Стресові переломи - це невеликі тріщини на кістках, викликані надмірним використанням. За даними Американської академії ортопедичних хірургів або ААОС, переломи стресу є однією з найпоширеніших травм у спорті і викликані надмірним використанням м'язів, які занадто втомилися, щоб пережити більше потрясіння. AAOS додає, що більшість стресових переломів трапляються у важких кістках гомілки та стопи. Вправи на гомілки використовуються, щоб допомогти реабілітувати і наростити силу в області перелому стресу.
Вправа зі стресовим переломом
За даними Клініки спортивних травм, стресові переломи зазвичай реабілітуються, відпочиваючи від або уникаючи занять бігом, стрибками та ударами близько восьми тижнів. Однак пацієнтам рекомендується підтримувати максимально високий рівень активності без цих заходів. За даними клініки спортивних травм, цілі восьмитижневого періоду відпочинку - зміцнити та розтягнути м’язи гомілки та підтримувати аеробні вправи.
Зміцнення нижньої ноги
Піднімання телят - одна з відомих і ефективних вправ для зміцнення литкових м’язів гомілки. Їх можна виконати, стоячи на сходинці або піднятій поверхні, просто пальцями ніг на сходинці, а п’яткою стопи відвисаючи. Просто підніміться на носки якомога вище, затримайте пікову позицію на одну секунду і поверніться у вихідну позицію, щоб виконати одне повторення. Зворотна теля піднімає роботу переднього м'яза великогомілкової кістки на передній частині гомілки. Щоб виконати, встаньте на крок, оббиваючи каблуки на поверхні і пальці ніг; потім підніміть пальці ніг вгору якомога вище до свого теля, затримайте пікове положення на секунду і поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
Клініка спортивних травм також рекомендує вправи з балансування на одній нозі, включаючи перебування дві хвилини, не коливаючись і не втрачаючи рівноваги. Окрім того, вони рекомендують виконувати вправи на ноги, які виходять і виходять, що передбачають натискання з внутрішньої та зовнішньої стопи на опір чи опір людини від твердого предмета, такого як стілець.
Розтягування нижньої ноги
Розтягування може допомогти відновити діапазон руху і сили і зменшити біль у травмованій області. Клініка спортивних травм рекомендує зосередити увагу на розтягуванні м’язів гомілки та ахіллового сухожилля. Щоб розтягнути литковий м'яз гакрокемію та ахілла, встаньте до стіни з травмованою ногою за іншу ногу, а травмовану ногу тримайте прямо. Зігніть передню ногу і прикріпіть травмовану стопу до землі. Впирайтеся в стіну, тримаючи спину на підборах. Ви відчуєте розтягнення по задній частині гомілки; утримуйте розтяжку не менше 15 секунд. Просто згинаючи задню ногу, виконуючи той самий метод розтягування, буде працювати лицьовий м’яз підошва. Передню гомілкову кістку ви можете обробити на передній частині гомілки, скориставшись колінами, а потім сісти на п’яти. Натискайте на п’яти, поки не відчуєте розтягнення в передній частині гомілки; утримуйте розтяжку не менше 15 секунд.
Аеробні вправи
Стандартних аеробних вправ, таких як біг, біг або використання еліптичної машини, слід уникати при стресових переломах, але у вас є деякі альтернативи. Підтримка аеробної фітнесу допоможе прискорити процес реабілітації та оздоровлення. Плавання, їзда на велосипеді або біг у басейні можуть допомогти. Усі ці заняття дають вам хороші аеробні тренування, захищаючи травмоване місце. Намагайтеся не менше 30 хвилин аеробних вправ тричі на тиждень.
