Продукти з високим вмістом вуглеводів мають погану репутацію через високий вміст цукру. Однак не всі вуглеводи створюються рівними, і між крохмалем і цукром є велика різниця. Крохмальні продукти можуть насправді покращити контроль глікемії та підтримати зниження ваги при помірному вживанні.
Крохмаль проти цукру
Візьміть будь-який журнал про здоров’я або прочитайте будь-який блог здоров’я, і ви помітите чітке розмежування між "хорошими" і "поганими" вуглеводами. Всупереч тому, що ви, можливо, чули, вуглеводи не є злими. Поряд з білками і жирами ці поживні речовини підживлюють вашу енергію та підтримують правильне функціонування вашого організму. Існує кілька видів вуглеводів, і кожен має унікальні властивості, як вказує Американська асоціація діабету.
Багато дієтологів помилково вважають, що вуглеводи та цукор - це одне і те ж. Хоча це правда, що цукор - це тип вуглеводів, не всі вуглеводи - це цукри. Клітковина і крохмаль також є вуглеводами - і вони впливають на ваше здоров'я та рівень глюкози в крові, ніж прості цукри.
Отже, яка різниця між крохмалем і цукром? Квасоля, горох, картопля та цільнозернові продукти - це крохмалисті продукти, зазначає Американська асоціація діабету. Безалкогольні напої, печиво, шоколад, цукерки та інші перероблені продукти містять прості цукру. Більшість фруктів містять і прості цукри - але у вигляді фруктози. Вони також багаті клітковиною, іншим типом вуглеводів, що уповільнює всмоктування цукру в кров.
Простіше кажучи, вуглеводи включають клітковину, цукор і крохмаль. За даними Фонду глікемічного індексу та інших організацій охорони здоров'я, глюкоза, сахароза та фруктоза, які називають простими вуглеводами, містять одну молекулу цукру. Лактоза, природний цукор у молоці та молоці, складається з глюкози та галактози. З іншого боку, крохмалі можна визначити як довгі ланцюги молекул глюкози.
На відміну від цукрів і крохмалю, клітковина не може засвоюватися і залишається неушкодженою в шлунково-кишковому тракті (ШКТ). Це додає основної маси у ваш стілець і допомагає переміщати їжу через травну систему, зберігаючи вас регулярно.
Основні види харчових волокон включають розчинні та нерозчинні клітковини, а також стійкий крохмаль. Останній не засвоюється в ШКТ, тому не впливає на рівень цукру в крові. Цей тип клітковини живить "хороші" бактерії кишечника, запобігає запорам і підвищує ситості, повідомляє університет Джона Хопкінса.
Чи крохмаль здоровіший за цукор?
Як бачите, і крохмаль, і цукри - приклади вуглеводів. Однак кожен по-різному впливає на ваше здоров'я та самопочуття. Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Рекомендують вживати овочі, бобові та інші продукти, багаті крохмалем. З іншого боку, доданий цукор не повинен перевищувати 10 відсотків щоденних калорій, або 9 чайних ложок на день для чоловіків та 6 чайних ложок для жінок.
Крохмалістська їжа, як цільна пшениця, хліб з цільного зерна, цілі макарони та картопля, багаті клітковиною та іншими поживними речовинами, такими як залізо, кальцій та вітаміни групи В. Прості вуглеводи, включаючи цукор, забезпечують калорійність (4 на грам), але не мають харчової цінності, зазначає Американська асоціація серця. Виняток становлять лише природні цукри, такі як фруктоза та лактоза. Фрукти, молоко, йогурт, сир та інші цілісні продукти, що містять ці цукри, зазвичай містять поживні речовини.
Емі Кемпбелл, штат MS, RD в Центрі діабету Джосліна, говорить, що крохмальні продукти є основним джерелом палива для організму. Навіть якщо ви страждаєте на діабет, вам все одно потрібні ці вуглеводи у вашому раціоні. В ідеалі вибирайте цілі і мінімально оброблені крохмалисті продукти з високим вмістом клітковини. Ті, що містять стійкий крохмаль, особливо корисні, оскільки можуть допомогти зменшити окислювальний стрес та покращити контроль цукру в крові у людей з діабетом.
Прості цукру викликають спайки цукру в крові з подальшими збоями, попереджає Американська асоціація серця. Подумайте, як ви почуваєтесь після їжі печива чи крупи для сніданку вранці. Ви під напругою і готові на наступний день, але рівень енергії падає близько полудня. З іншого боку, миска з вівсянкою забезпечує постійну енергію та довше зберігає вас завдяки високому вмісту клітковини.
