Дошка - це балансуюча поза, яка зміцнює черевні живота та м’язи попереку, а також плечі та верхню частину спини. Варіації дощок забезпечують різний рівень виклику та працюють різноманітні групи м’язів.
Наприклад, високі та низькі дошки залучають пряму кишку живота і м’язи нижньої частини спини, тоді як бічна дошка більше фокусується на косих. Зворотна дошка більше фокусується на нижній частині спини. Але для початку спочатку встановимо належну форму для стандартної високої дошки та перейдемо до трьох інших загальних варіацій.
Як зробити високу дошку
Ляжте обличчям вниз у положенні віджимання. Долоні тримайте на підлозі поруч з плечима, а ноги зігнуті днищами пальців ніг на підлозі. Зробіть глибокий вдих і натисніть на віджимання. Ваше тіло повинно зробити пряму лінію від п'ят до верхівки голови.
Намалюйте пупок до хребта і підтягніть сідниці. Подивіться на підлогу, щоб утримувати голову в нейтральному положенні та нормально дихати. Затримайтеся хоча б на 10 секунд і опустіться назад на підлогу.
Як зробити дошку передпліччя
Ляжте обличчям вниз, передпліччя на підлозі, а лікті прямо під плечима. Тримайте ноги зігнуті днищами ніг на підлозі. Закладіть руки перед обличчям, щоб передпліччя зробили перевернутий "В."
Підніміться на пальці ніг, щоб тільки долоні і пальці торкалися підлоги - ваше тіло повинно лежати на кілька сантиметрів від підлоги по прямій лінії від плечей до ніг.
Намалюйте пупок до хребта і підтягніть сідниці. Подивіться на підлогу, щоб утримувати голову в нейтральному положенні та нормально дихати. Затримайтеся хоча б на 10 секунд і опустіться назад на підлогу.
Як зробити бічну дошку
Припустимо високе положення дощок. Обертайте тіло вліво і балансуйте на правій руці, при цьому ліва нога укладається праворуч. Покладіть ліву руку на стегно або простягніть її до стелі. Затримайтеся не менше 10 секунд, поверніться до повної дошки і опустіться на підлогу. Повторіть вправу з іншого боку.
Як зробити зворотну дошку
Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Покладіть долоні на підлогу позаду, пальцями вказуючи на сідниці.
Відкиньтесь назад і підніміть стегна від підлоги. Притисніть груди до стелі і подивіться на стелю, щоб голова була нейтральною. Увімкніть свій гнійник, щоб зберегти тулуб стабільним - не дозволяйте сідниці опускатися. Затримайте позу принаймні 10 секунд. Поверніть пальці назовні, якщо відчуваєте напругу в руках або зап’ястях.
Порада
Для більшої інтенсивності на будь-якій з дощок підніміть одну ногу, потримайте принаймні 10 секунд і перейдіть на іншу ногу. Для меншої інтенсивності тримайте коліна на підлозі. Якщо віджимання занадто складно, ви також можете перейти у високу дошку з рук та колін.
