Кількість калорій, яке потрібно споживати щодня, залежить від різноманітних факторів. Ваш стать, вік, вага, зріст та активність можуть вплинути на споживання калорій. З огляду на ці змінні, найчастіше найпростіше використовувати калькулятор калорій на день для визначення індивідуальних потреб.
Порада
Споживання калорій визначається різними факторами, включаючи зріст і фізичні навантаження. Загалом дорослим чоловікам потрібно щодня від 2000 до 3200 калорій.
Активність, вік і прийом калорій
В середньому люди зазвичай споживають близько 2000 калорій на день. Однак, дієтичні рекомендації для американців стверджують, що здорове харчування може суттєво відрізнятися з точки зору споживання калорій. Загалом, здорові дієти забезпечують від 1600 до 3200 калорій на день. Точна кількість, яку потрібно споживати, багато в чому залежить від вашої статі, віку та кількості вправ, які ви регулярно виконуєте.
Чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам, а молодим потрібно більше калорій, ніж дорослим. Дієтичні рекомендації стверджують, що:
- Сидячим дорослим самцям потрібно від 2400 до 2600 калорій на день
- Помірно активним дорослим чоловікам потрібно близько 2800 калорій на день
- Активним дорослим чоловікам потрібно близько 3200 калорій на день
18-річному чоловікові, який регулярно займається фізичними вправами або займається фізично активною роботою, знадобиться найбільше калорій (3200 на день). На відміну від цього, дорослі дорослі старші 61 року, які ведуть малорухливий спосіб життя, потребують лише 2000 калорій на день.
Однак можна споживати більше калорій, якщо ви надзвичайно активні. Так само безпечно споживати менше калорій, якщо ви намагаєтесь схуднути. Harvard Health Publishing зазначає, що чоловіки можуть споживати всього 1500 калорій на день.
Вага, зріст і калорійність
На споживання калорій впливають не лише ваш вік, стать та рівень активності. Це також визначається вашим тілом - конкретно, вашим зростом і вагою.
Зріст і вага - це дві змінні, які використовуються для визначення вашого індексу маси тіла (ІМТ). Ваш ІМТ здатний наблизити жирові масиви. В основному, це може сказати, чи здоровий ти для свого зросту.
За даними клініки Клівленда, ІМТ визначаються за шкалою. Підсумовуючи:
- ІМТ молодше 18 років вказує на те, що ви можете мати вагу
- ІМТ від 18 до 25 означає, що ви знаходитесь в межах норми
- ІМТ вище 25 і до 30 показує, що ви можете мати зайву вагу
- ІМТ вище 30 і до 40 вказує на те, що ви можете страждати ожирінням
- ІМТ старше 40 вказує на те, що ви можете страждати ожирінням
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, середньостатистичний чоловік Америки важить 197, 8 фунта (89, 7 кілограма). Однак він також має висоту від 69, 1 до 69, 4 дюйма (від 5 футів до 7 дюймів і 5 футів і 8 дюймів). Середній ІМТ для американських чоловіків становить 29, 1.
По суті, якщо ви 200-фунтовий чоловік, ви, ймовірно, зважуєте ту саму суму, що і середній чоловік в Америці. Чоловік такої ваги зі здоровим ІМТ був би дуже високим - принаймні 6 футів і 3 дюйма.
Однак якщо ваш ІМТ також такий, як середній чоловік (близько 29), ви можете розглянути можливість схуднення, збільшивши рівень активності або зменшивши споживання калорій. Більш високі ІМТ пов'язані з більшим ризиком розвитку різних порушень, включаючи рак та серцево-судинні захворювання.
Єдиний виняток з цього - якщо ти спортсмен. Люди з більшою м’язовою масою можуть мати більш високий ІМТ і все-таки мати здорову вагу.
Використання калорій за день
Існують різноманітні калькулятори, за допомогою яких можна оцінювати кількість калорій, які потрібно щодня. Однак калькулятор калорій на день може дати неточні результати.
Ці калькулятори можуть не враховувати кожен фактор, який може впливати на споживання калорій. Наприклад, калькулятор калорій на день в Університеті Корнелла працює добре - але не підходить для спортсменів і тих, хто навіть фізично активний.
Національний інститут охорони здоров'я пропонує цілий ряд різних калькуляторів, які ви можете використовувати для визначення ідеальної ваги. Їх планувальник ваги тіла може допомогти вам зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати, щоб втратити, набрати або підтримувати свою вагу.
Крім того, ви можете визначити власне оптимальне споживання калорій. Для цього вам потрібно почати з обчислення свого ІМТ, щоб визначити, чи потрібно втрачати або набирати кілограми.
Розрахунок оптимального споживання калорій
Ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, що потрібно щодня. Ця цифра базується на вашій статі, зрості, вазі та віці. Це не враховує ніяких фізичних навантажень.
Як і орієнтовне споживання калорій, яке рекомендують дієтичні рекомендації, BMR буде змінюватися з віком. У 18-річного чоловіка на 200 фунтів, який становить 6 футів і 3 дюйми, буде BMR 2142. На відміну від цього, 75-річний чоловік на 200 кілограмів такого ж зросту матиме БМР 1746.
Якщо ви 200-фунтовий чоловік ближче до середнього зросту (5 футів, 8 дюймів), ваш BMR буде нижчим. 75-річний чоловік мав би BMR 1666, тоді як 18-річний чоловік мав BMR 2, 053.
Після встановлення BMR вам потрібно буде помножити його на інше число, щоб визначити оптимальне споживання калорій. Сидячі дорослі люди помножують свій показник BMR на 1, 2. Людям, які надзвичайно активні, займаються фізичною роботою або проводять регулярні спортивні тренування, потрібно помножити свій показник BMR на 1, 725 або 1, 9.
Це означає, що чоловік на 200 фунтів може споживати всього лише 1 999 калорій (для 75-річного віку, який становить 5 футів, 8 дюймів) або стільки 4 070 калорій (для 18-річного віку, який становить 6 футів, 3 дюймів) і все ще знаходяться в межах здорового.
Зрештою, якщо ви 200-кілограмовий чоловік, калорії в день, які ви можете споживати, можуть істотно відрізнятися. Якщо ви все ще не впевнені в тому, як розрахувати оптимальне щоденне споживання калорій, вам слід проконсультуватися з лікарем-дієтологом чи лікарем.
