Схуднення може бути проблемою, але якщо ви серйозно ставитеся до своїх зобов'язань, складіть план і дотримуйтесь його, ви отримаєте результати. Будь-який здоровий план схуднення включає поживну дієту і регулярні фізичні навантаження, і це не швидко виправити. Визнайте, що втрата значної ваги таким чином, щоб ви не могли це відмовити, - це довгостроковий проект. Обговоріть зі своїм лікарем будь-який план схуднення перед тим, як внести зміни до дієти чи фізичних вправ.
Крок 1
Ведіть журнал про їжу протягом одного тижня, записуючи все, що ви їсте та п'єте. Запишіть калорії для кожного предмета, щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте в звичайний день. Включіть оцінку рівня голоду протягом дня за шкалою від одного до 10, щоб допомогти вам визначити, коли відчуваєте себе голодними.
Крок 2
Поставте реалістичну мету для схуднення. Втрачає більше 1 - 2 фунтів. на тиждень, як правило, не є здоровим, і, швидше за все, ви будете набирати вагу, якщо спробуєте схуднути занадто швидко. Включіть короткострокові цілі, яких ви зможете досягти за пару тижнів, і довгострокову або кінцеву мету.
Крок 3
Складіть перелік причин, які ви хочете схуднути, і переваги, які ви відчуєте, як тільки втратили його. Включіть все, що допоможе мотивувати вас, наприклад, покращення здоров’я, більше впевненості в собі або більше енергії.
Крок 4
Напишіть список нагород непродовольчих товарів, які ви можете дати собі за досягнення невеликих цілей, щоб допомогти мотивувати вас під час плану схуднення. Включіть все, що вам подобається і як правило, не робите самі, наприклад, відвідування санаторію чи вихідні, граючи в гольф з друзями.
Крок 5
Зменшіть щоденне споживання калорій. Втрата ваги зводиться до спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте. Оскільки приблизно 3500 калорій дорівнює 1 фунту жиру, скорочення щоденного споживання калорій на 500 калорій може допомогти вам втратити 1 фунт на тиждень.
Крок 6
Їжте здоровіші продукти, які дозволять відчувати себе повноцінними, не додаючи порожні калорії. Свіжі фрукти та овочі, цільнозернові зерна та пісні джерела білка, такі як птиця без шкіри та квасоля, низько калорійні та забезпечують поживні речовини, необхідні вашому організму.
Крок 7
Замініть висококалорійні напої, такі як звичайна газована кава та ароматизована кава, такими, що не містять калорій, такі як ароматизована вода та несолодкий чай.
Крок 8
Попрацюйте 30 хвилин серцево-судинних вправ у своєму розпорядку дня. Не потрібно працювати за 30 хвилин одночасно, тому якщо 15 хвилин вранці і 15 хвилин ввечері вам легше керувати, зробіть це своїм планом.
Крок 9
Займіться фізичними вправами, які вам подобаються, і змініть свою розпорядок дня По можливості працюйте з другом або членом сім’ї, щоб допомогти вам залишатись мотивованими.
Крок 10
Включайте силові тренування у свій план тренувань принаймні два-три рази на тиждень. Нарощування м’язової маси збільшить вашу силу та витривалість, щоб полегшити вправу. Відпочиньте не менше одного дня між силовими тренуваннями.
Крок 11
Оцініть свої проблемні місця, якщо ви відхиляєтесь від свого плану або не втрачаєте вагу протягом тижня і більше. Складіть список речей, які ви можете робити замість їжі, якщо відчуваєте нудьгу, сум або тривогу.
Порада
Зважуйте себе раз на тиждень, щоб стежити за своїм прогресом. Вага в природі з дня на день незначно коливається, тому зважування себе щодня може не дати точної картини вашого прогресу.
Увага
Не голодуйте в спробі схуднути. Ваш організм потребує калорій, щоб функціонувати, а навмисне позбавлення вашого організму палива та поживних речовин фактично буде перешкоджати процесу схуднення.
