Запуск програми Couch to 5K або короткий C25K розроблений таким чином, щоб полегшити вас з дивана і перебіг дистанції. Ви можете робити C25K за допомогою офіційного мобільного додатку або за допомогою програми для завантаження, яку можна завантажити - і за допомогою декількох адаптацій ви навіть можете це зробити на біговій доріжці.
Додаток на диван до 5K
Ви знайдете безліч мобільних додатків, орієнтованих на програму Couch to 5K, але оригінал походить від Cool Running, компанії, яка піонерувала підхід C25K. Все, що вони просять вас, - це взяти на себе три тренування від 30 до 40 хвилин, що розставляються протягом кожного тижня. Вам навіть не потрібно бігати весь час, тому що вони починають вас, чергуючи більш довгі проміжки ходьби з меншими пробіжками.
Але до того моменту, коли ви переходите на кілька тижнів до програми, ви будете бігати стільки, скільки ходите, - а потім поступово потягнетесь вперед, поки не будете бігати більше, ніж ходите. Цей легкий старт і поступове просування є частиною того, що робить цей підхід таким доступним і корисним для початківців бігунів і тих, хто прагне бути початківцями бігунами.
Звичайно, масив інших функцій не зашкодить. Аудіо-тренер C25K підкаже вам, коли потрібно перейти від ходьби до бігу і назад, а список відтворених музикою музичних програм, який підтримує DJ, гарантовано змусить ваші ноги рухатися. Ви навіть можете налаштувати музичні удари в хвилину, щоб відповідати вашому темпу роботи.
Музика може бути більш потужним мотиваційним інструментом, ніж багато хто усвідомлює. Як пояснює Американська рада з фізичних вправ, музика може зменшити почуття втоми, налаштувати вас на кращу роботу та допомогти вам розслабитися під час тренування. Ви також можете відчути природне підвищення самовпевненості та рухової координації, коли ваше тіло синхронізується з музичним ритмом.
ACE рекомендує розігріватися порівняно повільною музикою - від 120 до 126 ударів в хвилину - і поступово збільшувати швидкість музики, поки вона не відповідає вправі, яку ви робите. Для важкої атлетики і загального кардіо, це часто буде від 128 до 135 об / хв.
Порада
Офіційний додаток C25K також відстежує витрачені калорії та пробіг на відстані, пропонує інтернет-спільноті для заохочення та зворотного зв’язку та інтегрується з різними іншими пристроями для фітнес-стеження. Подібні функції ви знайдете в широкому спектрі програм та програм "Couch to 5K", які зараз доступні в Інтернеті.
Що з біговою доріжкою?
Звичайно, завжди є улов. Більшість додатків Couch to 5K використовують GPS для відстеження відстані та темпу під час бігу. Якщо ви проводите тренування в закритому колії на біговій доріжці, ця функціональність стає безглуздою, оскільки незалежно від того, наскільки важко і швидко ви біжите, ви ніколи не збираєтеся рухатися більше ніж на кілька футів.
Однак існує легке вирішення. Просто завантажте план тренувань на кушетку до 5 К і використовуйте це як керівництво для ручного регулювання швидкості бігової доріжки для виконання інтервалів ходу / бігу. Може знадобитися невелика спроба та помилка, щоб знайти потрібну швидкість для "прогулянки" та правильну швидкість для "бігу", але якщо ви зробили пару пробіжок на свіжому повітрі з мобільним додатком, збережена інформація про темп у цьому додатку може допомогти вам виберіть свій початковий темп.
Деякі бігові доріжки з високими технологіями дозволять навіть програмувати у власні спеціальні інтервали, автоматизуючи перехід від прогулянки до бігу, тому все, що вам потрібно зробити, - це рухати ноги. Якщо ви пропустили побачити свої прогулянки з бігу / прогулянки, увійшли в додаток C25K або улюблений фітнес-трекер, ви завжди можете ввести цю інформацію вручну, щоб оновити свої журнали.
Є ще одна важлива химерність відпрацювання на біговій доріжці замість того, щоб бігати зовні: Бігова доріжка створює абсолютно рівну, рівну місцевість - те, з чим ви майже ніколи не зіткнетесь у реальному світі.
Якщо ви тренуєтесь для справжньої гонки або тренуєтесь на біговій доріжці, поки погода не буде достатньо приємною, щоб знову вийти на вулицю, можливо, вам захочеться підготувати себе до реальності, піднявши бігову доріжку як мінімум на 1 відсоток. Або ще краще, встановіть бігову доріжку, щоб періодично збільшувати та зменшувати висоту, щоб точніше моделювати різноманітну місцевість, яку ви знайдете під час тренувань на вулиці.
Кроки до того, щоб залишатися залученими
Музика у вашому додатку Couch to 5K є потужним мотиватором. Якщо ви працюєте на біговій доріжці, ви все одно можете використовувати список відтворення своїх улюблених мелодій, щоб тримати ноги в русі - або якщо ви пройшли повз етапу тренування / прогулянки тренувань і робите безперервні біги, ви можете використовувати програма бігової доріжки або мобільний додаток з віртуальним тренером, який розмовляє з вами під час пробіжки.
На деяких бігових доріжках навіть проходять навчальні курси "віртуальної реальності", які показують вам відео та автоматично змінюють швидкість і висоту, щоб відповідати відомим біговим маршрутам.
Розгляньте інтервальну підготовку
По суті, програма Couch to 5K - це набір інтервалів з низьким рівнем клавіш, що чергують вибухи більш високої інтенсивності (частина бігу / пробіжки) з періодами відновлення меншої інтенсивності (ходьба). Це допомагає полегшити тіло більш високим рівнем напруги, ніж ви звикли. Оскільки ви нарощуєте силу та впевненість, ви можете спробувати робити більш інтенсивні інтервали, щоб максимізувати переваги тренувань, не збільшуючи час тренування.
Як пояснює Harvard Health Publishing, ключовим для цієї роботи є визначення "високої інтенсивності" та "низької інтенсивності" з точки зору вашого поточного рівня фітнесу. Це залишається вірним намірам програми C25K, гарантуючи, що ви отримуєте корисну тренування, замість того, щоб потренуватися настільки важко, що в кінці кінців ви отримаєте травму або вам доведеться пропустити кілька тренувань через хворобливість. Робити занадто легкі тренування можуть бути проблематичними по-іншому, тому що якщо ви не будете постійно кидати виклик організму пристосовуватися до нових подразників, він не зміцниться.
Незалежно від того, ви ходите / бігаєте чи займаєтеся вітровими спринтами, бігові доріжки дозволяють легко управляти своїми інтервальними тренуваннями: просто натисніть кнопку, щоб відрегулювати швидкість або висоту, потім машина відстежує та відображає всі показники для вас. І бігова доріжка завжди буде там чекати на вас, незалежно від погоди та якщо вона надворі світла чи темна.
Порада
Ось бонус: Якщо ви дотримуєтесь надійного плану тренувань на кушетку до 5К, вам слід або зустрітись, або принаймні дуже близько до того, щоб відповідати настановам Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо фізичних навантажень. Вони вказують, що ви повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, або 75 хвилин інтенсивного фізичного навантаження - або поєднання двох.
