Риб’ячий жир - це добавка, повна здорових жирів, відома як омега-3 жирні кислоти. Омега жирні кислоти є важливою складовою здорового харчування і корисні для лікування та профілактики декількох захворювань, але багато людей споживають їх занадто мало. Якщо ви не їсте рекомендованої порції 7 унцій риби на тиждень, ви можете скористатися прийомом риб’ячих добавок. Ці добавки можна приймати в будь-який час доби і випускаються в різних рідких або капсульних формах.
Навіщо приймати риб’ячий жир?
Американська асоціація серця рекомендує, щоб люди споживали щонайменше дві порції риби 3, 5 унції щотижня. Це допоможе доповнити рівень вмісту жирних кислот омега-3, типу жиру, який найчастіше зустрічається в рибі та молюсках і навіть його можна знайти в деяких морських рослинах, як водорості. Омега-3 жирні кислоти є здоровими, оскільки вони ненасичені жири; найбільш корисні види відомі як поліненасичені жирні кислоти.
Існує три добре відомі омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які мають користь для здоров'я: DHA (докозагексаенова кислота), DPA (докозапентаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). З цих трьох, EPA та DHA є найбільш добре вивченими. Ці омега-3 жирні кислоти змогли сприяти схудненню, знижувати ризик передчасних пологів та допомагати лікувати різні проблеми зі здоров’ям, зокрема:
- Діабет
- Неврологічні та нейропсихологічні стани
- Запальні та ревматологічні захворювання
- Серцево-судинні проблеми
- Розлади травної системи
Добавки з риб’ячим жиром можуть принести користь навіть здоровим людям, оскільки, як було показано, вони зменшують втрату м’язової маси, яка виникає у віці.
Омега жири у вашому раціоні
Звичайно, омега-3 жирні кислоти - не єдиний тип омега жирів; є також омега-6 та омега-9 жирні кислоти. На відміну від омега-3, однак, ці інші жирні кислоти омега, як правило, надходять з різних джерел. Омега-6 - це незамінна поліненасичена жирна кислота, яка надходить з таких продуктів, як горіхи, насіння та рафіновані рослинні олії, тоді як омега-9 - це несуттєва, мононенасичена жирна кислота, яка міститься в продуктах, подібних до омега-6.
Багато людей, які їдять традиційну західну дієту, можуть споживати рекомендовану кількість риби щотижня, але вживають занадто багато жирних кислот омега-6. Важливо підтримувати низьке співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3, що є ще однією причиною доповнити свій раціон риб’ячим жиром. Хоча ви часто можете бачити добавки, що продаються як омега-3, -6 та -9, добавки до риб’ячого жиру особливо багаті омега-3. Ці добавки часто перераховують конкретні кількості EPA та DHA у кожній капсулі.
Прийом препаратів EPA та DHA
Риб’ячий жир часто можна вважати таким же, як омега-3 або добавки EPA і DHA. Вибір правильної кількості препарату ЕПК та ДГК буде керуватися причиною прийому добавок - люди, які приймають риб’ячий жир для доповнення своєї дієти, часто приймають зовсім іншу кількість омега-3, ніж ті, кому ця добавка потрібна з медичних причин.
Кількість риб'ячого жиру, яке ви приймаєте, може змінити те, чи відчуватимете ви якісь побічні ефекти, але, на щастя, більшість із них можна опосередкувати, приймаючи ваші добавки в певний час дня та вибираючи продукт, який найкраще підходить вам.
Деякі організації, як-от Європейський орган з безпеки харчових продуктів, рекомендують до 5 грамів на день, тоді як люди, які беруть участь у клінічних випробуваннях, можуть приймати дуже високі добові дози - 15 грам. FDA рекомендує більшість людей обмежувати щоденне споживання EPA та DHA до 3 грамів на день. Однак із цих 3 грамів люди повинні споживати не більше 2 грам з добавок риб’ячого жиру; решта повинна виходити з дієти.
Риб’ячий жир істотно відрізняється, залежно від типу добавки та виробника. Типова добавка до риб’ячого жиру містить близько 1000 міліграмів риб’ячого жиру, які містять 180 міліграм EPA та 120 міліграм DHA. На противагу цьому, додаткові сильні добавки до риб’ячого жиру можуть містити до 504 міліграмів EPA та 378 міліграм DHA на 1400 міліграм капсули риб’ячого жиру.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати прийом; кількість, яку ви берете, може впливати на тип, який найбільше підходить вам, і навіть впливає на найкращий час для прийому добавок.
Коли приймати риб’ячий жир
Немає часу приймати добавки з риб’ячим жиром - це дійсно залежить від того, скільки ви приймаєте та продукту, який ви вибрали. Коли препарати з риб’ячим жиром рекомендуються з медичних причин, людей часто просять приймати ці добавки у великих дозах. Велика кількість риб’ячого жиру, особливо для людей, які не користуються цими добавками, швидше викликають побічні ефекти.
Відомо, що риб’ячий жир викликає ряд побічних ефектів. Найчастіші побічні ефекти, пов’язані з прийомом добавок риб’ячого жиру, є неприємними, але незначними, як «риб’яче дихання» і нетравлення. Ви також можете зіткнутися з іншими проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як діарея, шлункові болі, спазми в шлунку, печія та нудота.
Зменшення побічних ефектів риб'ячого жиру
Можливо, ви чули, що не слід приймати добавки або вітаміни натщесерце. Хоча це не так для кожного типу добавки, прийом добавок з риб’ячим жиром натщесерце може посилити шлунково-кишкові побічні ефекти, які може викликати риб’ячий жир. Якщо у вас виникли побічні ефекти, подумайте про прийом цих добавок разом з їжею або перед сном, оскільки це може зробити побічні ефекти менш помітними.
Вибраний вами продукт також може впливати на те, чи виникнуть у вас побічні ефекти. Якщо ви вирішили приймати риб’ячий жир як рідину, це може викликати у вас залишковий риб’ячий подих набагато більше, ніж той самий продукт у формі таблеток. Виробники виробляють добавки омега-3 різними способами, тому інгредієнти в капсулах також можуть впливати на те, чи відчуваєте ви побічні ефекти.
Існує досить багато різних типів таблеток риб’ячого жиру, таких як желатинові капсули або таблетки з тимчасовим випуском. Желатинові капсули асоціюються з симптомами верхніх відділів шлунково-кишкового тракту, як травлення, тоді як капсули з тимчасовим вивільненням можуть спричинити побічні ефекти, що впливають на нижній відділ травного тракту, викликаючи такі симптоми, як діарея. Якщо у вас виникають конкретні побічні ефекти, ви можете переключити тип риб'ячого жиру, який ви приймаєте, щоб побачити, чи це усуне проблему.
Якщо у вас спостерігаються побічні ефекти, ви будете раді дізнатися, що це короткотермінові. Як тільки ви припините приймати добавки з риб’ячим жиром, побічні ефекти повинні пройти без довгострокових проблем. Оскільки існує дуже багато видів добавок омега-3, завжди краще звернутися до лікаря за рекомендацією, перш ніж почати доповнювати свій раціон риб’ячим жиром.
