Вівсяна каша - це їжа на сніданок, яка обов'язково забезпечить ваш вихідний день поживним. Але сніданок - не єдиний час їсти овес. Завдяки високому вмісту клітковини та низькій кількості калорій, вживання вівса на обід допоможе вам залишатися на шляху до своєї дієти, відчуваючи себе задоволеним протягом усього дня.
Овес користь схуднення
Ситна миска з цільнозернового вівса є більш потужним засобом для схуднення, ніж ви можете подумати, завдяки малій кількості калорій і пропорційно високій кількості клітковини та білка. І клітковина, і білок відіграють роль у схудненні, оскільки вони посилюють почуття повноти та ситості.
На одній чашці вареного вівса є близько 4 грам клітковини, згідно з даними USDA. Це більше 10 відсотків рекомендованого добового споживання для чоловіків і 16 відсотків пропонованої кількості для жінок, згідно з даними Колегії з питань харчування та харчування Національних академій наук, техніки та медицини. Адекватне споживання клітковини є основним провісником втрати ваги у дорослих, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrition за жовтень 2019 року.
Овес є особливо хорошим джерелом типу клітковини, званої бета-глюкан, яка може бути особливо корисною для схуднення, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я Чан. Бета-глюкан - це розчинна клітковина, яка притягує воду в кишечник і змушує її набрякати. Це робить їжу більш в'язкою, що збільшує об’єм їжі в шлунку і сповільнює травлення, і це і інше призводить до більшої ситості і тривалого відчуття наповненості.
Білок засвоюється повільно, а це означає, що він має схожий вплив на ситості, як клітковина, зберігаючи почуття ситості довше. Згідно з оглядом журналу " Харчування та метаболізм" у листопаді 2014 року, протеїн сприяє зниженню ваги, включаючи підвищення гормонів, які сигналізують про ситості, пригнічення вивільнення гормонів голоду та посилення термогенезу, або кількість калорій, що організм спалює. їжа.
Нарешті, овес з низьким вмістом калорій - всього 143 на приготовлену чашку. Поки ви зберігаєте інші продукти в обіді здоровими, ви зможете скоротити калорії, не відчуваючи себе позбавленими.
Їсть овес на обід
Найкраще, що вівсяна каша на обід - це те, як її легко приймати і їсти на ходу. Як випливає з назви, овес на ніч можна робити напередодні ввечері - не потрібно готувати їжу. Просто комбінуйте овес зі своїм молочним молоком з низьким вмістом жиру або неміцним молоком на вибір, і залиште настоюватися в холодильнику хоча б на кілька годин. Наступного ранку просто схопіть і йдіть. Можна нагрівати його на роботі або їсти холодним.
Але звичайний овес нудний. Наживайте речі та додайте додаткове харчування будь-яким із цих інгредієнтів:
- 1/2 склянки малини, яка містить багато клітковини і мало калорій
- 1 унція нарізаного мигдалю для додаткового білка
- 1/2 склянки нежирного або нежирного грецького йогурту для додаткового білка
- 1 столова ложка насіння чіа для клітковини і корисних жирів
- 1/2 бананового пюре для солодкості без додавання цукру
Вам не здається, що на обід традиційні вівсяні сніданки? Без проблем. Існує маса інших способів включення вівса до обіднього, низькокалорійного обіду. Згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я Гарвард ТАН Чан, ви можете використовувати овес для приготування пікантного різотто, спочатку підсмаживши їх у трохи олії, потім повільно додаючи запас або воду і перемішуючи, поки овес не досягне потрібної консистенції. Додайте велику кількість свіжих овочів для додаткової клітковини.
Ви також можете використовувати вівсяний рулет, щоб зробити вегетаріанські бургер з мигдалем, коричневим рисом, тофу та грибами, а можна використовувати його як основу для різноманітних пікантних мисок. Посипте овес з яйцями, сиром фета, оливками і кінзою для страви, натхненої турецькою, або спробуйте смачну комбінацію з обсмаженою капустою, карамелізованою цибулею та козячим сиром.
