Ні для кого не секрет для схуднення - потрібно займатися фізичними вправами та харчуватися здоровим. Роблячи регулярні серцево-судинні фізичні вправи та силові тренування на тіло, ви допоможете скинути калорії та наростити м'язи; обмеження споживання калорій надасть вам додаткову перевагу.
Пам’ятайте лише, що не існує такого поняття, як зменшення точок - коли ви схуднете в нижній частині тіла, ви також схуднете у верхній частині тіла.
Втрата жиру 101
Ви можете трохи або багато втратити. Незалежно від того, формула втрати жиру однакова. Ви повинні підтримувати дефіцит калорій, тобто ви їсте менше калорій, які ви спалюєте щодня. Це змушує ваш організм спалювати жирові запаси, а ви худнете.
Дуже багато факторів відіграють роль у тому, скільки жиру ви втратите та як швидко. Ваш генетичний склад є фактором, як і ваш тип тіла. Якщо ви в природі "грушоподібної форми" - ви маєте зайву вагу в стегнах, сідницях і стегнах - проливати жир з цих ділянок буде складніше. Якщо ви залишаєтесь відданими, це станеться.
Створення дефіциту
Їжте менше, більше займайтеся фізичними вправами - це все, що вам дійсно потрібно, щоб спалити більше жиру з нижньої частини тіла. Зрозуміти, скільки саме потрібно їсти і займатися фізичними вправами, щоб досягти правильного дефіциту своїх цілей, є складним. Якщо ви справді серйозні, вкладіть гроші в сеанс із зареєстрованим дієтологом, який може дати точну кількість. Ваш лікар також може допомогти.
Як правило, якщо ви обережно ставитеся до того, що їсте, і підвищити рівень своєї активності, ви почнете бачити, як скидаються кілограми.
Кардіо, Кардіо, Кардіо
Біг, їзда на велосипеді та плавання - одні з найкращих занять для спалювання калорій. Біг та їзда на велосипеді опрацьовують нижню частину тіла, зміцнюючи та тонізуючи м’язи ніг. Ви також можете пограти в теніс або футбол, скелелазіння, похід або навіть потанцювати. Просто рухайтесь!
Націліться на 30 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності більшість днів тижня.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Тип серцево-судинних вправ під назвою інтервальних тренувань високої інтенсивності, або HIIT, є ефективним способом покращити потенціал спалювання калорій та жирів краще, ніж стаціонарне кардіо відповідно до ACE Fitness. Ви також можете спалити більше калорій в сеансі HIIT за менший час, і тримати спалювання калорій до 24 годин після тренування.
Після того, як ви розробили міцну базу фітнесу, ви готові включити одну або дві такі тренування на тиждень відповідно до Американського коледжу спортивної медицини. Їх легко зробити. Просто виберіть вправу, яка вам подобається, розігрійте, а потім наведіть темп у високу передачу. Якщо ви бігаєте на біговій доріжці, це означає вторгнутись у спринт. Спринт настільки сильно, наскільки ти можеш протягом 30 секунд до 2 хвилин, а потім сповільнюйся на пробіжку або швидку прогулянку. Нехай ваш серцевий ритм трохи знизиться протягом періоду відновлення, який триватиме приблизно стільки, скільки ваш спринт, а потім відновіть спринтерський темп. Повторіть інтервали для загальної тренування близько 20 хвилин.
Нарощування м'язів для схуднення
Багато людей помилково думають, що силові тренування роблять вас більшими та об’ємнішими. Для більшості людей помірні тренування протистояння допомагають спалювати більше жиру та роблять нижні кінцівки більш чіткими та худими.
Дві найкращі вправи на нижню частину тіла - присідання та дедліфти. Це складові вправи, які за один рух активізують всі м’язи нижньої частини тіла. Використовуйте невелику вагу для запуску та набору більш високих повторів, щоб тонувати та визначати.
Інші ефективні вправи на нижній частині тіла включають посилення, випади та розгинання стегна. Виберіть три-п’ять вправ на нижній частині тіла і виконайте їх по ланцюгу, не затримуючи спокою між наборами. Це спалить більше калорій, ніж виконання наборів тієї ж вправи з перервами на відпочинок між ними.
Хоча ваша головна мета - схуднути нижню частину тіла, не пропускайте вправи на верхню частину тіла. Побудова м'язової маси загальної маси тіла допоможе уникнути дисбалансу та відновити метаболізм, щоб швидше спалювати жир.
Дивіться, що ви їсте
Харчування здоровим є важливою складовою для схуднення вашої нижньої частини тіла. Хоча скорочення калорій - це добре, їсти поживну їжу, яка одночасно живить ваш організм, ще краще. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб досягти успіху для зменшення рівня:
Їжте багато свіжих фруктів і овочів. Вони містять велику кількість клітковини, води та поживних речовин і мало калорій.
Вибирайте цільнозернові зерна над очищеними зернами. Цільнозернові зерна більш поживні і вони перетравлюються повільніше, зберігаючи почуття ситості довше.
Їжте пісний білок. Уникайте насичених жирів у м’ясі, вибираючи здорові жири в рибі. Інші варіанти включають пісне куряче м'ясо, тофу та квасолю.
Їжте нежирну молочну. Обмежте сир і виберіть знежирене молоко та йогурт. Замініть варіанти на основі рослин, наприклад, мигдальне та конопляне молоко, коли це можливо.
Пропустіть солодощі та солодкі напої. Високий вміст цукру та нестача поживних речовин, десертів, цукерок та підсолоджених напоїв зірвуть ваші плани збитися. Збережіть випадковий десерт або соду для особливого частування, але виріжте регулярне вживання.
