Добавки магнію - це один із способів залучення цієї важливої поживної речовини у свій раціон. Але вам може бути цікаво, чи прийом добавок спричинить втому магнію, враховуючи, що цей мінерал впливає на режим сну.
Порада
Як вважається, добавки магнію мають деякий вплив на сон, згідно з даними Національного фонду сну (NSF). Невеликі дослідження показали, що добавки можуть допомогти літнім людям швидше заснути, тому добавки можуть допомогти у ваших пошуках стати сонливими. Але слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж випити таблетки.
Магнійна втома від добавок
Невелике дослідження, проведене на 46 людях похилого віку, яке було опубліковане у випуску « Журналу досліджень медичних наук» за грудень 2012 року , виявило, що добавки магнію допомагають особам безсоння. Дослідники вважають, що цей мінерал може грати роль у циркадних ритмах та виробленні мелатоніну.
Це дослідження часто наводиться як доказ того, що добавки магнію допомагають у сні. Одним із джерел, які цитують це, був звіт у жовтні 2018 року в журналі Nutrients, в якому було зроблено висновок, що дієтичний магній допомагає регулювати структури сну. У цьому дослідженні з 2002 року було обстежено 1487 дорослих.
Але Гарвардське здоров'я заявляє, що є достатньо доказів, які підтверджують, що добавки магнію допомагають у сні. Ідея про втому магнію або сонливості магнію складніша. Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте достатньої кількості цієї важливої поживної речовини з їжею і хочете спробувати добавки для кращого сну, Національний фонд сну (NSF) пропонує спочатку обговорити це з лікарем.
Чому важливий магній?
Магній - важливий мінерал. Вашим клітинам потрібен він для вироблення аденозинтрифосфату (АТФ), і саме це дає їм енергію, згідно з Consumer Reports. Цей мінерал допомагає регулювати артеріальний тиск, рівень цукру в крові, серцебиття та передачу нервів.
Огляд досліджень, опублікованих у випуску журналу BMC Medicine за грудень 2016 року, свідчить, що більші споживання магнію може знизити ризик інсульту, серцевої недостатності, діабету II типу та загального ризику смерті. У ході клінічних випробувань учасники, які щодня вживали зайві 100 міліграмів мінералу, знизили ризик інсульту на 7 відсотків, ризик діабету - на 19 відсотків та ризик серцевої недостатності - на 22 відсотки.
Мінерал також важливий для здоров'я кісток, як повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH). Якщо вживати його як частину збалансованої дієти, це може знизити ризик переломів та остеопорозу, хоча для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.
Люди з мігрень можуть мати низький рівень магнію. Невеликі дослідження показали, що добавки можуть допомогти у цьому. Але NIH застерігає, що приймати цей мінерал при мігрені слід тільки під наглядом лікаря.
Ваш організм регулярно потребує магнію. Цей мінерал виводиться з потом, сечею та стільцями, і його потрібно щодня поповнювати, щоб ваш організм функціонував як добре змащена машина, згідно з оглядом BMC Medicine .
Магній найкраще отримувати з їжі, повідомляє NIH. Більшість людей, однак, не отримують достатньої кількості цього важливого елемента лише з дієти. Ось де добавки можуть допомогти. Проте дефіцит магнію рідкісний, констатують експерти Harvard Health.
Чи рекомендуються добавки з магнієм?
Продукти з високим вмістом магнію, здається, не викликають денну сонливість, особливо у жінок, згідно з оглядом Nutrients . Тому втома магнієм малоймовірна. Але майже половина всіх американців, а також від 70 до 80 відсотків тих, хто старше 70 років, не задовольняють свої щоденні потреби в магнії через дієту, згідно з повідомленнями Consumer Reports.
MedlinePlus рекомендує дорослим чоловікам щодня отримувати від 400 до 420 міліграм магнію, тоді як дорослі жінки повинні отримувати від 310 до 320 міліграм магнію на день. Вагітним і годуючим жінкам слід споживати трохи більше, ніж рекомендації для дорослих жінок.
NIH заявляє, що хоча американці не отримують достатньої кількості цього мінералу зі свого раціону, дівчата-підлітки та чоловіки старше 70 років, швидше за все, мають низький прийом магнію. Якщо ви не отримуєте достатню кількість лише від їжі, подумайте про включення добавок у свій раціон, щоб запобігти недолікам. Обговоріть свої варіанти з лікарем, щоб залишатися в безпеці.
Магній викликає тривогу чи допомагає?
NSF заявляє, що магній допомагає заспокоїти мозок, що може призвести до кращого сну. Однак це не зовсім втома магнію. Цей мінерал може підвищити нейротрансмітер GABA, який, як вважається, уповільнює ваше мислення. Огляд досліджень, опублікований у квітні 2017 року видання журналу Nutrients , показує щось інше.
Дослідники кажуть, що є сугестивні, але непереконливі докази того, що добавки магнію можуть допомогти при легкій тривожності. Якість досліджень, що показують потенційну зв'язок між цим мінералом і тривогою, була поганою. Звіти про ефект плацебо були слабкими, і автори поставили під сумнів визначення використовуваного занепокоєння, заявивши, що "очевидно, що потрібні добре розроблені рандомізовані контрольовані випробування".
Враховуючи це, вчені згодні з тим, що може бути зв’язок. Експериментальні дослідження на тваринах та дослідження добавок магнію щодо клінічних тривожних розладів свідчать, що цей мінерал може допомогти заспокоїти розум. Автори додали: "Саме якість наявних доказів, а не відсутність потенційного механізму перешкоджає переконливій демонстрації таких наслідків".
Отримання магнію з їжі
Consumer Reports рекомендує отримувати цей мінерал з їжі, якщо лікар не скаже вам інше. За даними Інституту Лінуса Полінга, середня доросла людина споживає близько 330 міліграмів магнію на день з їжею. Це непогано. Це трохи менше, ніж те, що потрібно більшості чоловіків, і про те, що потрібно більшості жінок.
Харчові джерела різноманітні. Деякі з найбільш здорових продуктів, багатих магнієм, включають:
- Фрукти (банани, курага та авокадо)
- Темно-зелені листяні овочі
- Горіхи (мигдаль і кешью)
- Горох і квасоля (бобові) та насіння
- Соєві продукти (соєве борошно і тофу)
- Цільні зерна (коричневий рис і пшоно)
- Молоко
За даними MedlinePlus, побічні ефекти магнію зустрічаються рідко, хоча вони можуть виникати від прийому занадто великої кількості цього мінералу у вигляді добавок. За даними Інституту Лінуса Полінга, існує ризик діареї та порушення роботи нирок. Якщо ви продовжуєте передозувати магнієм, ви можете відчути млявість, сплутаність свідомості, порушення серцевого ритму та ниркової недостатності.
Якщо ви приймаєте магнієві добавки, чи допоможете вам заснути або підвищити споживання цього необхідного мінералу в організмі, поговоріть з лікарем про те, скільки потрібно вживати, щоб забезпечити отримання належних кількостей.
