Тренування на біцепсі часто передбачають проведення важких гантелей або штанги або підняття важких ваг на тренувальній машині з кабелем. Хоча ці вправи можуть бути дуже ефективними для тонізування та нарощування м’язів верхньої частини руки, вони можуть бути дещо небезпечними для зап’ястя. Якщо у вас погані зап’ястя - чи то від травми, чи через стан здоров'я - прийміть тренування біцепса, використовуючи вправи, які легше на зап'ястя.
Молоткові кучері
Молоткові локони, як правило, простіше на зап’ястях, оскільки вони дозволяють зап’ястям залишатися в нейтральному положенні протягом усієї вправи. Візьміться за гантелі в кожну руку і поставте себе в сидячому чи стоячому положенні. Дозвольте вашим рукам звисати збоку, долонями, зверненими до внутрішніх стегон. Тримаючи спину прямою, згиньте лівий лікоть і закрутіть гантелі до плеча. Як тільки ваш лікоть досягне кута в 45 градусів, опустіть вагу назад у вихідне положення. Повторіть завиток молотка правою рукою. Продовжуйте чергувати руки, поки ви не завершите повторення. Протягом усієї вправи тримайте зап’ястя в нейтральному положенні, зверненим до тіла.
Зворотні локони
Зворотні завитки з гантелями і штангою схожі на традиційні біцепсові локони, проте вони потребують пронатоване зчеплення замість придушеного зчеплення. При такому типі зчеплення ваші зап'ястя під час вправи мають меншу швидкість. Візьміть гантелі в кожну руку або потримайте штангу в обох руках і дозвольте рукам звисати перед тілом. Ваші долоні повинні бути звернені до передньої частини стегон. Тримаючи спину і плечі нерухомими, зігніть обидва лікті і закрутіть гантелі до рівня плечей. У повністю скороченому положенні ваші долоні повинні бути спрямовані в сторону від вашого тіла. На мить затримайте скорочення, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Не дозволяйте зап'ястям згинатися під час вправи.
Підборіддя і підтягування
Хоча вони зрештою вимагають однотипних рухів, підборіддя та підтягування відрізняються за розміщенням рук. Підборіддя виконується з пронатованим захопленням, коли долоні звернені вниз, а підтягування виконується або з пригніченим захватом, коли долоні стикаються з вами, або з напівпритульним стисканням, коли долоні стикаються один з одним. Якщо у вас погані зап’ястя, вибирайте середні підборіддя з паралельним захопленням, які створюють значно менший стрес на зап’ястя, лікті та плечі, ніж традиційні підборіддя. У цьому положенні ваші долоні звернені один до одного і приблизно приблизно 22-24 дюйми один від одного. Вузькі знайдені підтягування - це також хороша вправа на біцепси для людей із поганими зап’ястями, оскільки необхідне зчеплення, як правило, досить легко на зап’ястях. У цьому положенні руки знаходяться приблизно на відстані 4 - 6 дюймів один від одного, долоні спрямовані вниз. Допоміжна підтяжка - ще один варіант, якщо у вас слабкі зап’ястя. Використовуйте допоміжну машину, яка вимагає, щоб ви стояли на турніку або ставали на коліна на платформі, щоб зняти деяку вагу. Використовуйте тренувального партнера, щоб підтягнути ноги вгору і потримати їх, якщо у вас немає автоматизованої машини.
Поради
Практично всі тренування на біцепсі ставлять принаймні невелику кількість напруги на зап’ястя. Хоча деякі вправи, як правило, простіші на зап'ястях, ніж багато інших, є різні поради щодо безпеки, яких ви можете дотримуватися, щоб уникнути травм зап'ястя під час будь-якого типу біцепса. Уникайте використання занадто важких для вас ваг. Починаючи з важкої атлетики, починайте з легших ваг і поступово працюйте до більш важких ваг. Протягом усіх вправ тримайте пряму лінію від ліктя до колін. Не дозволяйте зап'ястя згинатися під час вправи, оскільки це надмірно напружує делікатні м’язи та зв’язки.
