Що стосується планування дієти, одне велике рішення обертається навколо вуглеводів. Справа не лише у виборі кількості вуглеводів, які потрібно їсти. Ключовим моментом є націлення вуглеводів, які не підвищують рівень цукру в крові. Quinoa - це один вуглевод, який ви можете використовувати для заповнення своєї щоденної квоти. Це корисно для вашого здоров’я, оскільки це цільне зерно, а його низький глікемічний індекс означає, що він не зробить ваш цукор у крові.
Лобода та глікемічний індекс
Глікемічний індекс або GI - це система оцінювання, яка показує вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень цукру в крові порівняно з чистою глюкозою. Глюкоза, яка значно підвищує рівень цукру в крові, має показник GI 100. За шкалою від нуля до 100 показники ГІ поділяються на три групи - низькі, помірні та високі. Будь-яка їжа з оцінкою 55 або менше потрапляє в низькоглікемічний діапазон, 56-69 входить до категорії помірних глікемічних, а 70 і вище являє собою високогликемічний елемент.
У хіної показник глікемічного індексу - 53, виходячи з 150-грамової порції або трохи менше 1 склянки вареної хіноа. Цей розмір порції містить 32 г загальних вуглеводів, включаючи 1 грам цукру. Більшість цих вуглеводів надходять із складних вуглеводів, як крохмаль. Вони повільно перетравлюються, поступайте у кров поступово і не спричиняйте шкідливих спайок цукру в крові.
Клітковина запобігає спайки в крові
В одній чашці квіноа міститься 5 грам клітковини, що становить 20 відсотків рекомендованого жінкам споживання 25 грамів щодня і 13 відсотків з 38 грам клітковини, які чоловіки повинні споживати. Розчинна клітковина в лебеді допомагає знизити рівень холестерину та сприяє зростанню здорових бактерій у вашій кишці, тоді як його нерозчинна клітковина запобігає запору.
Дієтичні волокна також сприяють низькому глікемічному впливу лебеді. Клітковина сповільнює рух їжі, коли вона проходить через ваш шлунок і кишечник, що в свою чергу сповільнює засвоєння цукру. Це означає, що ви отримуєте більш тривалу енергію, а глюкоза в крові залишається стабільною, оскільки цукор засвоюється повільно, стабільно.
Поради щодо підготовки нижчого глікемічного індексу
Оцінка глікемічного індексу Кіноа наближається до помірного діапазону, починаючи з GI 56, що означає, що декілька змінних можуть підняти свій показник GI з низького діапазону. Конкретний розмір порції використовується, коли продукти тестуються на глікемічний вплив. Якщо ви їсте більше 1 склянки вареної лебеді за одне засідання, зайві вуглеводи матимуть більший вплив на рівень цукру в крові.
Ви можете змішати велику кількість овочів із вашою лебедою, але додавання купки високоглікемічних інгредієнтів підштовхне її до помірного діапазону ГІ. Незважаючи на те, що його часто подають як пікантну страву, деякі люди вважають за краще підсолодити свою лебеду так, як вівсяна каша. Якщо це ваш вибір, використовуйте натуральні фрукти або вибирайте альтернативні підсолоджувачі. Наприклад, замінники цукру без калорій, такі як стевія, аспартам, сахарин і сукралоза, не впливають на рівень цукру в крові. Ксилітол, сорбіт та інші цукрові спирти мають дуже низькі показники ГІ, а нектар агави дещо вищий, але все ще знаходиться в низькому діапазоні з GI 27.
Перед приготуванням промийте хіною кілька разів - це видаляє природні сапоніни, які в противному випадку зробили б у квіноа гіркий смак.
Вживання квоти в дієті з низьким вмістом глікемії
Після дієти з низьким вмістом глікемії не просто знижується ризик розвитку діабету - це також знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань і може допомогти вам схуднути. Це не важко зробити, коли ви почнете з лебедою і закруглете їжу з багатим на поживні речовини продукти з низьким вмістом глікемії. Більшість овочів - думаю, про всі зелені, жовті, червоні та помаранчеві кольори - це дуже низький глікемічний вибір. А протеїни, такі як курка, не містять вуглеводів, тому вони не впливають на рівень цукру в крові. Створіть страву з однієї страви, поклавши в миску квиноа, додавши улюблене овочеве та нарізану курку, після чого доливши її оливковою олією та свіжим лимонним соком.
Кіноа робить здоровий салат з низьким вмістом глікемії, оскільки його м'який аромат добре поєднується з практично будь-яким інгредієнтом, який ви можете використовувати. Зберігайте його так само просто, як квіноа, насіння соняшнику, чорні оливки, свіжа петрушка і лимонний сік. Або створити більш досконалу суміш заправки з квіноа, шпинату, грибів, гороху, авокадо та тахіні.
