Біг - це приємний та ефективний засіб фізичних вправ. Це нарощує м'язову масу, ефективне для поліпшення серцево-судинного здоров’я і є одним з найкращих способів спалювання калорій для вашого організму. Чоловіки спалюють в середньому 124 калорії на милю бігу, а жінки спалюють в середньому 105 калорій на милю. Постійне підвищення витривалості має важливе значення як для початківців, так і для ветеранів-бігунів, щоб зберегти біг свіжим і складним.
Крок 1
Бігайте, щоб поліпшити вашу витривалість. Найкращий спосіб підвищити свою витривалість - це увійти в милі. Більше часу на доріжці, біговій доріжці, дорозі чи парку веде до вдосконаленої серцево-судинної системи, міцніших м’язів нижньої частини тіла та основних тканин та кращої форми бігу для більш ефективного бігу.
Крок 2
Заздалегідь сплануйте свій тижневий графік, щоб переконатись у відведенні днів та часу для тренувань.
Крок 3
Пробіжка зі швидкістю напруги, яка відчуває, як п'ять-шість за шкалою від одного до 10, щоб уникнути вигорання занадто рано.
Крок 4
Тренуйтеся, бігаючи по 20 хвилин за раз, тричі на тиждень для початківців. Поступово збільшуйте свій час і включайте сегменти прогулянок, якщо ви не можете підтримувати біг протягом 20 хвилин. Якщо ви тільки починаєте свій режим бігу, хороша процедура - бігати три-чотири хвилини і ходити одну-дві хвилини. Більш просунуті бігуни повинні дотримуватися 10-процентного правила, яке полягає в збільшенні дистанції на 10 відсотків щотижня, щоб не переборщити і отримати травму.
Крок 5
Бігайте з більшою швидкістю, але за коротший проміжок часу один-два рази на тиждень, щоб створити витривалість і силу.
Крок 6
Бігайте пагорбами, щоб поліпшити силу ніг і спалити калорії. Не забудьте скоротити свій крок, коли біжите в гору. Увімкнувши кілька бігових схилів на бігу, ви зможете відпочити та відновитися, не припиняючи рухатися.
Крок 7
Їжте багато білка для відновлення м'язів, а також складні вуглеводи, фрукти та овочі для належного поживних речовин та енергії.
Крок 8
Бігайте три рази на тиждень і перетинайте тренування протягом двох інших днів, щоб уникнути перетренування тих же м’язів. Не забудьте перехресно тренуватися з діяльністю, яка не стомлює біг м’язів, наприклад, плавання, їзда на велосипеді або йога. Відпочивайте один-два дні на тиждень, щоб м'язи мали достатній час простою.
Порада
Цифровий спортивний годинник та монітор серцевих скорочень допоможуть вам покращити час роботи та відстань.
Уникайте травм, не роблячи занадто багато занадто рано; не забудьте поступово збільшувати час роботи. Киньте виклик собі і починайте скорочувати або ліквідувати перерви при ходьбі.
