Ваше плече - це найбільш рухливий суглоб у вашому тілі, але також є ймовірність отримати травму. Виправлене плече може зайняти кілька тижнів, щоб поліпшитись, але є вправи, які ви можете зробити, щоб підтримувати рух і силу, поки ви чекаєте, коли він заживе.
Допоміжні вправи для руху
Переміщення витягнутого плеча може бути болючим. Виконуйте діапазон рухових вправ за допомогою іншої руки та використовуючи тростину або мітлу.
Крок 1
Ляжте на спину на твердій поверхні. Тримайте палицю на стегнах, долонями приблизно на ширину плечей.
Крок 2
Тримаючи лікті прямо, піднімайте руки вгору і над головою, наскільки це можливо без болю. Ваша рука, яка не травмується, повинна виконувати більшу частину роботи. Затримайтеся 2 - 3 секунди, розслабтесь і повторіть 10 разів.
Крок 3
Сядьте прямо і тримайте палицю, як і раніше. Зігніть лікті до 90 градусів і тримайте передпліччя поруч із тілом протягом цієї вправи.
Крок 4
Повільно натисніть на палицю до травмованої руки, щоб повернути передпліччя від тіла. Тримайте верхню руку поруч із тілом протягом цього руху. Затримайтеся 2 - 3 секунди, розслабтесь і повторіть 10 разів.
Крок 5
Тримайте палицю горизонтально за спиною. Підніміть руки за собою якомога далі, тримаючи лікті прямими. Утримуйте 2 - 3 секунди, розслабтесь і повторіть 10 разів.
Крок 6
Тримаючи палицю за спиною, витягніть її в бік, використовуючи не травмовану руку, щоб перемістити хворобливу руку по спині. Затримайтеся 2 - 3 секунди, розслабтесь і повторіть 10 разів.
Посилення
Посилення вправ можуть посилити біль при розгинанні плеча - особливо якщо ви піднімаєте руку перед собою або виворіт на бік. Виконуйте вправи з гантелями лежачи, щоб захистити плече.
Крок 1
Ляжте на свою не травмовану сторону; наприклад, щоб зміцнити праву руку, ляжте на ліву сторону. Тримайте гантель у правій руці і зігніть лікоть до 90 градусів. Тримайте верхню частину руки біля тіла, а праву передпліччя спирайте на живіт.
Крок 2
Обертайте праву передпліччя від тіла, поки ваша рука не буде спрямована до стелі. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім повільно опустіться назад. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Крок 3
Ляжте на спину, щоб зміцнити м’язи, які обертають плече у напрямку до вашого тіла. Тримайте гантель у правій руці і зігніть лікоть до 90 градусів. Протягом цієї вправи тримайте верхню руку біля тіла.
Крок 4
Поверніть передпліччя від себе і спирайтеся на землю. Це вихідне положення.
Крок 5
Поверніть передпліччя в бік живота і зупиніться, коли рука буде спрямована до стелі. Утримуйте 2 - 3 секунди, розслабтесь і повторіть 10 разів.
Ізометрія
Ізометричні вправи зміцнюють м’язи, які піднімають руку, фактично не рухаючи плечем. Використовуйте подушку, щоб подушити руку під час цих вправ.
Крок 1
Встаньте обличчям до стіни і зігніть лікоть до 90 градусів. Зробіть вільний кулак. Покладіть подушку до стіни і потримайте її кулаком.
Крок 2
Акуратно натисніть кулаком прямо в подушку, поки ви не відчуєте напруження м’язів в передній частині плеча. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім розслабтесь. Не нахиляйтеся вперед під час цього руху. Повторіть 10 разів і працюйте до трьох серій поспіль.
Крок 3
Встаньте боком до стіни, тримаючи лікоть зігнутим до 90 градусів. Подушкою між ліктям і стіною обережно відсуньте лікоть від боку, поки не відчуєте напруження м’язів збоку плеча. Утримуйте 2 - 3 секунди, потім розслабтесь. Працюйте до трьох комплектів по 10.
