Багато хто з нас мріють скинути достатню вагу, щоб мати плоский живіт у бікіні, але якщо ви вже худий, це, мабуть, займе більше тижня. Скорочення живота залежить від зниження загального відсотка жиру в організмі, і це потребує часу, залежно від того, який вихідний стан. При цьому вся надія не втрачена. Якщо ви вважаєте, що ваш шлунок є проблемною зоною, кілька змін можуть призвести до великих результатів протягом тижнів чи місяців. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту або почати нову програму фізичних вправ, особливо якщо ви не звикли до фізичних вправ.
Підвищити білок для більш рідкого шлунку
Якщо дотримуватися дієти із зниженою калорійністю для зниження жиру в організмі, підвищення рівня споживання білка може збільшити втрату жиру в животі, згідно з дослідженням, опублікованим у випуску журналу Nutrition Metabolism and серцево-судинних захворювань у жовтні 2009 року. У ході дослідження дослідники ставили суб'єктів або на звичайну дієту, або на високобілкову дієту протягом 12 тижнів. Люди з високим вмістом білка відчували більше загальної втрати жиру - у тому числі більше втрати жиру в животі - ніж ті, що мають звичайну дієту.
Американський коледж спортивної медицини пропонує людям, які займаються фізичними вправами, і силові тренування повинні щодня отримувати до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла. Тож якщо ви важите 140 кілограмів, вам потрібно буде до 112 грамів білка на день. Ви можете збільшити споживання білка з такими джерелами білка, як яйця, курячі та індичачі грудки, нежирні шматочки яловичини, нежирний йогурт, риба, сушені боби та сир.
Низький вуглевод до тонкого шлунку
Існує причина, що тілобудівники скорочують споживання вуглеводів, коли хочуть скинути жир. Думається, що зниження споживання вуглеводів, навіть скромно, покращує реакцію організму на інсулін, що може допомогти зменшити жировий жир. Іншими словами, коли ви їсте менше вуглеводів, ваш організм виділяє менше інсуліну і перетворюється на жир для отримання енергії.
Дослідники протестували цю ідею на волонтерах, які мали діабет другого типу. Волонтери дотримувались дієти з низьким вмістом жиру або дієти з низьким вмістом вуглеводів, а ті, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів втратили більше жиру в животі. Автори дійшли висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів сприятливо впливає на розподіл жиру та загальний склад тіла порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Дослідження було опубліковане у випуску журналу «Харчування про харчування» за січень 2015 року.
Боріться з жиром, щоб зменшити живіт
Хоча звучити жир протикоінтуїтивно, щоб згладити животик, правда, ваш організм потребує жиру, щоб функціонувати, і тип жиру, який ви вибрали, може змінити значення. Додавання жирів середнього ланцюга до плану управління вагою може збільшити втрату жиру, включаючи жир в животі, згідно з дослідженням, проведеним в "Американському журналі клінічного харчування", опублікованому в 2008 році.
За даними авторів, клінічні дані показують, що жири середнього ланцюга спалюють більше калорій, ніж жири довгого ланцюга. Щоб перевірити, чи призводить це збільшення спалювання калорій до збільшення втрати жиру, учасники додали до програми схуднення жири середньої ланцюга або оливкову олію, яка містить жири довгого ланцюга. Група, яка споживала жири середнього ланцюга, втрачала більше загального жиру і більше жиру в животі, ніж група, в якій було оливкова олія.
Якщо ви хочете додати жири середнього ланцюга до свого плану харчування, найпоширенішим та найбагатшим джерелом є кокосова олія. Ви можете додати в коктейль пару чайних ложок або використовувати його для смаження овочів.
Вправа для плоского живота
Поряд з поживною дієтою, достатня кількість фізичних вправ може сприяти зниженню загального жиру в організмі і жиру в животі. Найкраще брати участь як у аеробних вправах - таких як біг, їзда на велосипеді чи плаванні - так і в силових тренуваннях. Дослідники виявили, що поєднання аеробних вправ з силовими тренуваннями спричинило більше втрати жиру в животі, ніж лише аеробні вправи, згідно з дослідженням журналу фізіологічної антропології та прикладної людської науки, опублікованим у травні 2003 року. Якщо ви не звикли до фізичних вправ, почніть повільно запобігати травма.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує отримувати щонайменше 150 - 250 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня. Ви можете виконати цю рекомендацію, здійснюючи від 30 до 60 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень. У три з цих днів - наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю - ви можете тренуватися частину свого часу вправ. Зверніться до фахівця з фітнесу, щоб допомогти розробити програму вправ, яка відповідає вашим потребам.
