Ручний велосипед - також відомий як ергометр верхньої частини тіла або все частіше як Krankcycle - це, по суті, нерухомий велосипед з педалями для рук замість ваших ніг. Вправи, які ви виконуєте з ручним велосипедом, зосереджуються на кардіо-роботах верхньої частини тіла. Ручні велосипеди почали демонструватися у багатьох фітнес-центрах на початку 20 століття, і заняття з кранкінгу незабаром стали найважливішим елементом у багатьох тренажерних залах.
Зміцнення верхньої частини тіла
Таким же чином стаціонарний велосипед працює вашими ногами, ручний велосипед працює на верхній частині тіла. Як зазначає "Журнал форми", ручний велосипед не кидає виклик вашим ногам, а працює вашими руками, плечима, грудьми, спиною та основою. Хоча Кранкінг не будуватиме верхню частину тіла так само, як підняття ваги, це зробить вас сильнішими. Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, «Оскільки середній людині бракує витривалості та сили верхньої частини тіла, більшість тих, хто намагається займатися Кранкінгом, відчують помітні сили та витривалість».
Традиційні аеробні вправи
Педалювання ручного велосипеда протягом тривалого періоду часу нарощує ваше серце та легені. Як і у всіх інших видів аеробних занять, Кранкінг також спалює калорії, допомагаючи підтримувати або схуднути. У дослідженні університету Вісконсіна, повідомленого ACE, було встановлено, що 30-хвилинний кранкінг спалював в середньому 269 калорій. Загальний пульс в середньому становив 154 удари в хвилину, що вважається фізичною вправою з високою інтенсивністю. Обов’язково прогрівайтесь і охолоджуйте протягом п’яти-10 хвилин до і після аеробних тренувань.
HIIT Це важко
Ви також можете скористатися ручним велосипедом для вправ HIIT, перехрещуючи сплески загального педалювання з періодами повільної педалізації. Ряд досліджень, у тому числі одне, повідомлене у 2013 році в журналі «Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine», свідчать про те, що тренування HIIT виглядають так само ефективно, як і традиційні аеробні тренування для побудови вашої серцево-судинної системи. Насправді, лише сім хвилин на великій інтенсивності на ручному велосипеді може створити повноцінне аеробне тренування. Рівень опору на ручному велосипеді дозволяє вам співставити зусилля, необхідні для педалі в усіх вибухах, до вашого конкретного рівня фітнесу.
Змініть її
Деякі ручні велосипеди, включаючи Krankcycle, дозволяють вам сидіти або стояти під час педалі. Оскільки стояння залучає різні м’язи, ніж сидіння, ви можете посилити тренування, педалюючи в різних положеннях тіла. Деякі ручні велосипеди та всі Krankcycles оснащені незалежними педалями, тому ви можете робити педалі однією рукою одночасно. Як зазначає ACE, інструктори з керування по різним темпам та технікою в своїх класах також відрізняються. Ручні велосипеди - прекрасні крос-тренери для бігунів, яким не вистачає сили верхньої частини тіла. Вони також є прекрасним вибором для людей з обмеженими можливостями або травмами, які не дають їм бігати чи ходити. Як і у всіх програмах з аеробних вправ, якщо ви не в формі або маєте основні проблеми зі здоров’ям, будьте добре, перш ніж розпочати програму ручного велосипеда.
