Цукор - одна з найгірших продуктів для схуднення. Що стосується калорій, які він сприяє вашому раціону, він не містить поживних речовин, і це не допомагає наповнити вас. Це також спричиняє погіршення рівня цукру в крові, що може ще більше перешкоджати вашим зусиллям. Просто вирізавши цукор, втрату ваги досягти значно простіше. Скільки ваги ви можете скинути, залежить від того, скільки цукру ви зазвичай їсте.
Порада
Вирізання цукру для схуднення
Соди, шоколадні батончики, морозиво, печиво та інші страви з цукром, що містять цукор, мають одне спільне: вони пропонують мало харчування відносно калорій, які вони містять. Цукор - це вуглевод - сам по собі він не містить більше калорій, ніж будь-який інший вуглевод, грам за грам. Але це не пропонує нічого іншого: ні білка, ні здорових жирів, ні вітамінів чи мінералів, згідно з даними Національної бази поживних речовин США USDA. Це визначення "порожніх калорій".
Цукор також не пропонує ситості. Ви можете з’їсти столову ложку цукру або невелике яйце на однакову кількість калорій; однак, це яйце забезпечує білок і жири, які допомагають сприяти відчуттю повноти. Згідно з Merck Manual, протеїн і жир також засвоюються повільніше, ніж цукор. Це означає, що ви зберігаєте відчуття повноти, яке може допомогти вам контролювати споживання калорій.
Цукор сприймає рівень глюкози в крові. Як простий вуглевод з простою структурою, ваш організм швидко його перетравлює, і він одразу потрапляє у кров. Це дає вам швидку енергію, яка швидко розсіюється, залишаючи вас втомою. За словами доктора Марка Хаймана, автора та директора Клінічного центру функціональної медицини Клівленда, це також може вплинути на ваш настрій та змусити бажати більше вуглеводів.
Калорійність цукру
Столова ложка гранульованого цукру має 49 калорій. Це не шокуюче число. Однак продукти харчування та напої, що містять цукор, часто включають більше столової ложки, а також вони містять інші висококалорійні, малопоживні інгредієнти.
Наприклад, цукерки в даних, що подаються в USDA, забезпечують 20 грам цукру в 1, 4-унційній порції. Це майже вдвічі більше в 2 столові ложки гранульованого цукру. У соді 52 грама цукру в одній банці - більше 4 столових ложок цукру. Зробіть математику, і ви побачите, що в цукерці та соді є від 100 до понад 200 калорій лише від цукру.
Створення дефіциту калорій
Калорії - це енергія, необхідна вашому організму для виконання фізіологічних функцій, і яка вам необхідна для живлення через день і тренування. Але коли ви їсте більше калорій, ніж потрібно, ваш організм не може їх використовувати, і вони зберігаються як жир, повідомляє клініка Клівленда. Щоб схуднути, потрібно змінити процес; вживання менше калорій, ніж потрібно щодня, змусить ваш організм перестати зберігати жир і використовувати накопичений жир для енергії.
Більшість людей потребує меншої кількості калорій, ніж вони думають - особливо коли мета - схуднення. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, середній середньо активній жінці віком від 26 до 50 років потрібно 2000 для підтримки ваги. Але щоб схуднути , калорійність ще нижча. Насправді багато жінок схуднуть на дієті, включаючи всього 1200 до 1500 калорій на день.
Це не залишає багато місця - якщо воно є - для нежитної, солодкої їжі. Якщо ви перебуваєте на дієті для схуднення 1400 калорій і ви п’єте баночку соди під час обіду, яка забезпечує майже 200 калорій цілком із цукру, ви щойно спожили майже 15 відсотків щоденного розподілу калорій і не отримали ніяких поживних речовин в угоді.. Буде дуже важко отримати необхідні поживні речовини та відчути себе повноцінними та задоволеними, не переробляючи бюджет калорій.
Калорій на фунт жиру
За даними клініки Майо, фунт жиру містить 3500 калорій. Теоретично, якщо ви скоротите стільки калорій зі свого раціону протягом певного періоду часу, ви втратите 1 фунт жиру. Хоча втрата жиру є більш складною і нелінійною, ніж це, вона ілюструє точку дефіциту калорій.
Використовуючи це як приклад, якщо ви відмовились від солодкої соди під час обіду та своєї миски з морозивом після обіду, ви могли щодня зменшувати 500 калорій зі свого раціону. Це 1 фунт жиру за сім днів, і вам навіть не потрібно було займатися фізичними вправами (хоча і слід). Після кількох тижнів створення цього дефіциту калорій ваші результати зниження дієти без цукру будуть помітні.
Копання цукру
Цілком зрозуміло, що відмова від цукру може допомогти вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення, але не завжди зрозуміло, які саме продукти містять цукор. Столовий цукор, газовані напої та солодощі - явні винуватці, але інші продукти та напої - деякі з них несподівані - є джерелом цукру. Список довгий, але деякі, на які слід стежити, включають:
- Дорогий
- Нектар агави
- Ароматизовані йогурти
- Фруктовий сік
- Варення і желе
- Підсолоджене масло горіха "поширюється"
- Зернові
- Хліб
- Соус для барбекю
- Макаронний соус
- Заправка для салату
- Ароматизовані кави
- Білкові батончики
- Зернові батончики
- Консерви фрукти
- Пляшені коктейлі
- Спортивні напої
Прочитайте етикетки інгредієнтів для продуктів, які купуєте. За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, на етикетках харчових продуктів може з'явитися понад 60 різних найменувань цукру, таких як кукурудзяний сироп фруктози, ячмінний солод, декстроза та сироп коричневого рису. Також перегляньте етикетку фактів харчування, щоб перевірити, скільки цукру додається.
Задоволення вашого солодкого зуба
Віддавати цукор важко, особливо якщо у вас солодкий зуб. Хороша новина полягає в тому, що багато продуктів природно солодкі. У фруктах міститься цукор, але вони також містять корисні для здоров'я поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали. Хоча не варто перебирати за борт, вживання їжі з фруктами, коли ви мали солодке частування - наприклад, після обіду - може допомогти вам зменшити тягу до цукру.
Також можна використовувати замінники цукру, такі як стевія та еритритол. Ці природні рослинні речовини забезпечують солодкість цукру, але без калорій. За словами доктора Андреаса Еенфельдта, доктора медицини та Франциски Шприцлер, штат Колумбія, ці замінники цукру мало впливають на масу тіла або цукор у крові.
Однак Енфельдт і Шпіцлер попереджають, що вживання безалорійних підсолоджувачів може увічнити тягу до солодкої їжі: "Тягу не виганяють до бордюру, вони сиплять і тримають". Використання цих підсолоджувачів може увічнити старі звички, які спричинили набрання ваги в першу чергу. Хоча нормально їх вживати періодично, кінцевою метою є зменшення тяги до солодкої їжі та звикання до дієти з низьким вмістом цукру, яку ви можете підтримувати довго.
