Після того, як ви прогресували і втратили серйозну вагу, ви стикаєтеся з найбільш неприємною частиною схуднення: втратою останньої трохи жиру. Ви знаєте, що потрібна дієта з низьким вмістом калорій і цілеспрямовані вправи, щоб скинути жир, але ці стратегії, здається, вже не працюють. Глибокий вісцеральний жир, який розширює вашу талію, позитивно реагує на дієту та фізичні вправи. Підшкірний жир - щіпка, яка затримується на животі, коли ви схуднете - втратити набагато складніше. Вам знадобиться бути ще більше прихильним до дієти та фізичних вправ і, в якийсь момент, можна задуматися, чи варто це навіть того.
Кінцева втрата жиру в животі
Коли ваш середній розріз є занадто великим - більше 35 дюймів для жінок або 40 дюймів для чоловіків - обов'язково потрібно вносити дієтичні зміни та здійснювати зміни, щоб зменшити ризик виникнення хронічного захворювання. Коли ви знизили значну вагу меншими порціями, більш здоровим вибором їжі та мінімум 250 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень, ви хочете більше. Плоский живіт, який навіть може виявити шість пачок, здається можливим.
Але якщо ви здорової ваги, останній шматочок жиру в животі - це лише косметика. Підшкірний жир не такий метаболічно активний, як глибокий вісцеральний жир, який ви успішно втратили. Якщо ви маєте нормальну вагу, цей жир, який сидить прямо під шкірою, не вважається особливим питанням для здоров'я.
Ретельно вивчіть споживання калорій
У міру схуднення ваш метаболізм сповільнюється, оскільки він підтримує менший організм. Щоб втратити останній шматочок жиру, можливо, доведеться ще більше зменшити споживання калорій. На кожні 5 кілограмів, які ви втратили, потрібно 25-25 калорій менше, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви схудли і не переоцінили свою щоденну швидкість спалювання калорій, зробіть це. Скористайтеся онлайн-калькулятором або зверніться до лікаря-дієтолога, щоб оцінити поточний розмір, вік, стать та рівень активності, щоб отримати точне спалювання калорій.
Потім відніміть калорії, щоб створити дефіцит, необхідний для продовження схуднення. Пам’ятайте, що не вживайте менше 1200 калорій в день або не стикайтеся з надзвичайною депривацією, втратою м’язів і потенційно затримкою обміну речовин. Можливо, вам доведеться погодитися лише на 1/2 фунта на тиждень схуднення, з дефіцитом 250 калорій на день. Якщо ви все одно продовжуєте худнути, ви не можете визначити, звідки це відбувається. Можливо, ви захочете скинути останній шматочок жиру, але натомість стегна та руки стануть тоншими. Ваше тіло втрачає вагу генетично заздалегідь визначеним чином.
Зміни в харчуванні втрачають останній шматочок жиру
Щоб потрапити на 6–9 відсотків жиру у чоловіків або на 16–19 відсотків у жінок, необхідних для досягнення надлишкового жиру, вам потрібно буде дотримуватись більшого дотримання дієти. Чим худший ви отримаєте, тим складніше буде виправити своє тіло та стати рівномірнішим.
Обрізайте розміри порцій далі і усувайте більшість цукру, рафінованих зерен, алкоголю та насичених жирів. Харчування в ресторанах та в соціальних ситуаціях - це складне завдання, оскільки ви дотримуєтесь відносно обмежувального плану харчування. Ваше споживання білка також може незначно збільшитися, що допоможе підтримати додатковий час, який ви проводите в тренажерному залі, спокусивши м'язову масу, щоб підняти метаболічний опік та підтримати напружений настрій.
Їжа буде містити всього одну-дві порції - кожна приблизно розміром вашої долоні - нежирного білка, такого як куряча грудка, риба або тофу. При кожному прийомі їжі також по 2 склянки волокнистих, водянистих овочів та 1 - 2 порції ненасичених жирів, таких як 1/2 унції подрібнених горіхів або 1/2 столової ложки оливкової олії. Не уникайте всіх вуглеводів, але обмежте свій вибір мінімально обробленими версіями, такими як коричневий рис або лебіда, а ваші порції - приблизно 1/2 склянки під час їжі та після тренувань. Закуски складаються з необроблених варіантів, які завжди містять трохи білка: приклади сировини білка сироватки в молоці, нежирного сиру з яблуком або твердого вареного яйця зі стороною моркви та селери. Всі розміри порції під час їжі та закусок вписуються у визначений вами калорійність.
Виконуйте вправи більш інтенсивно і часто
Від 150 до 250 хвилин на тиждень фізичних вправ, що призводить до хорошого самопочуття та спонукає до схуднення, швидше за все, буде недостатньо, щоб ви втратили останній шматочок жиру. Збільшуйте щодня тренування до 60 - 75 хвилин. Чотири-п’ять цих сеансів повинні бути досить інтенсивними, щоб ви потіли - спробуйте біг, кардіо-кікбоксинг або заняття на велосипеді.
Силові тренування важливі для того, щоб нахилитися і втратити останній шматочок жиру. Якщо ви ще не тренуєтеся силою, починайте зі скромних двох сеансів на тиждень і використовуйте власну масу тіла, щоб орієнтуватися на всі основні групи м’язів - включаючи стегна, стегна, руки, груди, спину та плечі. Вам потрібно лише один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи, оскільки ви полегшите своє тіло в процесі. Сухарі та інші основні роботи допомагають наростити м’язи під жиром, який ви намагаєтесь втратити, але не змусить жир відходити.
По мірі того, як ви стаєте сильнішими, включайте ваги і працюйте до трьох комплектів. Ви також можете додати ще одну або дві сеанси підйому на тиждень. Коли підйом певної ваги на 12 повторень доцільний, пора йти на більш важкий. Кожні кілька тижнів перевпорядковуйте вправи або змінюйте їх взагалі, щоб тіло не потрапило на плато.
