Можливо, вам не потрібно буде часто робити середні розколи в повсякденному житті, але наявність гнучкості внутрішніх стегон для розколів стане в нагоді під час ряду занять, таких як бойові мистецтва, танці та скелелазіння. Гнучкість внутрішньої частини стегна може також полегшити повсякденні рухи, такі як присідання вниз, а гнучкі м'які м'язи менш схильні до травм, ніж жорсткі, укорочені м’язи, що дозволяють обмежувати діапазон руху.
Техніка
Навіть незважаючи на те, що ви працюєте над конкретною метою гнучкості - в цьому випадку середні розколи - вам все одно слід дотримуватися основних правил розтягування. Розтягуйтеся до точки м’язового напруження, не боліть і не відскакуйте. Натомість утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд, коли ви продовжуєте нормально дихати. Плануйте повторювати кожну розтяжку три-п’ять разів, а перед розтягуванням завжди прогрівайте. Або ви можете відпрацювати рутинну розтяжку в кінці тренування, коли ваші м’язи вже нагріваються.
Бічні випади
Бічні випади - це силова тренування, яка працює на ваших аддукторах стегна, м'язах внутрішньої частини стегна, чия гнучкість або її відсутність найбільше впливає на вашу здатність робити середні розколи. Ви завжди повинні тримати свої силові тренування та розтяжку, окремо, тому що розтягнення під великим навантаженням може призвести до травм. Щоб використовувати бічні виступи в якості розтяжки, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Виведіть ліву ногу прямо в бік, пальці ніг і коліно все ще спрямовані прямо або майже прямо вперед, і опускайтеся в присідання на лівій нозі. Праву ногу тримайте прямо і продовжуйте м’яко опускатися донизу, поки не відчуєте розтягнення правого внутрішнього стегна. Затримайте, потім повторіть з іншого боку.
Постійна пахвова розтяжка
Як і бічні виступи, ця стояча пахвина дозволяє зробити націлювання на одну сторону внутрішніх стегон одночасно. Поставте себе біля підбитої лавки або іншої міцної опори між висотою стегна та коліна. Чим ви гнучкіше, тим вищою повинна бути підтримка. Підтримка задньої подовжувальної стійки може регулюватися по висоті. Зігніть праве коліно і покладіть зігнуту ногу на лаву. Тримайте таз у нейтральному положенні, коли ви трохи присідаєте пряму ногу, поки не відчуєте розтягнення на внутрішній стегні піднятої ноги. Повторіть з іншого боку.
Розтягнутий пах розтягнутий
Один з найкращих способів покращитись на середніх розбиттях - це робити їх повторно, працюючи в межах вашого поточного рівня здібностей. Ви також можете зробити більш стриману та простішу в адаптації сидіння, яку іноді називають метеликом. Сядьте і зведіть перед собою підошви обох ніг, коліна вказуючи. Акуратно натискайте на стегна, а не на коліна, поки не відчуєте розтягнення в обидві сторони паху. Також можна злегка шарнірувати вперед від стегон для додаткової розтяжки.
