Насіння білого і чорного кунжуту походить з трави Sesamum indicum , яка належить до родини Pedaliaceae. Це одна з найдавніших культурних рослин у світі, вирощувана для кулінарного вживання, а також у традиційних лікарських засобах. Кожен насіннєвий стручок містить сотні насінин, які відрізняються кольором від кремово-білого до чорно-вугільного чорного, залежно від культиватора. Насіння чорного кунжуту мають трохи жирніше смак, ніж білий аналог, але обидва види є прекрасними джерелами фітонутрієнтів, антиоксидантів, харчових волокон та корисних для здоров'я поживних речовин.
Способи поїдання насіння кунжуту
Можна придбати насіння чорного кунжуту сирим, підсмаженим, обваленим або з насінням насіння. Неочищені насіння дають більше клітковини. Купуючи органічні насіння, запевняєте, що вони не містять пестицидів.
Включити в свій раціон щільне насіння чорного кунжуту з густими поживними речовинами легко. Посипте трохи рисом, салатами, крупами, локшиною або будь-якими іншими стравами під час їжі. Вони мають насичений горіховий аромат і добре входять до йогурту або коктейлів. Для деякої кількості крихти додайте насіння кунжуту в хліб, торти, печиво та цукерки.
У багатьох традиційних стравах використовують насіння кунжуту. Наприклад, халва - популярна близькосхідна цукерка; тахіні - кунжутна паста, виготовлена з обвалених, злегка обсмажених насіння. У Японії цілі насіння зазвичай посипають рулетами суші, а насіння чорного кунжуту використовують для отримання гомасіо , сухої приправи. Насіння чорного кунжуту популярне в корейській кулінарії в якості маринаду . В Африці для виготовлення вангіли використовують мелене чорне насіння кунжуту, яке подають з копченою рибою.
Харчування насінням чорного кунжуту
Як чорні, так і цілі сушені білі кунжутні насіння мають схожу поживність.
Зі 100 калорій на 2 столові ложки порції або 18 грам насіння чорного кунжуту 80 припадає на жир. Насіння чорного кунжуту не містять холестерину, натрію та цукру. Згідно з базою даних про склад харчових продуктів USDA, макроелементи в 2 столові ложки цільного чорного кунжутного насіння включають:
- Загальний жир: 9 грам
- З низьким вмістом вуглеводів: 4 грами
- З високим вмістом клітковини: 2 грами
- Хороше джерело білка: 3, 2 грама
Переваги насіння чорного кунжуту включають вражаючий поживний профіль, який включає ключові вітаміни та мінерали, важливі для вашого здоров’я. На кожні 2 столові ложки маленькі насіння забезпечують хорошу частину вашої щоденної вартості (ДВ), виходячи з дієти на 2000 калорій, для:
- Кальцій: 14 відсотків DV
- Тіамін (вітамін B1): 12 відсотків DV
- Рибофлавін (вітамін В2): 3 відсотки DV
- Фолат: 4 відсотки DV
- Ніацин (вітамін B3) 4 відсотки DV
- Фосфор: 9 відсотків DV
- Цинк: 13 відсотків DV
- Марганець: 19 відсотків DV
- Вітамін Е: 2 відсотки DV
- Залізо: 15 відсотків DV
- Магній: 15 відсотків DV
- Мідь: 82 відсотків DV
Допомагає вашій травній системі
Оскільки чорне насіння кунжуту є таким хорошим джерелом харчових волокон, що забезпечує 8 відсотків DV лише в 2-ї столовій ложці, вони можуть допомогти вам регулярно працювати. Клітковина - це частина їжі, яку ваш організм не може перетравити або засвоїти. Він залишається неушкодженим, додаючи об'ємну частину і затягуючи воду у перетравлену їжу, пом’якшуючи стілець, тому він може плавно проходити через ваш шлунок і товсту кишку і допомагає запобігти запору.
Підтримуючи правильну роботу травної системи, клітковина в насінні кунжуту може полегшити симптоми, викликані синдромом роздратованого кишечника , гемороєм, дивертикулітом та іншими шлунково-кишковими розладами. Крім того, було показано, що харчові волокна знижують ризик раку товстої кишки , згідно з дослідженнями американського журналу клінічного харчування в жовтні 2015 року.
Містить здорові жири
Ще одна з переваг чорного кунжуту - це їх гарне джерело здорових жирів, яке ваше тіло потребує для вироблення енергії для здійснення багатьох життєво важливих біологічних та фізіологічних процесів, пов’язаних із вашим серцем, м’язами, кров’яними клітинами та нервовою системою. Жири також необхідні для поглинання жиророзчинних поживних речовин і допомагають ізолювати організм.
Насіння чорного кунжуту не містять транс-жиру. На 2 столові ложки в них припадає 1, 3 грами насиченого жиру, який слід обмежити менше ніж на 10 відсотків від загальної кількості щоденних калорій, рекомендують дієтичні рекомендації.
Насіння кунжуту містить від 50 до 60 відсотків високоякісного жиру, багатого поліненасиченими жирними кислотами - 4 грама - та мононенасиченими жирами - 3, 4 грама, на 2 столові ложки. Заміна насиченого жиру ненасиченими жирами може сприяти зниженню (поганого) холестерину ЛПНЩ, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань приблизно на стільки ж, як ліки, що знижують холестерин.
Зберігає кістки здоровими
Кальцій у насінні чорного кунжуту є найважливішим мінералом для здоров’я кісток. Але чорне насіння кунжуту містить багато інших мінералів, які допомагають зберегти ваші кістки міцними. За даними American Bone Health, роль магнію, фосфору, кальцію, міді, заліза та цинку відіграє роль у підтримці щільності кісток.
Близько 50 - 60 відсотків магнію проживає у ваших кістках, що робить мінерал важливим для підтримки вашої кісткової системи. Підтримання достатнього рівня магнію може сприяти зниженню ризику остеопорозу у жінок після менопаузи, зазначають Національні інститути здоров'я. З 85 відсотків фосфору в організмі, який знаходиться в кістках як фосфат кальцію , дефіцит фосфору може призвести до виснаження кальцію і призвести до серйозних захворювань кісток, повідомляє NIH.
Кальцій у вашому організмі необхідний для підтримки твердості та структури ваших зубів та кісток. Дефіцит кальцію може спричинити низьку кісткову масу та збільшити ризики остеопорозу та переломів кісток. Мідь, залізо та цинк у насінні чорного кунжуту беруть участь у синтезі колагену , що допомагає забезпечити інфраструктуру, необхідну для утримання ваших кісток разом.
Містить корисні антиоксиданти
Чорно-біле насіння кунжуту та олія з насіння можуть допомогти запобігти захворюванням та хворобам через їх антиоксидантну дію. Це може бути пов’язано з групою фенілпропаноїдних сполук у сезамі, а саме кунжутних лігнанів, до складу яких входять два унікальних компонента - сезамін та сезамолін . Ці антиоксиданти забезпечують захист від шкідливих вільних радикалів. Вільні радикали є побічними продуктами метаболічних функцій у вашому організмі, таких як травлення, а також можуть надходити з навколишнього середовища, наприклад забруднюючих речовин.
Антиоксиданти можуть грати роль у профілактиці дегенеративних захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання, атеросклероз та процес старіння, згідно з дослідженням липня по грудень 2014 року, опублікованим у Pharmacognosy Review.
Кунжутні лігнани мають ще й інші оздоровчі властивості на додаток до антиоксидантної активності, включаючи протипухлинну, зниження рівня холестерину та зниження артеріального тиску. Крім кунжутних лігнанів, насіння кунжуту містить також вітамін Е, ще одну важливу антиоксидантну поживну речовину.
Знімає стрес і тривогу
Стани, пов’язані з тривожністю, є загальним розладом, який присутній у 15 відсотків населення. Стрес і занепокоєння часто супроводжуються розладами настрою та депресією, що може бути викликано низьким споживанням магнію.
Огляд, опублікований у травневому журналі Nutrients, вводив магній дорослим віком 18 років і старше для оцінки ефекту магнію проти плацебо. Висновки пропонують докази сприятливого впливу магнію для зменшення легкої тривожності та симптомів ПМС. Однак дослідники радили подальше, більш контрольоване дослідження для визначення ролі магнію у відповідь на стрес.
Більш високий рівень магнію також допомагає створити здорову кількість серотоніну в мозку та спинальній рідині. А магній необхідний для синтезу дофаміну, який може вплинути на ваш настрій.
Допомагає запобігти серцевим захворюванням
Завдяки відомим протизапальним та антиоксидантним властивостям, кунжутна олія була використана в дослідженні для перевірки зв’язку між кунжутом та атеросклерозом, захворюванням, при якому наліт накопичується уздовж стінок артерій. Оскільки підвищений рівень ЛПНЩ є фактором ризику атеросклеротичної хвороби, передбачалося, що зниження рівня холестерину може зменшити випадки атеросклерозу та його ризик виникнення серцевих захворювань.
У висновку, опублікованому в журналі Cureus у липні 2017 року, повідомляється, що кунжутна олія виявила перспективність у зниженні високого рівня холестерину та запалення, зниженні ризику атеросклерозу та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань. Дослідники рекомендують проводити подальші дослідження для дослідження потенційного використання олії кунжуту як альтернативи або доповнення до традиційних методів лікування, таких як статини та метформін.
: Чи можна накопичити артеріальний наліт за допомогою дієти?
Знижує рівень холестерину
Насіння чорного кунжуту та олія із кунжутного насіння мають високий вміст фітостеролу, що знижує холестерин. Фітостероли - рослинний стерол, структурно схожий на холестерин. Вони витісняють харчовий холестерин всередині кишкового тракту, зменшуючи запаси наявного та абсорбується холестерину. Інститут Лінуса Полінга каже, щоденне споживання 2 грамів фітостеролів з продуктів може значно знизити рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин на 8 - 10 відсотків.
Сприяє кращому сну
Безсоння є поширеним симптомом дефіциту магнію, який може супроводжувати неспокійний сон і часто прокидатися протягом ночі. Підвищення рівня магнію може принести користь вашому здоров’ю, контролюючи систему стресового реагування на організм і гормони, що сприяють глибокому відновлювальному сну. Магній також може допомогти безсонню, пов’язаному з синдромом неспокійних ніг.
Роль, яку магній відіграє у підтримці заспокійливого ефекту та доброго нічного відпочинку, може бути пов'язана з його здатністю допомагати вашому організму підтримувати ГАМК у вашому мозку. GABA (він же, гамма-аміномасляна кислота) - це нейромедіатор, який сприяє спокійному почуттю та регулює цикл сну. Магній також утримує глутамат, який є збудливим нейротрансмітером, у здорових межах.
І якщо ви страждаєте від мігрені, яка заважає спати спокійно, магній може допомогти полегшити головний біль, повідомляє Американський фонд міграції.
Побоювання щодо щавлевої кислоти
Як і всі насіння, насіння кунжуту, включаючи продукти, виготовлені з насіння кунжуту, як тахіні, містять природний антиживний агент, відомий як щавлева кислота. Оксалова кислота може зв’язуватися з кальцієм у вашому організмі та перешкоджати засвоєнню кальцію та заліза.
Хоча оксалати зазвичай виводяться з організму після його утворення, за певних умов він може накопичуватися у вашій нирці, утворюючи кальцієво-оксалатні фрагменти. Ці фрагменти можуть перерости у більші кристали або камені в нирках , згідно з даними Національного фонду нирок.
: 13 Потужні зерна та насіння
Алергія на насіння кунжуту
Насіння кунжуту є одними з пріоритетних харчових алергенів. У вас може виникнути алергічна реакція, якщо імунна система вашого організму реагує на певний білок. Симптоми алергічної реакції можуть розвиватися швидко і прогресувати від легкої до важкої. Вони можуть включати:
- Почервоніле обличчя, висип, вулики або червона і свербляча шкіра
- Набряк горла, очей, обличчя, губ або язика
- Проблемне дихання, розмова або ковтання
- Тривога, дистрес, непритомність, блідість або слабкість
- Судоми, діарея або блювота
- Втрата свідомості
Важка алергічна реакція може спричинити небезпечну для життя анафілаксію, що вимагає негайної невідкладної медичної допомоги. Якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів, зверніться до лікарні:
- Набряк горла і задуха
- Сильне падіння артеріального тиску
- Звужені дихальні шляхи в легенях
- Бенн, насіння бенна та беннісова
- Масло Гінґеллі та Гінгелі
- Насіння
- Сезамол і сезамолін
- Сезамовий індим
- Sim sim
- Тіль
