Найважливіші жирні кислоти, до яких належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти, необхідні для вашого здоров’я, але їх організм не може виробляти. Це означає, що ви повинні споживати їжу або добавку, яка забезпечує ці жирні кислоти для запобігання дефіциту, який може викликати когнітивні та неврологічні порушення, повідомляє університет Меріленда. Такі продукти, як певні види риби та молюсків, можуть забезпечити вам як омега-3, так і омега-6 жирними кислотами. Споживання цих продуктів один чи два рази на тиждень замість червоного м’яса також може допомогти вам їсти менше насичених жирів. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон.
Холодна жирна риба
Риби, які живуть у холодній воді, природно мають додатковий шар ізолюючого жиру, який також багатий омега-3 жирними кислотами. Ці риби, до яких належать лосось, скумбрія, тунець та сардини, можуть задовольнити потреби вашого організму до омега-3 за одну порцію в 3 унції. Американська асоціація серця застерігає, що споживачі, які купують ці риби, багаті омега-3, повинні знати, що певні види можуть містити вище, ніж рекомендовані рівні ртуті. Цей небезпечний метал, як правило, міститься у хижих та літніх риб, міститься у шкірі та зовнішній жировій тканині. Видалення цих порцій та вживання в їжу найрізноманітнішої риби може допомогти зменшити ризик споживання зайвої ртуті.
Креветки
Одна порція креветок, зокрема сорту джембо, містить від 0, 15 до 0, 29 грама омега-3 жирних кислот. За даними Американської асоціації серця, люди, які мають високий вміст тригліцеридів, повинні прагнути до споживання 2 - 4 грамів омега-3 жирних кислот щодня. Якщо у вас немає стану здоров'я, дві порції риби або молюсків, багатих омега-3, забезпечать рекомендовану добову кількість. Надмірне споживання омега-3 жирних кислот у формі добавки, що перевищує 3 грама щодня, слід приймати під керівництвом лікаря. Велика кількість цих жирів може мати антикоагулянтну дію, викликаючи порушення згортання.
Dungeness Краб і омар
Великі молюски, такі як краб підземелля та омари, містять найбільшу кількість омега-3 жирних кислот з усіх молюсків. Краб "Dungeness" містить приблизно 0, 24 грама омега-3 жирних кислот на порцію 3 унції, згідно з даними Інституту Лінуса Полінга в Орегонському державному університеті. Американська серцева асоціація омарів містить від 0, 07 до 0, 46 грама омега-3 на порцію 3 унції. Як і їхні аналоги риби, багаті омега-3, ці молюски можуть містити ртуть і їх слід вживати в обертання разом з різними іншими джерелами омега-3.
Устриці, молюски та гребінці
Хоча технічно не вважаються молюсками, устриці, молюски і гребінці користуються їжею з морепродуктів і багаті омега-3 жирними кислотами. Одноразова порція устриць Тихого океану 3 унції забезпечує щоденну рекомендовану кількість омега-3 жирних кислот. За даними Американської асоціації серця, гребінці містять від 0, 18 до 0, 34 грама омега-3 на 3-унційну порцію, а 3 унції молюсків забезпечують 0, 25 міліграма омега-3. На жаль, ці смачні двостулкові тварини також схильні до поглинання ртуті зі свого середовища, тому вибирайте вирощені сорти або обертайтеся іншими видами морепродуктів.
