. Це один представник. Зробіть три набори по 15 повторів.
4. Колінний круглий удар
Мені подобається ця вправа, тому що це неймовірно низький хід, який змусить вас відчути опік дуже швидко! НАСТРОЙКА: Почніть з рук і колін. Переконайтесь, що ваші руки відповідають плечам. Тримаючи зігнуте коліно, підніміть ногу в бік.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMМені подобається ця вправа, тому що це неймовірно низький хід, який змусить вас відчути опік дуже швидко! НАСТРОЙКА: Почніть з рук і колін. Переконайтесь, що ваші руки відповідають плечам. Тримаючи зігнуте коліно, підніміть ногу в бік.
Як зробити удар на колінах у круглому домі
Далі виштовхніть підняту ногу прямо. Слідкуйте за тим, щоб не спиратися на протилежну сторону. Тримайте руки прямо протягом вправи. Поверніться у вихідне положення (руки та коліна), щоб виконати повтор. Повторіть три серії по 20 повторів на кожній нозі.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMДалі виштовхніть підняту ногу прямо. Слідкуйте за тим, щоб не спиратися на протилежну сторону. Тримайте руки прямо протягом вправи. Поверніться у вихідне положення (руки та коліна), щоб виконати повтор. Повторіть три серії по 20 повторів на кожній нозі.
5. Пліс підмітання ніг
Натхненний балетом, це лукавинка для ніг! Для більшої інтенсивності додайте ваги на щиколотки. НАСТРОЙКА: Встаньте з ногами ширше, ніж ширина плечей, а пальці ніг вивернуті. Помістіть праву ногу набік, наскільки це можливо.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатхненний балетом, це лукавинка для ніг! Для більшої інтенсивності додайте ваги на щиколотки. НАСТРОЙКА: Встаньте з ногами ширше, ніж ширина плечей, а пальці ніг вивернуті. Помістіть праву ногу набік, наскільки це можливо.
Як зробити підмітання плоскогубців
Далі підсуньте праву ногу вниз, поки не перетнете перед лівою ногою. Це один представник. Повторіть для трьох серій по 20 повторень на ногу. Виконайте всі повтори на одній нозі, потім перемкніть сторони.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMДалі підсуньте праву ногу вниз, поки не перетнете перед лівою ногою. Це один представник. Повторіть для трьох серій по 20 повторень на ногу. Виконайте всі повтори на одній нозі, потім перемкніть сторони.
6. Присідання до трицепса для трицепсів
Ця вправа для повного тіла націлена на трицепси (тильну сторону рук), а також на зад, стегна та серцевину. НАСТРОЙКА: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна. Тримайте гірку над головою обома руками долонями, спрямованими вперед, а руки прямими.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЦя вправа для повного тіла націлена на трицепси (тильну сторону рук), а також на зад, стегна та серцевину. НАСТРОЙКА: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна. Тримайте гірку над головою обома руками долонями, спрямованими вперед, а руки прямими.
Як зробити присідання до трикотажних трицепсів
Зігніть стегна і коліна, щоб опустити тіло в присідання. Коли ви присідаєте вниз, підведіть руки до спини, тримаючи лікті високо. Зворотний рух, щоб завершити повтор. Не забудьте зайняти своє ядро і використовувати м’язи сідниць, щоб виштовхнути себе з положення присідання. Зробіть три набори по 10 повторень.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗігніть стегна і коліна, щоб опустити тіло в присідання. Коли ви присідаєте вниз, підведіть руки до спини, тримаючи лікті високо. Зворотний рух, щоб завершити повтор. Не забудьте зайняти своє ядро і використовувати м’язи сідниць, щоб виштовхнути себе з положення присідання. Зробіть три набори по 10 повторень.
7. Планк Джек
Я знаю, ти думаєш, що "дошка недостатньо важка?" Так, я додаю інтенсивності звичайній дошці, яка доставить вам заслужений виклик. НАЛАШТУВАННЯ: Станьте до дошки, долонями, ліктями та пальцями на землі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЯ знаю, ти думаєш, що "дошка недостатньо важка?" Так, я додаю інтенсивності звичайній дошці, яка доставить вам заслужений виклик. НАЛАШТУВАННЯ: Станьте до дошки, долонями, ліктями та пальцями на землі. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п'ят.
Як зробити Джек для дощок
З позиції дощок, вистрибніть ноги широко. Потім стрибнути назад на звичайну дошку. Тримайте спину рівною, коли стрибаєте. Ця вправа схожа на стрибки на підлогу. Це набагато складніше, ніж звичайна дошка, оскільки це набір стабілізуючих м’язів з усього тіла. Виконайте три набори по 15 повторень.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЗ позиції дощок, вистрибніть ноги широко. Потім стрибнути назад на звичайну дошку. Тримайте спину рівною, коли стрибаєте. Ця вправа схожа на стрибки на підлогу. Це набагато складніше, ніж звичайна дошка, оскільки це набір стабілізуючих м’язів з усього тіла. Виконайте три набори по 15 повторень.
8. Однонога тяга стегна на стільці
Коли більшість людей замислюються про тонування спини, їх першою ідеєю для тренування є присідання. Але присідання в основному націлені на чотириголові (передня частина стегон). Коли тренери хочуть зосередитись на наших тилах, вони використовують розгинання стегон, які націлюють на глютени (м’язи сідниць). НАСТРОЙКА: Почніть лежати на землі ногами на стільці і шириною стегна один від одного. Підніміть праву ногу зі стільця і випряміть праву ногу. Підніміть стегна від землі. Піднімайте стегна вгору, поки груди, стегна та ліве коліно не утворюють пряму лінію.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMКоли більшість людей замислюються про тонування спини, їх першою ідеєю для тренування є присідання. Але присідання в основному націлені на чотириголові (передня частина стегон). Коли тренери хочуть зосередитись на наших тилах, вони використовують розгинання стегон, які націлюють на глютени (м’язи сідниць). НАСТРОЙКА: Почніть лежати на землі ногами на стільці і шириною стегна один від одного. Підніміть праву ногу зі стільця і випряміть праву ногу. Підніміть стегна від землі. Піднімайте стегна вгору, поки груди, стегна та ліве коліно не утворюють пряму лінію.
Як зробити одностороння тяга стегна на стільці
Після паузи опустіть стегна вниз, поки сидіння не стане приблизно на дюйм від підлоги. (Не торкайся прикладом до землі.) Це одна реп. Зробіть три набори по 15 повторів.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMПісля паузи опустіть стегна вниз, поки сидіння не стане приблизно на дюйм від підлоги. (Не торкайся прикладом до землі.) Це одна реп. Зробіть три набори по 15 повторів.
9. Зворотний дробарок
Цей крок - це тренування загального тіла, яке не тільки націлює на вперті ділянки, але і підвищує вашу стабільність і готує вас до будь-якої діяльності. НАСТРОЙКА: Почніть з роздвоєної позиції, тримаючи гантелі над головою обома руками. Дозвольте задній каблук піднятися від землі.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЦей крок - це тренування загального тіла, яке не тільки націлює на вперті ділянки, але і підвищує вашу стабільність і готує вас до будь-якої діяльності. НАСТРОЙКА: Почніть з роздвоєної позиції, тримаючи гантелі над головою обома руками. Дозвольте задній каблук піднятися від землі.
Як зробити зворотний рубанець з дерева
Обертайте все своє тіло на 180 градусів, закінчуючи в позу, лежачи з гантелями біля переднього коліна. Зворотний рух; це одна реп. Зробіть три набори по 15 повторів з кожного боку.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОбертайте все своє тіло на 180 градусів, закінчуючи в позу, лежачи з гантелями біля переднього коліна. Зворотний рух; це одна реп. Зробіть три набори по 15 повторів з кожного боку.
Що ти думаєш?
Спробуйте це тренування три рази на тиждень, щоб почати виглядати як тренер раз і назавжди! Що ти думаєш? Чи допомогло це тренування кинути виклик тренуватися важче чи спонукало вас перейти на тренування? Дайте нам знати ваші думки в коментарях!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMСпробуйте це тренування три рази на тиждень, щоб почати виглядати як тренер раз і назавжди! Що ти думаєш? Чи допомогло це тренування кинути виклик тренуватися важче чи спонукало вас перейти на тренування? Дайте нам знати ваші думки в коментарях!
