Вуглеводи - ключова частина здорового харчування, не кажучи вже про те, що вони смачні! Вуглеводи у вашому раціоні зберігають енергію ваших клітин і тканин, включаючи м’язи, а вуглеводи також служать основним джерелом палива для вашого мозку. Але хоча вживання вуглеводів важливо, вживання занадто багато може сприяти проблемам зі здоров’ям, від короткочасного дискомфорту до тривалого хронічного захворювання.
Занадто багато вуглеводів, занадто багато калорій
На жаль, смачний смак та заспокійлива текстура вуглеводів виходить за калорійність. Кожен грам вуглеводів містить 4 калорії, а деякі улюблені продукти, багаті вуглеводами, містять десятки грамів вуглеводів, які можуть додавати до сотні калорій. Наприклад, в чашці картопляного пюре є 237 калорій, тоді як в чашці макаронів з цільної пшениці міститься 212 калорій - і це перед тим, як додавати калорії для начинки або соусів. Навіть здорові джерела вуглеводів, як пшеничні тортили, можуть бути калорійними; 8-дюймова тортилья має 146 калорій.
Калорія не сама по собі погана; вони насправді забезпечують енергією, необхідною для того, щоб залишатися активними. Але вживання занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги, оскільки ваш організм буде зберігати зайву енергію як жир. Тому, поки вам не потрібно буде відмовлятися від вуглеводів, вам захочеться практикувати контроль порції з важкими вуглеводними продуктами, щоб уникнути перевищення вашого калорійного бюджету на день.
Вплив надлишків вуглеводів на цукор у крові
Вживання занадто багато вуглеводів також може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Зазвичай цукор у крові служить джерелом енергії для ваших клітин; ваші тканини можуть приймати цукор у крові та перетворювати його у корисну енергію для підживлення вашого активного способу життя. Але рафіновані вуглеводи - цукор або "білі" вуглеводи, такі як білий хліб і макарони - швидко засвоюються і можуть викликати виражений сплеск рівня цукру в крові. Ваш організм реагує, вивільняючи гормони, щоб знизити рівень цукру в крові, але часто закінчується надмірною компенсацією і викликає "крах" цукру в крові, що залишає вас відчувати втому та голод.
З часом вживання занадто багато вуглеводів може негативно вплинути на вашу здатність контролювати рівень цукру в крові. Люди, які їдять дієту з більш високим глікемічним індексом, тобто їжу, збагачену вуглеводами, яка спричиняє спайки цукру в крові, стикаються з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Ваш найкращий варіант? Вибирайте здорові джерела вуглеводів, як бобові, цільнозернові, фрукти та овочі замість оброблених та рафінованих, як солодощі чи білі макарони. Здорові вуглеводи мають меншу ймовірність підвищення рівня цукру в крові, і вони краще для запобігання діабету 2 типу.
Ризики для здоров'я надлишків вуглеводів
Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів не обов'язково погано, але слід уникати вживання неправильних видів вуглеводів. Рафіновані вуглеводи, що включають біле борошно та білий хліб, не такі здорові, як складні вуглеводи, як овочі та фрукти.
Рафіновані вуглеводи легше засвоюються і швидше потрапляють у кров. Ваш організм вивільняє інсулін, щоб контролювати сплеск цукру в крові. Перетравлення складних вуглеводів займає більше часу, а це означає, що вони не спричиняють підвищення рівня цукру в крові.
З часом вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, що збільшує ризик серцевих захворювань. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у The Journal of Nutrition, замінюючи рафіновані вуглеводи яйцями та ненасиченими жирами, які можна отримати рибою та горіхами, зниженими рівнями тригліцеридів та холестерину.
Скільки це занадто багато?
Скільки їжі та скільки вуглеводів вам потрібно щодня, залежить від кількох факторів, включаючи ваш вік, обмін речовин та рівень активності. Як правило, ви хочете отримувати від 45 до 65 відсотків своїх калорій від вуглеводів, що переводить до 203 до 293 грамів вуглеводів щодня в раціоні 1800 калорій. Якщо ви їсте значно більше, ви можете пропустити необхідні білки та жири, які допомагають підтримувати худорляву мускулатуру та сприяють засвоєнню поживних речовин відповідно. Поговоріть з зареєстрованим дієтологом, якщо ви намагаєтесь дотримуватися збалансованого харчування. Дієтолог може рекомендувати цільовий прийом вуглеводів, персоналізований для вашого здоров’я та способу життя, а також запропонувати персоналізований план прийому їжі, який допоможе досягти поставлених цілей.
