Незалежно від того, що ви хочете схуднути, покращити здоров'я серця або підвищити настрій, прогулянка по біговій доріжці може бути ефективним способом досягнення ваших цілей. Всього 30 хвилин на день - це гарне місце для початку, але з часом ви можете виявити, що хочете піти ще більше.
Порада
Поставте собі мету ходити по біговій доріжці протягом 30 хвилин на день і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренування для ще більших результатів.
Переваги бігової доріжки
Правила фізичної активності для американців рекомендують отримувати від 150 до 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень або 75 - 150 хвилин більш енергійних занять. Ви можете ще більше покращити користь для здоров'я, гуляючи до 60 хвилин на день. Ви також можете поєднати помірні та енергійні заняття протягом тижня.
Ви, швидше за все, отримаєте численні переваги, використовуючи звичайну процедуру ходьби, згідно з клінікою Mayo. Ви можете схуднути або підтримувати вагу, знижувати ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу, знижувати артеріальний тиск і зміцнювати кістки і м’язи. Очікуйте поліпшення рівноваги та координації, а також піднесений настрій, тим більше ви зашнуруєте взуття.
Переваги бігової доріжки можуть поширюватися і на робоче місце. У невеликому дослідженні, опублікованому в лютому 2014 року в журналі PLoS One, учасники співробітників торгували стільцями для бігових доріжок у своїй компанії з фінансових послуг. 12-місячне дослідження прагнуло вивчити, як наявність робочих станцій бігових доріжок впливає на працівників.
На завершення дослідження результати підказали, що введення бігових доріжок має значний позитивний вплив на фізичну та робочу ефективність працівників. Вони збільшили загальне середньодобове спалювання калорій приблизно на 74 калорії в результаті додавання до їхнього дня бігової доріжки. Якість та кількість їх роботи, а також їх взаємодія з колегами також показали покращення.
Спалюйте калорії, коли ви ходите
Якщо ви хочете схуднути, ходіння по біговій доріжці допоможе вам спалити калорії для досягнення поставленої мети. Спалювання калорій залежить від вашої ваги та швидкості ходьби.
Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, що ходить на 3, 5 милі / год, спалить приблизно 149 калорій за 30 хвилин, повідомляє Harvard Health Publishing. Збільшення швидкості до 4 миль / год збільшує спалювання калорій приблизно до 167 калорій для тієї самої людини.
Щоб втратити фунт жиру, вам потрібно буде спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Зниження приблизно 500 калорій на день допоможе вам втратити близько 1 фунта на тиждень, повідомляє MedlinePlus. Ви можете досягти цього дефіциту калорій за допомогою поєднання фізичних вправ та здорової дієти.
Прагніть до дієти, багатої на пісні білки, цільні зерна, фрукти та овочі, з обмеженими жирами та доданим цукром. Просто усунення цукристих напоїв та алкоголю, заміна нездорових закусок на поживні варіанти та контроль розміру порції - лише кілька способів скоротити калорії.
Додайте інтенсивності в тренування
Завдяки більш інтенсивним тренуванням на біговій доріжці ви ще більше збільшите спалення калорій. Наприклад, ви можете додати схильність використовувати більше своїх м'язів і підвищити калорійність, пояснює Harvard Health Publishing. Збільшення швидкості вашої ходьби або додавання коротких періодів бігу також допоможе вам додати інтенсивності тренуванню.
Насправді, короткі спалахи більш енергійних вправ, змішані з періодами відновлення, - це ефективний спосіб спалити більше калорій. Відомий як інтернальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), цей вид тренувань збільшує потреби кисню у вашому організмі, говорить Американська рада з фізичних вправ. В результаті у вас будуть підвищені витрати калорій як під час тренування, так і після нього.
Для тренування HIIT на біговій доріжці розподіліть інтервал та періоди відновлення рівномірно. Ось одна з можливих процедур HIIT:
- Почніть з швидкої розминки ходою помірного ходу протягом приблизно трьох-п’яти хвилин.
- Бігайте або бігайте протягом 30 секунд.
- Ходіть 90 секунд.
- Повторіть кілька разів протягом загальної кількості 20 - 30 хвилин.
Ви можете виконувати більш тривалі інтервали та коротші періоди відновлення під час нарощування витривалості або для змішування своєї рутини. Традиційні тренування в стилі табата, наприклад, включають 20 секунд інтенсивних зусиль із лише 10 секундами часу на відновлення між ними.
HIIT повинен бути досить складним, щоб у кінці кожного робочого інтервалу ви залишилися задихані. За шкалою від 1 до 10, де 1 - найнижча інтенсивність, а 10 - найвища, HIIT слід виконувати на рівні 8 або вище протягом 30 секунд або менше, зазначає ACE. Те саме стосується тренувань Табата. Саме надзвичайна інтенсивність і невелика тривалість зусиль відрізняють цю форму тренувань від інших видів енергійних тренувань.
Обріжте жир біговою доріжкою
Спалювання калорій на біговій доріжці не тільки допоможе схуднути, але й усуне небезпечний жир навколо внутрішніх органів вашої середини. Цей вісцеральний жир - відмінний від жиру, який ви можете прищипувати пальцями - викликає занепокоєння через його зв'язок із різноманітними проблемами зі здоров’ям.
Порушення регуляції інсуліну, підвищений ризик серцевих захворювань та високий рівень холестерину - лише деякі з питань, пов’язаних із вісцеральним жиром, повідомляє Harvard Health Publishing. Зауважте, що ви не можете спот-зменшити жир або будь-який інший жир, гуляючи по біговій доріжці, але ви спалюєте загальний жир.
Якщо ви не впевнені, чи є проблема вісцерального жиру для вас, ви можете оцінити власні фактори ризику ожиріння в животі. Один простий і недорогий метод - вимірювати власну окружність талії. Ось як:
- Зніміть взуття і поставте ноги разом.
- Видихніть повністю.
- За допомогою гнучкої мірної стрічки відміряйте талію біля пупка голим животом.
- Запишіть свої вимірювання до найближчої десятої дюйма.
Для чоловіків окружність талії від 37 дюймів і нижче вважається низьким ризиком. Для жінок це 31, 5 дюйма. Високим ризиком вважається 40 дюймів і вище для чоловіків, і 35 дюймів і вище для жінок.
Додати силові тренування
Хоча ви можете досягти своїх цілей щодо схуднення та здоров’я за допомогою ходьби на біговій доріжці, подумайте про додавання принаймні двох днів силових тренувань на тиждень. Коли ви додаєте м'язи, ваш організм стане більш ефективним при спалюванні калорій. Додані м’язи також можуть допомогти вам покращити рівновагу та силу кісток, що призведе до більш сильних тренувань на біговій доріжці.
Силові тренування можуть включати гантелі, штанги, вагові машини та опірні смуги. Ви також можете включати вправи на вагу тіла, такі як присідання, випади, віджимання, підтягування, дошки та черевні зуби.
Посібники з фізичної активності для американців рекомендують тренувати сили з усіма основними групами м’язів принаймні двічі на тиждень. Ви можете або виконувати тренування з усього тіла, або розбивати тренування протягом декількох днів та виділяти різні групи м’язів.
Знайдіть час і для відпочинку. Один повний вихідний день від фізичних вправ допоможе вашому організму відновитися і дасть можливість вашим м'язам рости. Ви можете зробити його активним днем відпочинку, виконуючи легкі заняття, наприклад, повільну прогулянку біговою доріжкою. Можливо, скористайтеся можливістю вийти на вулицю для легкого походу - свіже повітря може принести вам користь.
