Для оптимального здоров'я (а хто цього не хоче?) Вам слід робити щонайменше 30 хвилин певної форми серцево-судинних вправ (також кардіо) більшість днів тижня. Незалежно від того, ви старий чи молодий, природно стрункий або маєте кілька зайвих кілограмів, що втрачає, кардіо підтримує ваше серце здоровим та допомагає керувати вагою.
Але кардіо не завжди означає стрибки на біговій доріжці або еліптичний в тренажерному залі, і це не повинно бути одноманітним. Є кілька видів діяльності, які ви можете зробити, щоб поліпшити загальний рівень фізичної форми та залишитись у тіп-формі. Виберіть одну або дві (або цілу купу), які вам подобаються, і робіть їх регулярно.
1. Прогулянки / походи
Діяльність, яку ви здійснюєте щодня, щоб дістатися з точки А до точки Б, також є прекрасним способом налагодити свою форму. Ходьба особливо підходить людям, які тільки впадають у фітнес. Це також хороша активність для людей, які займаються більш інтенсивними тренуваннями і хочуть більш ніжної активності для відновлення або днів тренувань.
Ключове значення для отримання хорошої серцево-судинної тренування під час ходьби полягає в тому, щоб ходити досить швидко, щоб ви порушили піт і відчули себе трохи задутим. Націлюйтеся на щонайменше 100 кроків на хвилину до 130 кроків на хвилину (звичайно біг починається приблизно 140 кроків на хвилину), згідно з дослідженням січня 2019 року, проведеним в Міжнародному журналі поведінки харчування та фізичної активності .
Ви можете ходити майже де завгодно, або на біговій доріжці в приміщенні (встановіть ходу як мінімум на один відсоток, часто цитується дослідження з серпневого випуску журналу спортивних наук за серпень 1996 року) або на стежці на свіжому повітрі. Бонус: Піші прогулянки на гору кидають виклик м’язам у ваших ногах і ще більше схиляють, ніж ходити по рівній землі.
2. Біг / біг
Є причина, по якій ви бачите так багато людей, що бігають або бігають. Це не тільки чудовий спосіб залишатися у формі та виправлятися, але також пов’язаний із меншим ризиком серцево-судинних захворювань та покращенням настрою. Як і ходьба, біг та пробіжки - це важкі заняття, які зміцнюють кістки та можуть допомогти керувати та навіть допомагати запобігти остеоартриту.
Єдина відмінність бігу та бігу - це темп. Темп близько 4 - 5 миль на годину - це середня швидкість бігу, і все, що швидше, ніж біг або спринт. Ви можете бігати на вулиці тротуаром, велосипедною доріжкою або в приміщенні на біговій доріжці. Ви також можете бігати на природних стежках. М’яка поверхня легше на ваших суглобах.
Щоб перейти від ходьби до бігу, чергуйте пару хвилин бігу з парою хвилин ходьби. Продовжуйте збільшувати час, який ви витрачаєте на біг, поки не зможете бігати весь час.
3. Велоспорт на відкритому повітрі або на свіжому повітрі
Їзда на велосипеді - ще одне заняття вагою, але, оскільки ви сидите на велосипеді, ваші ноги не несуть стільки ваги, що робить його хорошим тренуванням з низьким ударом для людей, які болять в колінах.
Незалежно від того, чи любите ви довго їздити на свіжому повітрі, або потієте його на закритому велосипедному занятті, ви наробите м’язи на ногах і глютенах, а також м'язи живота, рук і плечей. Їзда на велосипеді в гору на відкритому повітрі або підвищення опірності на велотренажері збільшує виклик для ваших м'язів та вашої серцево-судинної системи.
4. Плавання
Плавання забезпечує всі серцево-судинні переваги ходьби, бігу та їзди на велосипеді, але оскільки ваш організм підтримується водою, на ваші суглоби набагато менше напруги, що робить його ще одним варіантом малого впливу, придатним для будь-якого віку, згідно з дослідженнями, опублікованими в Swim England. в червні 2017 року. Від базового весла для собаки до складного ходу метеликів, плавання легко змінюється відповідно до будь-якого рівня фітнесу.
Плавання використовує майже всі м’язи у вашому тілі, тому це чудовий спосіб наростити загальну силу тіла та м’язовий тонус. Крім того, ви можете спалити близько 300 до 500 калорій за 30 хвилин, залежно від рівня ваги та інтенсивності ваги, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Ви можете купатись у колі в закритому або відкритому басейні або потрапляти на пляж, озеро або ставок.
5. Гребля
Веслування - ще одне заняття з низьким впливом, яке є складним та цікавим. Він використовує всі м’язи у вашому тілі та формує загальну силу тіла та визначення м’язів, покращуючи при цьому вашу серцево-судинну форму.
"Це феноменальне тренування, якщо ви шукаєте серцево-нагнітальний кардіо-вибух без впливу, скажімо, бігу", - каже Кет Вірсум, інструктор з веслування та інтервальних тренувань Студії Три в Чикаго.
Гребні машини зазвичай важче знайти в тренажерних залах, ніж бігові доріжки та мотоцикли на стаціонарі, але все більше і більше спортзалів починають пропонувати їх. А студії збираються у великих містах, які пропонують групові заняття з веслування. Подібно до критого велосипедного класу, інструктор проводить вас через веселу та складну веслування.
Або якщо ви віддаєте перевагу веслувати старомодним способом і жити біля озера, можливо, ви зможете приєднатися до веслярської команди. Ви не тільки отримаєте чудове тренування, ви також познайомитесь з новими людьми та зможете насолодитися на свіжому повітрі.
6. Танці
Отримати чудову серцево-судинну тренування може бути так само просто і весело, як танці. У більшості міст можна знайти різноманітні танцювальні та фітнес-студії, які пропонують заняття в різних стилях танцю, від балету до хіп-хопу.
Розвивайте новий талант, а також м'язову силу, покращену рівновагу, більш худну статуру та кращу серцево-судинну підготовленість одночасно. Крім того, танець може знизити ризик померти від серцевих захворювань, згідно з дослідженнями, проведеними в червні 2016 року, опублікованими в Американському журналі профілактичної медицини .
7. Гра в спорт
Не всі види спорту, які вважаються видами спорту, є хорошими кардіо-видами. Наприклад, більярд та боулінг не кваліфікуються. Шукайте спорт, який збільшує серцебиття і змушує вас потіти принаймні 20 хвилин за один раз. Волейбол, софтбол, фехтування, гандбол чи гімнастика - це декілька інших ідей, повідомляє Harvard Health Publishing.
8. Кікбоксинг
Поєднуючи методи бойових мистецтв з високоенергетичними кардіо-рухами, заняття кікбоксингом набувають все більшої популярності в тренажерних залах і автономних студіях. Удар і удари спалюють калорії, створюють силу і підвищують вашу серцево-судинну форму.
Це також чудовий спосіб зняти стрес після довгого робочого дня. "Я думаю, що це найдешевша форма терапії там", - говорить Каталін Родрігес Огрен, чотириразовий чорний пояс і власник військовополонених! Тренажерний зал Чикаго.
Ви можете встановити мішок для штампування вдома або записатися на заняття кікбоксингом. Заняття, як правило, включатимуть методику навчання, а також зміцнення сили та обмін речовин.
9. Силові тренування
Хоча силові тренування зазвичай розглядаються окремо від кардіо, вони можуть змусити серцевий ритм швидко, якщо робити це правильно. Ключовим фактором є те, що між наборами потрібно брати мало часу для відпочинку.
Навчання суперсценування або схеми - це два способи зробити це. Замість того, щоб робити всі ваші набори однієї вправи і відпочивати між наборами, виконайте один набір однієї вправи, а потім перейдіть праворуч до комплексу іншої вправи, не відпочиваючи (це суперсет). Виберіть кілька різних вправ і виконайте по одному комплекту з кожної (це тренувальні схеми). Відпочиньте або зробіть якісь кардіо - стрибки на джеках або стрибки на скакалці, наприклад - між раундами.
Планометричні вправи (ака plyo), які передбачають стрибки та вибухові рухи, також чудово підходять для формування серцево-судинної фітнесу. Приклади включають у себе присідання зі стрибків, стрибки з коробки, плескання в плескаті та бурпе. Змішайте деякі з них у вашому тренуванні з важкої атлетики або проведіть цілі тренування з пліометрії, і ви побачите, наскільки це може бути складно.
10. Сходження по сходах
Кожного разу, коли ви сходите зі сходів, вашому серцю доводиться більше працювати, щоб перекачувати кров до м’язів. Тривалий політ або кілька сходів можуть підвищити частоту серцевих скорочень і змусити вас потіти, спалюючи 180 - 266 калорій за 30 хвилин.
Піднімання по сходах як кардіо-діяльність забезпечує відмінне тренування, нарощування сили в ногах, спалювання калорій і поліпшення серцево-судинної функції. Одягайте кросівки і піднімайтеся сходами у вашій квартирі або офісній будівлі або скакайте на сходах альпініста у спортзалі.
Інші види діяльності
Є багато інших видів діяльності, які можна визначити як кардіо, навіть речі, про які ви не обов'язково вважали б рахунковими.
- Косити газон, особливо якщо вам доведеться скосити пагорби або якщо ваш двір великий
- Згрібати листя
- Рубання деревини
- Очищення жолобів
- Стрибки на батуті
- Хула поскакає
- Робити стрибки на джеках або на скакалці
- Гра в тег з дітьми
Все, що ви робите, головне - робити це досить енергійно, щоб воно збільшувало серцевий ритм протягом тривалого періоду (пам’ятайте про правила від 20 до 30 хвилин на день).
