Під час вагітності важливо підтримувати своє тіло у формі за допомогою фізичних вправ та дієти. Через нормальне збільшення зберігання жиру протягом кожного триместру ви можете виявити, що ваш деррієр менш тонізований, ніж раніше. Хоча тренування з високою інтенсивністю в цей час можуть бути великим ні-ні, є тренування для зміцнення м’язів і тонізування, в яких можна сміливо брати участь, щоб тримати вашу спину міцною. Однак поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж змінювати розпорядок вправ.
Крок 1
Гуляйте від 20 до 30 хвилин на день. Ходьба працює на верхніх стегнах і сідничних м’язах, допомагаючи підвищити тонус і силу. За даними Американської асоціації вагітності, ходьба - це найбезпечніша діяльність, яку ви можете робити, коли ви вагітні. Ретельно розтягуйтеся після п’ятихвилинної розминки і перед тим, як почати ходити.
Крок 2
Опустіться на руки і коліна колінами, паралельно стегнам. Підтягніть живіт і спинку, виводячи таз вперед. Зробіть видих, повертаючись у вихідне положення і повторіть 10 - 15 повторів. Це допоможе тонізувати стегна, сідниці і живіт, а також полегшить біль у спині.
Крок 3
Покладіть руки і коліна на рівну, м'яку поверхню підлоги. Підніміть праву ногу і проведіть її за собою, повільно випрямляючи коліно. Затримайтеся на рахунку п’яти і поверніться у вихідну позицію. Повторіть з лівою ногою, чергуючи ноги щоразу до 10 повторень.
Крок 4
Плавайте, щоб підвищити тон на спині. Плавання додає правильну кількість опору вашій рутині вправ. Це також знімає велику частину напруги ваших суглобів, яку, як правило, не вистачає води, що робить її безпечною та ефективною для тонізування м’язів попереку.
Крок 5
Покладіть на підлогу невеликий ступінчастий табурет або майданчик для аеробіки. Спину та плечі тримайте прямо, а правою ногою ступіть на табурет або платформу. Тримайте ступню рівно на ступінчастій поверхні і підніміть тіло вгору. Лівою ногою відступіть на підлогу. Чергуйте між кожною ногою по 10 - 15 повторів.
Порада
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ під час вагітності.
