У внутрішній частині верхньої частини гомілки або паху є п'ять м'язів, які називаються аддукторами, згідно з клінікою спортивних травм. Основна функція цих м’язів аддуктора - відводити ноги назад і допомагати підтримувати рівновагу. Аддуктори невеликі, іноді великі складені рухи їх сумують. Але певні вправи можуть допомогти наростити м’язи у ваших внутрішніх ногах.
Куля стискається
Затискаючи або стискаючи м'яч між ногами, допомагають як короткі, так і довгі м’язи аддуктора, згідно з клінікою спортивних травм. Щоб зосередити увагу на довгих аддукторах, покладіть м'яч між щиколотками і стисніть його з витягнутими ногами Щоб більше працювати довгими аддукторами, зігніть коліна, лежачи на спині, і стисніть кулю між колінами. Ви можете налаштувати вправу, чергуючи натискання на тривалий період і виконуючи віджимання послідовно. У тренажерному залі є пристосувальний апарат стегна, в якому ви сидите, висунуті перед вами ноги і один від одного, і ви рухаєте ногами до середньої лінії проти опору.
Аддукційні гойдалки
Ви виконуєте аддукційні гойдалки з опорними стрічками або ваги щиколотки як світлостійкість. Встаньте прямо і витягніть одну ногу, наскільки ви можете. Потім почніть рух, довівши витягнуту ногу настільки далеко, наскільки зможете, поки не зможете перетнути іншу ногу. Повторіть з обома ногами. Опір змусить працювати внутрішню частину стегна, коли ви розмахуєте і схрещуєте ноги.
Випади
Випади фокусуються на стегнах і глютенах, але також працюють на привідних. У стандартному попереку ви ступаєте однією ногою і, опускаючи коліно, зігнувши коліно, поки стегно не буде паралельно підлозі, а заднє коліно ледь торкнеться землі. Бічні виступи використовують один і той же стиль, за винятком того, що замість того, щоб рухатись вперед, ви будете забиватися стороною в бік. Fit Step.com говорить, що бокові удари особливо ефективні при тренуванні м’язів привідника. З боковими висками ваш перший крок - в бік, ваша задня нога залишається фактично на місці, порівняно з переднім попереком, і ви виконуєте поперек в бік з передньою ногою.
Широкі позиційні присідання
Виконуючи присідання з більш широкою позицією, можна працювати м'язами аддуктора набагато більше, ніж стандартні присідання. Рухи присідання однакові, але щоб зосередити увагу на аддукторах, займіть більш широку, ніж звичайну, позицію. Відкрийте пальці ніг, а не вказуйте їх прямо вперед. Ширша позиція і відкриті пальці ноги змушують аддукторів засвоювати частину роботи з квадроциклів.
