Розрив м’язів литка або напруження може виникнути, коли напруга м’язів є надмірним через занадто багато повторень або великої сили. Часткова сльоза або повна сльоза може вразити одну або обидві м’язи, що складають литку. Біль, набряки, скутість і синці в області м’яза живота - це загальні ознаки розірваного литкового м’яза. Під керівництвом медичного працівника вправи на розтяжку та зміцнення мають вирішальне значення для відновлення, а також запобігання повторного травмування м’яза.
Сидячий телячий натяг
Розтягнення телячого сидіння забезпечить легке розтягнення травмованого м’яза, а також покращить кровотік і діапазон руху. Почніть виконувати цю вправу лише після того, як гострий біль від сліз зменшився, і ваш лікар надасть зелене світло для початку реабілітаційних вправ. Сядьте на підлогу, поранена нога витягнута спереду. Обережно зігніть голеностоп і підведіть пальці до свого тіла, поки не відчуєте розтягнення через задню частину литка. Утримуйте розтяжку п'ять-10 секунд, потім розслабте щиколотку. Повторіть цю вправу кілька разів протягом дня. Коли ваша гнучкість поліпшується, ви можете почати тримати розтяжку довше.
Стоячи телячий натяг
Ця вправа на литковий м'яз забезпечує більш інтенсивну та динамічну розтяжку розірваного м’яза. Цю розтяжку слід намагатися здійснити лише після того, як ви зможете виконати сидячу розтяжку без болю чи дискомфорту. Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки плоско до неї. Відступайте з пораненою ногою, зберігаючи легкий згин здорової ноги. Випряміть коліно і притисніть п’яту травмованої ноги вниз, при цьому обережно натискаючи вперед на зігнуте коліно. Натискайте вперед, поки не відчуєте легке розтягнення в розірваному литковому м’язі. Утримуйте розтяжку п’ять - 10 секунд. Повторюйте розтяжку кілька разів протягом дня.
Підйом на підборах
Ваші литкові м’язи працюють виключно, щоб підняти п'яти від підлоги. Ця проста вправа дозволить м’яко зміцнити ваш розірваний литковий м’яз. Якщо виникає біль або дискомфорт, негайно припиніть вправу. Встаньте, обхопивши руками спинку міцного стільця або стійки, а ноги на ширині плечей. Повільно стягуйте телят, щоб підняти п'яти від підлоги, піднімаючи на пальці ніг, наскільки це можливо. Обережно опустіть п'яти назад на підлогу. Виконуйте 10 повторень кілька разів протягом дня. У міру того, як ваша сила покращується, спробуйте піднімати п’яти, використовуючи лише одну ногу.
Розширений підйом на підборах
Це дуже складна вправа, і її слід виконувати лише після того, як ви зможете користуватися розірваним литковим м’язом без жодного болю чи дискомфорту. Удосконалений підйом на підборах є чудовим для покращення та підтримки сили та гнучкості у ваших литок, а також може допомогти уникнути майбутніх травм на ділянці. Встаньте біля стіни, лише кулі ваших ніг опираються на край східця або колодки. Повільно опускайте п’яти, поки не відчуєте розтягнення в литках. Утримуйте цю розтяжку протягом 10 секунд, потім укладайте телят, щоб підняти п'яти, поки ви не підніметесь на ногах. Зробити паузу на мить, потім обережно опустити п’яти, щоб повторити вправу. Почніть лише з п’яти до 10 повторень, поступово збільшуючись у міру підвищення сили та гнучкості.
