Незалежно від того, намагаєтесь ви нарощувати м’язи або схуднути, можливо, ви додасте в свій раціон більше білка. Хоча білок пропонує ряд переваг при споживанні їх у достатній кількості, надлишок калорій з білка перетворюється на жирові масиви. Якщо ви намагаєтеся мінімізувати накопичення жиру в організмі, вам потрібно звернути увагу на загальне споживання калорій, а не лише на білок.
Переваги білка
На найосновнішому рівні білок відновлює тканини, виробляє гормони та ферменти, зміцнює імунне здоров'я та зберігає м’язову масу, але служить цілі, що перевищує ці основні функції. Оскільки ваш організм має обмежену кількість місця для зберігання білків, що нарощує м’язи, споживання високоякісного білка під час кожного прийому їжі може сприяти цілоденному зростанню м’язів, згідно з оглядовою статтею 2015 року, опублікованій в розділі "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм". Білок також насичує і може допомогти в управлінні голодом при зменшенні споживання калорій для схуднення або підтримки ваги.
Надлишок білкових калорій і жиру в організмі
Хоча білок пропонує ряд переваг для здоров'я, більше не дорівнює кращому. Якщо ви їсте більше калорій, ніж потребує ваш організм, з джерел білка, надлишок перетворюється на жир, хоча і навколо. Білок спочатку метаболізується в амінокислоти та аміак. Залишок вуглецю перетворюється на глюкозу, яку організм використовує для отримання енергії. Якщо у ваших клітинах достатньо глюкози, і не залишається місця для її зберігання як глікогену у ваших м’язах чи печінці, надлишок глюкози перетворюється на жир та зберігається.
Калорійний баланс і жир в організмі
Споживання більшої кількості калорій, ніж потребує ваш організм, призводить до збільшення ваги у вигляді надлишку жиру в організмі, будь то зайві калорії надходять з білка, жиру чи вуглеводів. Кількість калорій, необхідних для підтримання ваги та запобігання подальшому надходженню жиру, залежить від вашого віку, статі та активності. Оцінки становлять від 1600 до 2400 калорій для жінок і від 2000 до 3000 калорій для чоловіків. Якщо вам потрібно схуднути, зменшення поточного споживання калорій на 250 до 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 1/2 - 1 фунт щотижня. Для запобігання уповільнення метаболізму жінки повинні вживати мінімум 1200 калорій на день, а чоловікам потрібно не менше 1800.
Отримання потрібної кількості білка
Щоб отримати необхідний білок, не переходячи за борт, ви повинні отримувати від цієї поживної речовини від 10 до 35 відсотків калорій. Через м'язовий зрив та ріст спортсменам потрібно від 0, 5 до 0, 8 грама білка на фунт маси тіла, тоді як малорухливим людям потрібно лише 0, 4 - 0, 5 грама на фунт. Крім того, хоча білкові порошки та коктейлі можуть продаватися як корисні для тренування або загального здоров’я, вам не потрібні добавки. Натомість отримуйте свій білок з якісних харчових джерел, таких як птиця, нежирне червоне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, боби та горіхи.
