Цілі: Єдина річ, яка відокремлює програму тренувань від просто програми тренувань. Якщо ви хочете залишатися послідовними зі своїми тренуваннями та отримувати кращі результати від своїх зусиль, вам потрібно щось для зйомки.
Щоб отримати атлетичне та м'язове тіло, про яке ви завжди планували (не кажучи вже про рівень продуктивності та підготовленості), переслідування та досягнення показників сили, викладених тут, дозволять вам досягти обох. Погляньте, щоб побачити, як ви вимірюєте, і де можна вдосконалитись. Примітка. Якщо ви старше 45 років або маєте менше двох років послідовного тренування, націліться на 80 відсотків усіх перелічених цілей.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroЦілі: Єдина річ, яка відокремлює програму тренувань від просто програми тренувань. Якщо ви хочете залишатися послідовними зі своїми тренуваннями та отримувати кращі результати від своїх зусиль, вам потрібно щось для зйомки.
Щоб отримати атлетичне та м'язове тіло, про яке ви завжди планували (не кажучи вже про рівень продуктивності та підготовленості), переслідування та досягнення показників сили, викладених тут, дозволять вам досягти обох. Погляньте, щоб побачити, як ви вимірюєте, і де можна вдосконалитись. Примітка. Якщо ви старше 45 років або маєте менше двох років послідовного тренування, націліться на 80 відсотків усіх перелічених цілей.
1. Тримайте дошку протягом двох хвилин
Маючи міцне серцевина не тільки з естетичного вигляду, це також важливо для підняття важких ваг, кращих показників роботи та збереження травм. "Виконуйте стандартну дошку один раз на тиждень протягом максимального часу", - каже Джейсон Плейвей. "Але виконання більш вимогливих версій, таких як кульові пили та дощочки для перемішування на кулі для стійкості протягом коротших періодів, швидше розвиватиме сили та дозволить вам краще працювати під час регресуючої вправи".
ЯК РОБИТИ: Поставте в положенні віджимання, але замість того, щоб мати вагу на руках, покладіть її на лікті. Ви повинні бути на абсолютно прямій лінії. Не дозволяйте спині провисати. Згинаючи глютени та квадроцикли, ви створите більшу стабільність під час виконання цієї вправи.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesМаючи міцне серцевина не тільки з естетичного вигляду, це також важливо для підняття важких ваг, кращих показників роботи та збереження травм. "Виконуйте стандартну дошку один раз на тиждень протягом максимального часу", - каже Джейсон Плейвей. "Але виконання більш вимогливих версій, таких як кульові пили та дощочки для перемішування на кулі для стійкості протягом коротших періодів, швидше розвиватиме сили та дозволить вам краще працювати під час регресуючої вправи".
ЯК РОБИТИ: Поставте в положенні віджимання, але замість того, щоб мати вагу на руках, покладіть її на лікті. Ви повинні бути на абсолютно прямій лінії. Не дозволяйте спині провисати. Згинаючи глютени та квадроцикли, ви створите більшу стабільність під час виконання цієї вправи.
2. Скам’яний прес 150 відсотків від вашої маси тіла
Хороша мета - натиснути на 1, 5 рази більше вашої маси тіла за один повтор, або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторів. "Найчастіше працюйте в нижньому діапазоні представників (від одного до шести)", - каже Ден Тринк, директор з навчань Peak Performance у Нью-Йорку. "Але, безумовно, є користь робити періодичні роботи, особливо якщо ви не дуже довго тренувались".
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, візьміть за штангу на ширині плечей або трохи ширше, опустіть штангу до середини грудей і засуньте штангу назад до повного розгинання.
Хороша мета - натиснути на 1, 5 рази більше вашої маси тіла за один повтор, або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторів. "Найчастіше працюйте в нижньому діапазоні представників (від одного до шести)", - каже Ден Тринк, директор з навчань Peak Performance у Нью-Йорку. "Але, безумовно, є користь робити періодичні роботи, особливо якщо ви не дуже довго тренувались".
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, візьміть за штангу на ширині плечей або трохи ширше, опустіть штангу до середини грудей і засуньте штангу назад до повного розгинання.
3. Виконайте постійний прес зі штангою на вагу ваги тіла
Стоячий штангу - це сильний показник вашої максимальної сили натискання. Цей хід орієнтований на передні плечі, трицепси та основні м’язи. Хороша мета - натиснути свою масу тіла на один повтор, або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. Тренер Ден Тринк вказує, що перша мета - включити цю вправу у свої тренування. Далі працюйте меншими стабілізаторними м'язами (зовнішні ротатори плеча, манжета ротатора, лати та трицепси). Це дозволить вашому тілу висловити більше сил і допоможе запобігти травмуванню.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть брусок приблизно на ширину плечей, починаючи зі штанги на верхній частині грудей. Напружте все тіло і, не використовуючи нижню частину спини, наведіть штангу над головою і трохи назад.
Кредит: Adobe Stock / Тайлер ОлсонСтоячий штангу - це сильний показник вашої максимальної сили натискання. Цей хід орієнтований на передні плечі, трицепси та основні м’язи. Хороша мета - натиснути свою масу тіла на один повтор, або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. Тренер Ден Тринк вказує, що перша мета - включити цю вправу у свої тренування. Далі працюйте меншими стабілізаторними м'язами (зовнішні ротатори плеча, манжета ротатора, лати та трицепси). Це дозволить вашому тілу висловити більше сил і допоможе запобігти травмуванню.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть брусок приблизно на ширину плечей, починаючи зі штанги на верхній частині грудей. Напружте все тіло і, не використовуючи нижню частину спини, наведіть штангу над головою і трохи назад.
4. Виконайте 50 віджимань
Гарний, старомодний віджимання - це фантастичний показник міцності вашої верхньої частини тіла, зокрема у грудях, передніх плечах, трицепсах та серцевині. Хорошою метою для більшості хлопців для стрільби є 50 повторень у повному діапазоні. Щоб працювати над цим, збільште обсяг тренувань, щоб ваші груди могли адаптуватися, - каже Метт Казі, власник тренінгу та виконання Метта Казі в Цинциннаті. Робіть віджимання часто та випробовуйте повторення максимум щотижня.
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть стандартне положення віджимання, руки не перебуваючи поза грудьми. Опустіться на підлогу, тримаючи лікті близько 45 градусів. Проїхати назад через підлогу.
Кредит: Adobe Stock / vadymvdrobotГарний, старомодний віджимання - це фантастичний показник міцності вашої верхньої частини тіла, зокрема у грудях, передніх плечах, трицепсах та серцевині. Хорошою метою для більшості хлопців для стрільби є 50 повторень у повному діапазоні. Щоб працювати над цим, збільште обсяг тренувань, щоб ваші груди могли адаптуватися, - каже Метт Казі, власник тренінгу та виконання Метта Казі в Цинциннаті. Робіть віджимання часто та випробовуйте повторення максимум щотижня.
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть стандартне положення віджимання, руки не перебуваючи поза грудьми. Опустіться на підлогу, тримаючи лікті близько 45 градусів. Проїхати назад через підлогу.
5. Зробіть 15 підборіддя
Як і віджимання, підборіддя - це ще один чудовий показник міцності верхньої частини тіла та вашої сили відносно ваги тіла. Підборіддя тестує протилежні м’язи (верхня частина спини, лати, біцепси та стискаючі м'язи). "Для того, щоб вибити 15 підборіддя з масою тіла, практикуйте підборіддя, використовуючи різні діапазони повторів, принаймні три рази на тиждень з важким днем, середнім та високим рівнем повтору", - каже тренер Метт Кейзі. Щоб орієнтуватися на міцність зчеплення, зробіть приурочені та зважені підвіси на підборідді.
ЯК ВИРОБИТИ: Щоб виконати, почніть з мертвої підвіски із верхнього бруска. Агресивно відводьте лікті вниз - зосереджуючи увагу на витягуванні лопаток вниз - і потягніть себе за штангу, поки вона не вдариться про вашу верхню частину грудної клітки.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroЯк і віджимання, підборіддя - це ще один чудовий показник міцності верхньої частини тіла та вашої сили відносно ваги тіла. Підборіддя тестує протилежні м’язи (верхня частина спини, лати, біцепси та стискаючі м'язи). "Для того, щоб вибити 15 підборіддя з масою тіла, практикуйте підборіддя, використовуючи різні діапазони повторів, принаймні три рази на тиждень з важким днем, середнім та високим рівнем повтору", - каже тренер Метт Кейзі. Щоб орієнтуватися на міцність зчеплення, зробіть приурочені та зважені підвіси на підборідді.
ЯК ВИРОБИТИ: Щоб виконати, почніть з мертвої підвіски із верхнього бруска. Агресивно відводьте лікті вниз - зосереджуючи увагу на витягуванні лопаток вниз - і потягніть себе за штангу, поки вона не вдариться про вашу верхню частину грудної клітки.
6. Дедлайф 250 відсотків вашої маси тіла
Можливо, жодна інша вправа не вказує на вашу силу тіла краще, ніж тупик. Стріляйте за те, що витягуєте 2, 5 рази від ваги тіла за один повтор або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. "Один з найкращих способів покращити кількість туристів - це зробити більше субмаксимальної роботи в діапазоні від 70 до 75 відсотків і зосередитись на швидкості та техніці", - каже Тоні Гентилкор, співвласник компанії Cressey Performance у штаті Массачусетс. Встановіть таймер на 10 хвилин і щохвилини виконайте одне-два повторення.
ЯК ЗРОБИТИ це: вирівняйте навантажену штангу з серединою ніг (стопи всередині ширини плечей). Нахиліться і візьміть за брусок. Опустіть стегна вниз, згиньте лати, підтягніть серцевину і міцно стискайте планку. Зламіть планку від підлоги і підтягніть вгору до стояння.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesМожливо, жодна інша вправа не вказує на вашу силу тіла краще, ніж тупик. Стріляйте за те, що витягуєте 2, 5 рази від ваги тіла за один повтор або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. "Один з найкращих способів покращити кількість туристів - це зробити більше субмаксимальної роботи в діапазоні від 70 до 75 відсотків і зосередитись на швидкості та техніці", - каже Тоні Гентилкор, співвласник компанії Cressey Performance у штаті Массачусетс. Встановіть таймер на 10 хвилин і щохвилини виконайте одне-два повторення.
ЯК ЗРОБИТИ це: вирівняйте навантажену штангу з серединою ніг (стопи всередині ширини плечей). Нахиліться і візьміть за брусок. Опустіть стегна вниз, згиньте лати, підтягніть серцевину і міцно стискайте планку. Зламіть планку від підлоги і підтягніть вгору до стояння.
7. Присідання зі штанги вдвічі більше вашої маси тіла
Присідання зі штанги вже давно оголошується щурами як "королем усіх вправ". Сильна мета - це два рази більша маса тіла за один повтор або 85 відсотків від цієї кількості за п’ять повторень. Джейсон Пласвей, сертифікований фахівець з силових та кондиційних умов у Цинциннаті, рекомендує вдихнути, розширюючи м'язи живота і попереку, перш ніж спускатися в присідання, щоб допомогти вам підняти величезні ваги і захистити хребет.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть штангу поперек верхньої частини спини, тримаючи лопатки, зібрані разом. Розстебніть штангу, відступіть, поставте ступні трохи ширше плеча, а потім відсуньте стегна назад і спустіться до точки трохи нижче паралелі. Щоб закінчити представник, стійко встаньте до повного розширення.
Кредит: Стів Боніні / Uppercut / Getty ImagesПрисідання зі штанги вже давно оголошується щурами як "королем усіх вправ". Сильна мета - це два рази більша маса тіла за один повтор або 85 відсотків від цієї кількості за п’ять повторень. Джейсон Пласвей, сертифікований фахівець з силових та кондиційних умов у Цинциннаті, рекомендує вдихнути, розширюючи м'язи живота і попереку, перш ніж спускатися в присідання, щоб допомогти вам підняти величезні ваги і захистити хребет.
ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть штангу поперек верхньої частини спини, тримаючи лопатки, зібрані разом. Розстебніть штангу, відступіть, поставте ступні трохи ширше плеча, а потім відсуньте стегна назад і спустіться до точки трохи нижче паралелі. Щоб закінчити представник, стійко встаньте до повного розширення.
8. Виконайте 10 тяг зі стегнами зі штангою зі 150 відсотками вашої маси тіла
Тяга стегна швидко стала основною у програмах серйозних силових тренерів. Це фантастичний показник сили м'язів заднього ланцюга: язички, підкоси та поперек. Стріляйте по 10 повторень, в 1, 5 рази більше ваги тіла. Брет Контрерас, штат Арізона, тренер з силових якостей та "глутевий хлопець", рекомендує пірамідувати свої набори, виконуючи набір 10, 8, 6, а потім набір 15. Пауза на одну секунду між кожним повторенням.
ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте навантажену штангу на ноги, щоб вона сиділа попереду стегон. Зігнувши коліна та піднявшись спину на стандартній лавці, тримайте штангу біля зовнішніх стегон, а потім підштовхуйте до тих пір, поки ви не будете паралельно підлозі.
Кредит: Тревіс Маккой / LIVESTRONG.COMТяга стегна швидко стала основною у програмах серйозних силових тренерів. Це фантастичний показник сили м'язів заднього ланцюга: язички, підкоси та поперек. Стріляйте по 10 повторень, в 1, 5 рази більше ваги тіла. Брет Контрерас, штат Арізона, тренер з силових якостей та "глутевий хлопець", рекомендує пірамідувати свої набори, виконуючи набір 10, 8, 6, а потім набір 15. Пауза на одну секунду між кожним повторенням.
ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте навантажену штангу на ноги, щоб вона сиділа попереду стегон. Зігнувши коліна та піднявшись спину на стандартній лавці, тримайте штангу біля зовнішніх стегон, а потім висувайтеся до тих пір, поки ви не будете паралельно підлозі.
9. Повісьте 125 відсотків вашої маси тіла
У той час як сила - здатність виробляти силу - важлива, сила (як швидко ви можете виразити свою силу) однаково важлива. Хороша мета - повісити чисто в 1, 25 рази більше вашої маси тіла на один прийом або 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. Щоб досягти цієї мети, Вілл Флемінг, власник Force Fitness and Performance у Bloomington, IN, каже: "Після того, як ви будете володіти технікою, використовуйте прибирання в повітрі один-два рази на тиждень на початку тренувань. Будьте обережні, щоб цього не робити. більше чотирьох-п’яти повторень на набір, щоб ваша техніка не почала збоїти ".
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть штангу на відстані руки і ширині плечей. Відштовхуйте стегна назад, поки штанга ледь не очистить коліна. Вибухнути і розтягнутись в області стегна, коліна і щиколотки, знизавши плечима і тягнучи вагу вгору до підборіддя. Дозвольте вашим ліктям обертатися під бруском і зафіксуйте його в стійці.
Кредит: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesУ той час як сила - здатність виробляти силу - важлива, сила (як швидко ви можете виразити свою силу) однаково важлива. Хороша мета - повісити чисто в 1, 25 рази більше вашої маси тіла на один повтор або на 85 відсотків від цього числа за п’ять повторень. Щоб досягти цієї мети, Вілл Флемінг, власник Force Fitness and Performance у Bloomington, IN, каже: "Після того, як ви будете володіти технікою, використовуйте прибирання в повітрі один-два рази на тиждень на початку своїх тренувань. Будьте обережні, щоб цього не робити. більше чотирьох-п’яти повторень на набір, щоб ваша техніка не почала збоїти ".
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть штангу на відстані руки і ширині плечей. Відштовхуйте стегна назад, поки штанга ледь не очистить коліна. Вибухнути і розтягнутись в області стегна, коліна і голеностопа, знизуючи плечима і тягнучи вагу до підборіддя. Дозвольте вашим ліктям обертатися під штангою і вхопіть її в стійковому положенні.
