Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на два або 20 кілограмів, схуднення може бути складним і часом - розчарувальним для всіх. Але встановлення стійких цілей та дотримання реальної перспективи в кінцевому рахунку допоможе вам досягти довгострокової втрати ваги.
Каламутна дієта або примхи до фізичних вправ (наприклад, втрата двох кілограмів в день) можуть здатися привабливими, але можуть бути нездоровими і можуть позбавити себе почуття розчарування. Натомість налаштуйте себе на успіх, створивши кардіо та силові тренування, які ви можете дотримуватися на тривалий час. У поєднанні з поживною дієтою ці складові вправи можуть допомогти досягти поставлених цілей.
Деякі вправи для сприяння схудненню
Вправи надзвичайно важливі для сприяння схудненню та підтримці здорового способу життя. Хоча ви можете шукати швидких результатів, створення стійкого плану вправ допоможе сприяти довготривалому схудненню, що допоможе вам утримати його в довгостроковій перспективі.
Що стосується кардіо, націлюйтесь на 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної активності щотижня, рекомендує Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (HHS). Вправи середньої інтенсивності можуть включати легкий біг або ходьбу, тоді як більш енергійні заняття передбачають біг або сходження по сходах. Поміркуйте, які варіанти найкраще підходять для ваших поточних здібностей та наявного часу.
Доповнюйте кардіо щонайменше два дні силових тренувань щотижня - надаючи пріоритет усім основним групам м’язів - рекомендує HHS. Складені рухи - або вправи, які працюють одночасно з кількома групами м’язів - є чудовими вправами для включення, оскільки вони залучають все тіло і створюють опік більш високих калорій, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Подумайте, як включити ці складові рухи у свою сильну рутину, щоб сприяти схудненню.
Гантелі-штовхачі
- Починайте ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці гантелі, долонями звернуті один до одного.
- Опустіть стегна в присідання, тримаючи груди і плечі назад. Потім натисніть на підбори і поверніть рух назад до стояння.
- Натисніть на гантелі над головою, тримаючи долоні один до одного.
- Виконайте два-три набори від 10 до 12 повторень.
Відступають ряди
- Почніть з високих дощових положень, тримаючи своє тіло в прямій лінії від голови до п'ят. Уникайте походів або тонувань стегон. Покладіть долоні прямо під плечі.
- Тримайте гантелі в руках або поставте їх на землю поруч з долонями.
- Виконайте віджимання, опускаючи тіло одним рівномірним рухом.
- У верхній частині віджимання притисніть ноги до землі і підтягніть праву гантельку до грудей, тримаючи стегна квадратними та лікті близько до ребер. Покладіть гантель і руку вниз і повторіть на лівій стороні. Потім поверніться до віджимання і повторіть.
- Виконайте якомога більше повторень з хорошою формою протягом 45 - 60 секунд, два-три раунди.
Зворотний простір, щоб врівноважити завитки з біцепсом
- Встаньте на відстані ширини стегон стоп, тримаючи гантелі біля боків, долоні звернені до тіла.
- Відступіть правою ногою і опустіть стегна в простір. Тримайте вагу в лівій нозі.
- Наведіть праву ногу вперед і поверніться до стояння, але не дозволяйте правої ноги торкатися землі.
- Виконайте біцепс завиток обома руками, перш ніж відступити назад в інший проміжок правою ногою.
- Виконайте шість-вісім повторів на одній нозі перед переходом на іншу сторону.
- Виконайте цю вправу протягом двох-трьох підходів.
Пам’ятайте: дієта також важлива
Поєднання розумного плану тренувань із планом безпечної дієти допоможе схуднути - і утримати його. Цей процес включає визначення найкращого калорійного дефіциту (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте) для свого організму та пріоритетності поживної цільної їжі.
Зважаючи на те, що в одному фунті є 3500 калорій, ви можете сміливо скоротити 500-1000 калорій на день зі свого раціону, згідно з клінікою Mayo. Калорійний дефіцит буде залежати від людини до людини, залежно від довгострокових цілей, початкових точок та способу життя. Якщо ви скоротите 800 калорій зі свого щоденного споживання, але відчуваєте себе незручно протягом дня, замість цього наберіть свій дефіцит до 500 калорій на день. Пам'ятайте: всі люди різні, і вам слід порадитися з лікарем, перш ніж приймати нову дієту або рутинні вправи.
