Складні вправи, такі як присідання, натискання на груди та витягнення з лата, отримують більше ніж один суглоб, який рухається за один раз. Хоча це може не здаватись великою справою, виконання складних рухів дозволяє зробити більше роботи за менший час - і це означає більше переваг за ті ж інвестиції. Багато складних рухів мають додаткову користь від того, щоб уважно імітувати - і тим самим готувати вас до - рухів, які ви могли б виконувати в реальному світі.
Порада
Якщо ви тільки починаєте, орієнтуйтеся на один-два набори з восьми до 12 повторень будь-яких складних вправ, які ви виконуєте.
1. Пресування складних вправ
Більшість вправ, що передбачають натискання або натискання на рух, будуть складеними рухами, які певною мірою працюють груди, дельтоїди та трицепси.
Переміщення 1: Грудний прес
- Ляжте на рівну вагу і візьміть штангу або набір гантелей в накладну накладну.
- Витягніть обидві руки прямо над грудьми.
- Зігніть лікті і опустіть їх до рівня плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, ваги повинні залишатися вище ліктів; це означає, що вони будуть ближче один до одного вгорі руху і далі внизу руху.
- Натисніть ваги назад вгору, щоб завершити повторення.
Переміщення 2: Накладний прес
- Сидіти на твердій стійкій поверхні.
- Тримайте два гантелі або штангу з накладним нахилом.
- Стійте гантелі або штангу на рівні плечей, руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Притисніть гирі прямо вгору. Якщо ви використовуєте гантелі, вони, природно, зійдуться у верхній частині руху.
- Опустіть ваги до рівня плечей, тримаючи їх якомога ближче до передньої частини тіла, поки безпечно очищаєте обличчя. На цьому завершується одне повторення.
- Тримайте основні м'язи, щоб стабілізувати хребет протягом цього руху. Якщо ви боретеся з підтримкою стабільного сердечника, може допомогти вагова лава з підкладеною спинкою.
Переміщення 3: Скам’яні падіння
Варіанти на трицепс-спринцювання, лавочні спади дозволяють вам використовувати ноги, щоб допомогти. По мірі зміцнення ви можете випрямити ноги перед собою, тримаючи п'яти на землі, щоб зробити вправу важче. Врешті-решт, ви зможете перейти до того, щоб робити повноцінне спринцювання.
- Сядьте на ваговій лавці. Іноді міцний стілець добре працює.
- Покладіть руки на обидві сторони стегон, долоні вниз, а пальці звернені вперед по краю вашої лавки.
- Трохи пройдіться ногами вперед, тримаючи їх рівними на підлозі, коли ви відводите стегна від лавки, приймаючи вагу свого тіла на руки і ноги.
- Зігніть руки і опустіть тулуб, тримаючи його близько до лавки. Обмежте себе безболісним діапазоном руху. Для багатьох людей це означає зупинятися, коли плечі приблизно рівні з ліктями.
- Натисніть руками, при необхідності допомагаючи ногами, підніміть тулуб назад до вихідного положення, стегна прямо перед лавкою. На цьому завершується одне повторення.
Порада
Незважаючи на те, що це насправді не називається пресом, він все ще використовує натискаючий рух, який більш правильно описано як поєднання згинання плеча та розгинання ліктя.
2. Витягування складених вправ
Коли ви займаєтесь складною рухомою рукою, ваші лати, трапеції, ромбоїди, мажорні / мінорні та навіть ваші неповнолітні пекторалі залучаються, щоб посилити рух та стабілізувати плечовий пояс, в той час як м'язи, що тягнуть руки, додають допомогу.
Переміщення 1: рядки
Ви можете робити ряди, використовуючи найрізноманітніші тренажери, але всі вони використовують однаковий основний рух, описаний тут, використовуючи шків середнього рівня на кабельній машині.
- Напружте лавку з вагою грудьми, зверненими до кабельного шківа. У деяких побудованих за призначенням лавочках будуть набори для ніг, на які ви можете розмістити ноги, щоб тіло було стійким.
- Тримайте ручку шківа кабелю в обох руках. Хоча ви можете використовувати найрізноманітніші ручки для виконання кабельних рядів, ручка з подвійним D - з одним D-подібним захопленням для кожної руки - це звичайний вибір.
- Стисніть серцевину, щоб ваш тулуб був стійким, коли ви потягнете ручку назад до тіла. Якщо ви навмисно не робите широкі ряди, тримайте лікті, притиснуті до тіла, а серцевина задіяна для стабілізації тулуба.
- Завершіть повторення, відпустивши ручку назад у вихідне положення постійним контрольованим рухом.
Порада
Як і у багатьох вправах, діапазон руху для рядків залежить від вашої стійкості плечей і цілей фітнесу. Типовий консервативний діапазон руху зупиняється, коли лікті ламають площину спини.
Переміщення 2: підтягування
Хоча ви можете використовувати масив вагового обладнання для створення сили та витривалості, ви також можете використовувати власну вагу тіла як опір. Підтягування - це класична вправа на спину з легкою вагою і її можна виконувати в різних положеннях руки.
- Встаньте навпроти підтягуючої штанги і візьміть її за стиснуту вгору ручку (підборіддя), нахил нахилу трохи ширше плечей (підтягування) або рукоятку долонею (паралельний або вузький хват).
- Підтягніть груди до штанги, використовуючи серцевину, щоб стегна не ковзали занадто далеко вперед. Це може допомогти подумати про "застібання" м’язів спини, закритих під час їх зачеплення, починаючи з лопаток, потім м'язів спини, спини плечей та рук.
- Опустіться назад до початку плавним керованим рухом.
Порада
Не можете зробити повне підтягування? Без проблем. Ви можете використовувати підтягуючі допоміжні смуги, низьку підтягувальну штангу, яка дозволяє взяти частину ваги на ноги, або інші вправи на підтягування, щоб накопичити достатню силу спини, плечей і рук, щоб робити підтягування.
Переміщення 3: Лат. Відтягування
Lat-спускання - це, по суті, підтягування, при якому ви збиваєте планку до себе , а не підводите своє тіло до штанги. У більшості випадків машинка для витягування з лата має накладки, спрямовані вниз, щоб утримувати коліна на місці, хоча ви також можете виконувати цю вправу з високим шкивом кабелю.
- Візьміться за ручку, що висувається, нахиленою навстіж. (Деякі верстати для витягування також мають відповідні ручки для нижньої або паралельної рукоятки.)
- Сядьте на лавку, що стоїть перед машиною, що висувається, і підсуньте коліна під подушечки.
- Стисніть основні м’язи, щоб утримувати тулуб рівномірно, підтягуючи штангу до грудей. Це може допомогти подумати "відкрити груди, пупок до мого хребта", або уявити, як "застібати" свої м'язи ab перед собою, щоб утримувати тулуб.
- Тримайте коліна під подушечками, а спинку на лавці, піднімаючи руки, щоб завершити повторення.
Порада
Не тягніть за штангу за голову, якщо ви не займаєтесь спортом чи іншим видом діяльності, який конкретно вимагає такого діапазону руху. Для більшості людей це ставить ваші плечі в надмірно нестабільне положення.
3. Складені рухи для ваших ніг
Складні рухи, такі як присідання, випади та тягачі, різною мірою працюють усі основні м’язи нижньої частини тіла і рухають відразу три суглоби: стегна, коліна та меншою мірою - щиколотки.
Рух 1: Присідання
- Встаньте з ногами приблизно на ширину плечей.
- Опустившись в присідання, ніби ви сидите в кріслі прямо за вами. Стисніть абс, щоб спина була прямою протягом усього руху.
- Проїжджайте через ноги і стискайте глютени, коли ви встаєте.
Зверніть пильну увагу на ці елементи форми присідання: По-перше, ваші коліна і пальці ніг повинні вказувати однаковий напрям протягом усієї вправи. Тримайте вагу в центрі ваших ніг - не гойдайтесь на пальці ніг або п’ят - і погляньте в дзеркало, щоб переконатися, що плечі рухаються прямо вгору і вниз над ногами. Нарешті, хоча ідеальний діапазон руху є предметом суперечок, консервативне місце для зупинки - це коли стегна ламають площину колін.
Переїзд 2: Дедлайф
Як і присідання, виконуючи тупову стійку, працює кожен основний м’яз нижньої частини тіла, але вони роблять особливий акцент на м’язи спини, підкоси, глютени та абс. Ці вказівки даються за допомогою штанги, але ви також можете робити тупики з гантелями в кожній руці.
- Встаньте зі штангою, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Присідайте вниз і петлі вперед від стегон, достатньо, щоб схопити планку, руки просто за ширину стегон. Багато підйомників вважають за краще використовувати для цієї вправи змішаний хід (одна долоня спрямована вперед, інша назад), хоча ви також можете це робити з нахилом вгору (обидві долоні спрямовані назад до вас).
- Стисніть основні м’язи, щоб стабілізувати спину; подумайте «груди вгору і назад, плечі вперед і вниз» і підтримуйте цю поставу протягом усього підйому.
- Проїжджайте через підбори, щоб почати підйом. Тримайте планку поруч із тілом, піднімаючи її вгору - вона повинна підніматися більш-менш прямо вгору, як ліфт, з тією ж швидкістю, що і стегна. Стисніть глютени, щоб закінчити рух.
- Зворотним рухом знизити вагу і завершити повторення. Опустіть стегна і планку з однаковою швидкістю, дозволяючи стегнам шарнірно повернутися назад, щоб штанга рухалася прямо перед вами, як ліфт. Не забудьте тримати груди вгору і відкритими, плечі спиною і вниз, спину плоскою і серцевиною зачепленими, поки не повернете вагу у вихідне положення на підлозі.
Порада
Правильна форма особливо важлива при цій вправі. Почніть з легкої ваги, поки вам не сподобається форма. Якщо ви взагалі сумніваєтесь, варто вкласти гроші в короткий тренінг, щоб переконатися, що ваша форма правильна.
Переміщення 3: випади
Як і присідання, і виїздки, випади працюють всі основні м’язи нижньої частини тіла. Але вони можуть просто кинути виклик вашому почуттю рівноваги, особливо спочатку.
- Встаньте з ногами на ширину стегна. Якщо ви хочете отримати додаткову допомогу в балансі, встаньте біля стіни або між двома міцними кріслами.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть обидва коліна. Ваша вага повинна бути рівномірно збалансована між обома стопами.
- Перевірте своє позиціонування - для цього корисно дзеркало чи приятель тренувань. Обидва коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів, переднім коліном над голеностопом цієї стопи, а заднє коліно під стегнами. За необхідності відрегулюйте довжину кроку, поки не будете мати належну форму.
- Натисніть передньою ногою, щоб повернутися у положення стоячи.
- Повторіть постіль з іншого боку, ведучи лівою ногою. Коли ви знову натискаєте і повертаєтесь у вихідну позицію, це завершує одне повторення.
