Жодна магічна таблетка, їжа чи окремі вправи не зароблять вам плоский живіт і тонші стегна. Ці заздрісні частини тіла походять від доброї, старомодної наполегливої роботи в тренажерному залі та чистої, контрольованої порцією дієти. Звичайно, певні прийоми фізичних вправ та налаштування вашого плану харчування можуть допомогти вам швидше досягти цих цілей.
Порада
Шлях до плоского живота та внутрішніх стегон - через постійне зниження ваги. Найпростіший спосіб досягти цього - за допомогою тренувань, що спалюють калорії, і поживного дієтичного вибору.
Вигоріть
Серцево-судинна діяльність спалює калорії, що допомагає створити дефіцит калорій, щоб втратити кілограми. Не втрачаючи зайвого жиру, прикриваючи м’язи живота і стегон, ви ніколи не отримаєте статури, до якого прагнете. Повсякденна прогулянка або легка їзда на велосипеді - це приємно, і це, звичайно, більш здорово, ніж сидіти на дивані; якщо ви хочете результатів, проте, ви повинні збільшити інтенсивність.
Ви, напевно, чули про високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT, і це ваш квиток на ефективну втрату жиру. Це може бути настільки ж просто, як чергування коротких схвильованих спринтів з легким бігом або ходьбою на 30-40-хвилинний сеанс. Крім того, складіть кардіопромежувальний ланцюг, який оподатковує м’язи стегон і зміцнює м’язи вашого абс. Робота з HIIT стимулює механізми спалювання жиру у вашому організмі способами, коли тренування в стаціонарному стані просто не може.
Хоча жодна фізична вправа не може призвести до того, що ви втратите жир з певної ділянки - жир втрачається і набирається в усьому організмі відповідно до гормонів та генетики, - ви можете тонізувати конкретні м’язи, щоб вони виглядали більш визначеними, як тільки ви скинете вагу.
Шлунок і стегна HIIT ланцюга
При виконанні цього кола вправи з непарними номерами рухаються з низькою та середньою інтенсивністю, в той час як вправи з парним числом потрібно робити з цілком зусиль.
Починайте з розминки, наприклад, піднявшись вгору і вниз на стояку, від 3 до 5 хвилин, і закінчіть охолодженням від 3 до 5 хвилин. Зробіть хвилину наступних вправ швидко поспіль. Виконайте два загальних ланцюга протягом приблизно 20 хвилин роботи.
- Березень на місці
Пліометричні рухи, такі як бурпети і стрибки присідання, піднімають серцебиття, щоб ви спалювали калорії, а також зміцнювали і розвивали м’язи стегон.
Почніть перекачування праски
Підняття ваги допомагає вам наростити м’язи, що сприяє підвищенню метаболізму. Ви, безумовно, хочете робити рухи, спрямовані на ваші стегна та розсічення, але підйом ніг та присідання в стилі 1980-х років - не ваш вибір.
Приєднуйтесь до великих хлопців у тренажерному залі та залізайте трохи заліза. Для ваших стегон заняття присіданнями, петлями стегна, вигинами та підйомами наростять м’язи. Не турбуйтеся про накопичення, оскільки вам доведеться дотримуватися майже щоденних сеансів і висококалорійної дієти, щоб набрати м’язи. Особливо жінки не мають гормонального профілю для надзвичайного збільшення м'язів.
Націліться приблизно на два сеанси побудови сили загального тіла на тиждень - три, якщо у вас є час - і робіть принаймні один набір з восьми до 12 повторень вибраних вправ. Використовуйте великі ваги, які змушують вас стомлюватися останнім повтором або двома. Зачекайте принаймні 48 годин між силовими тренуваннями, щоб дозволити відновлення. Не залишайте верхню частину тіла від силових тренувань - чим більше м'язів ви створюєте, тим краще для схуднення.
Спеціальні рухи не дадуть вам плоский живіт. Ви можете робити дошки та вправи проти обертання для створення стабільності та сили, але дієта та загальна втрата жиру відіграють більшу роль у створенні плоского живота.
Їжте правильно для схуднення
У перспективі схуднення допоможе схуднути стегна і розгладити живіт. Зменшіть споживання калорій приблизно на 500 нижче того, що ви спалюєте щодня, щоб втратити один фунт на тиждень. Зробіть здоровий вибір більшу частину часу, щоб ваш раціон в основному складався з пісних білків, свіжих овочів, фруктів і цільних зерен.
Дотримуйтесь цих додаткових порад, щоб їсти всю їжу, знижена калорійність дієти максимально втрачає вагу без надзвичайного голоду:
- Будьте з кожним прийомом їжі: протеїн допомагає відчувати себе більш задоволеними, оскільки травлення потребує більше часу. Білок також підтримує ріст м’язів. Націліться на 10 грамів під час перекусів і 20 - 30 грам під час їжі.
- Завантажте продукти, багаті клітковиною: Волокно сприяє травленню, уповільнюючи транзит їжі через ваш тракт і зберігаючи вас повноцінними протягом години після їжі. Водяні овочі, такі як салат і перець, а також цільні зерна містять необхідну вам клітковину. Націліться на 25 - 30 грам на день.
- Затримайтеся від напоїв: газована кава, алкоголь, сік, спортивні напої та солодкий чай мають багато зайвих калорій, переважно від цукру. Виріжте їх, щоб схуднути стегна і живіт, не відчуваючи себе позбавленими.
- Пийте багато води: Тримайте себе повністю зволоженою, щоб запобігти здуття живота через зневоднення. Гідратація також допомагає відчувати себе під час тренувань і підтримує вас регулярно.
