Борець на всіх рівнях вимагає сили та м'язової витривалості, коли вони наступають на килимок. Борець повинен мати ефективну програму важкої атлетики як під час тренувань, так і в міжсезоння. Дизайн програми повинен сприяти функціональній силі, що покращує здатність борця хапатися та кидати противника.
Обладнання
Тренер з боротьби та власник тренажерного залу Grappler Майк Фрай заявляє, що багато молодих борців отримують неправильне уявлення про важку атлетику з журналів з бодібілдингу. Ці журнали описують програми тренувань, які нарощують м’язову масу, але роблять порівняно мало для покращення витривалості сили у всьому тілі. Це тому, що в ці програми часто входять машини для тренування важкої ваги, які ізолюють м'язи. Прихильники смаження використовують вільні ваги, такі як штанги, гантелі та гирі для програми боротьби з важкою атлетикою, оскільки вони вимагають, щоб борець використовував багато різних м'язових груп для рівноваги та сили, а не лише основні групи, які він тренує.
Вправи
Під час міжсезоння борець повинен зосередитись на нарощуванні сили за допомогою важливих вправ на підйом, таких як жим жим, присідання та дедліфт. Ці вправи найкраще доступні для нарощування сили відповідно у верхній частині тіла, ногах та попереку. Кожне заняття з важкою атлетикою, яке проводить борець, повинно обертатися навколо однієї з цих вправ, а потім використовувати опорні підйомники, такі як прес з гантелями, вигини чи гирі, щоб закруглювати програму.
Опір і повтори
Метою програми важкої атлетики борця є створення силової витривалості, яку спортивний фізіолог Філ Девіс визначає як здатність здійснювати майже максимальні силові скорочення м'яза багаторазово протягом тривалого періоду часу. Щоб досягти такого результату, борець завантажує вправу з 50 відсотками до 70 відсотків своєї максимальної вантажопідйомності, а потім повинен виконувати від 15 до 30 повторень. Кожен сеанс важкої атлетики повинен складатися з двох-чотирьох різних вправ, які виконуються до чотирьох сетів кожен.
Підйомне обслуговування
Як тільки починається сезон боротьби, борець змінює свою тренувальну спрямованість з вагової кімнати на бортові дрилі та серцево-судинну витривалість. Однак ці вправи не підтримуватимуть м’язову силу, яка була побудована в міжсезоння. Фрай заявляє, що протягом сезону борець не повинен тренуватись з важкою вагою більше чотирьох разів на тиждень, інакше він ризикує перетренуватися. Тому сеанси важкої атлетики протягом сезону повинні бути легшими і орієнтуватися на тренування конкретних рухів. Вправи, які використовують гантелі або гирі, легше адаптуватися до цього виду тренувань, ніж штанги.