Після 20 років кожні 10 років ваш організм спалює на 150 менше калорій на день, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Це зниження метаболізму частково пов'язане з нормальним процесом старіння, але недостатня активність і менша маса м’язів у віці також можуть бути причиною зниження спалювання калорій. Хоча ви, можливо, не зможете їсти все, що завгодно - як це робили у 20-ті роки - вам не потрібно приймати цей приріст ваги. У віці від 50 років ви можете внести зміни до свого режиму фізичних вправ, щоб допомогти посилити обмін речовин. Зверніться до лікаря, щоб обговорити здорові способи, як ви можете підвищити обмін речовин.
Нарощування м'язів для людей старше 50 років
Оскільки втрата м’язів є одним з основних факторів зменшення метаболізму, фізичні вправи для нарощування м’язів - це одне, що люди старші 50 років можуть зробити, щоб посилити обмін речовин. У клінічному дослідженні 2015 року, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що силові тренування три дні на тиждень допомагали невеликій групі людей старше 50 років покращити силу та склад тіла.
Підняття тягарів, використання смуг опору та виконання вправ на опір тілу - це робота, яка допомагає наростити м'язи, що спалюють калорії. Щоб отримати переваги, вправи повинні бути досить складними, так що вам потрібна допомога в завершенні останнього представника. Гарна тренувальна програма з вагою повинна включати в себе силові тренування, які працюють у всіх ваших основних м’язових групах, в яких кожна вправа включає два-три набори з восьми до 12 повторень на набір.
Підніміть свій метаболізм за допомогою інтервальної підготовки
Це напружене тренування, але інтернальні тренування з високою інтенсивністю - хороший спосіб для людей старше 50 років для посилення обміну речовин. Цей тип тренувань передбачає чергування рухів високої та низької інтенсивності протягом певного періоду часу. Наприклад, чергуйте біг протягом двох хвилин і дві хвилини ходьби протягом повних 30 хвилин. Тренування HIIT не тільки спалюють більше калорій, ніж інші вправи, але і спалюють більше калорій протягом декількох годин після тренування, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. ACSM каже, що ви повинні змінити тренування HIIT до рівня фітнесу, щоб зменшити ускладнення та ризик отримати травму. Порадьтеся з лікарем перед початком програми HIIT. Через інтенсивність тренувань рекомендується обмежити HIIT один раз на тиждень, щоб ваш організм міг повністю відновитися між тренуваннями.
Спалюйте калорії, будучи активними
Пошук додаткових способів переміщення свого тіла може допомогти підвищити обмін речовин. Планові вправи - це один із способів спалити кілька зайвих калорій. Центри контролю захворювань говорять, що дорослі дорослі повинні прагнути отримувати від 150 до 300 хвилин щотижня середньо-інтенсивної фізичної вправи, наприклад, плавання чи їзди на велосипеді.
Ви також можете збільшити спалювання калорій, знайшовши способи бути активнішими протягом дня. Припаркуйте свій автомобіль на іншому кінці стоянки, користуйтеся сходами замість ліфта чи підставки під час роботи або під час розмови по телефону. Ви також можете ходити на місці під час перегляду телевізора або скакати мотузку під час рекламних роликів.
Слідкуйте за тими калоріями
Незважаючи на те, що ви наполегливо працюєте, щоб посилити метаболізм, це не дає вам свободи їсти все, що завгодно. Калорійність все ще нараховується. Активним дорослим жінкам старше 50 років потрібно 2000 до 2200 калорій, щоб підтримувати свою вагу; активним дорослим чоловікам старше 50 років потрібно від 2400 до 2800 калорій. Якщо ви не такі активні, як це, вам потрібно менше калорій. Наповніть свій раціон здоровою, низькокалорійною їжею, такою як фрукти, овочі, нежирний білок та нежирні молочні продукти, щоб допомогти вам тримати кришку в споживанні, щоб ваш вищий обмін речовин працював на вашу користь.
