Пробіжки займають ту нечітку серединку між ходьбою та бігом. Тож не дивно, що кількість калорій, які ви спалюєте під час пробіжки, лежить десь між оцінками для ходьби та бігу.
Порада
Кількість спалених за 30 хвилин калорій при легкій пробіжці може становити від 223 до 400 і більше. Такі фактори, як маса тіла, припадають на частину варіацій у цьому діапазоні, але це означає, що "легко" може означати різні речі для різних людей.
Наскільки швидко ти працюєш?
За своєю суттю пробіжка - це повільний біг, але "повільний біг" і "легкий біг" можуть означати для різних людей дуже різні речі.
Ваша власна оцінка того, що повільно чи легко, також змінюватиметься у міру покращення фізичної форми; те, що зараз складне, може почати відчувати себе "повільно" або "легко", як тільки у вас буде кілька тижнів регулярного пробіжки під поясом. Тож якщо ви шукаєте надійну оцінку, скільки калорій ви спалите під час легкої пробіжки, це допоможе детально визначити особливості темпу бігу.
Якщо ви не впевнені, наскільки швидкий ваш темп бігу, ви можете скористатися програмою GPS для смартфонів, щоб виміряти його. Іншим варіантом є приурочення часу, коли ви пробігаєтеся кругами по сліду відомої відстані або призначаєте собі час, коли біжите на тротуарі, який ви виміряли за допомогою одометра.
Степ-трекери та інші типи крокомірів можуть бути корисними для оцінки темпу, але майте на увазі, що якщо вони не включені GPS, крокоміри можуть дати лише приблизну оцінку пройденої відстані - і, отже, ваш темп. Це тому, що вони вимірюють відстань, рахуючи ваш крок, і не тільки у кожного є трохи інша довжина кроку, але і ваша власна довжина кроку також змінюється в залежності від вашого темпу та типу місцевості, на якій ви перебуваєте.
Оцінки калорійності опіку
Виміривши темп пробіжки, ви можете почати оцінювати, скільки калорій ви спалите за 30 хвилин при легкій пробіжці. Harvard Health Publishing пропонує корисну таблицю підрахунків, скільки калорій ви спалюєте на різних кроках ходьби, бігу та бігу. Знову ж таки, пам’ятайте, що повільна пробіжка для деяких людей - це швидка ходьба для інших і що повільний біг для вас може бути справді швидким пробіжкою для когось іншого - тому зверніть більше уваги на темп, ніж на багатослів’я, яке його супроводжує.
Згідно з даними Гарварду, ось скільки калорій ви можете розраховувати за 30 хвилин, якщо ви важите 155 кілограмів і пробіжетесь у наступних кроках:
- Загальні інтервали ходьби / пробіжки (пробіжки менше 10 хвилин за один раз): 223 калорії
- 5 миль / год: 298 калорій
- 5, 2 миль / год: 335 калорій
Ви помітили, що чим швидше ви їдете, тим більше калорій ви спалите? Це одне правило оцінки спалювання калорій, яке ви можете взяти в банк: Чим інтенсивніше тренування (або в цьому випадку швидше ви пробіжетесь), тим більше калорій ви спалите.
Хоча швидше - це не єдиний спосіб збільшити калорійність. Ви можете спалювати більше калорій, але все-таки підтримувати відносно легкий темп бігу, якщо додати тренувань на нахилах - це може означати збільшення нахилу на біговій доріжці або еліптичному тренажері, або біг на гори ззовні.
Можливо, ви також помітили згадку про масу тіла. Це не безоплатно - є багато факторів, які впливають на спалювання калорій, і ваша маса тіла є одним з них. Якщо ти пробігаєш, щоб схуднути, ти навіть можеш сприймати це як своєрідний бонус, адже коли ти зважиш більше, ти спалюєш більше калорій.
Погляд на гарвардські цифри 185-кілограмового тренажера, який пробіг у такому ж темпі, дає зрозуміти:
- Загальний інтервал ходьби / пробіжки: 266 калорій
- 5 миль / год: 355 калорій
- 5, 2 миль / год: 400 калорій
Ще один набір оцінок калорій
Є причина, за якою оцінка слів не змінюється: якщо ви не підключені до складного лабораторного обладнання, будь-яка цифра для спалених калорій буде саме такою - оцінка. Якщо ваша маса тіла або час тренувань не відповідають точно показникам Harvard Health Publishing, може бути корисним використання більш гнучких калькуляторів калорій, як лічильник калорій фізичної активності з Американської ради з фізичних вправ.
Оцінки калорій від однієї організації до іншої не завжди точно збігаються - зрештою, це лише оцінки, але ви можете використовувати їх, щоб отримати гарне уявлення про те, як ваш темп вплине на спалювання калорій. Наприклад, якщо ви важите 165 фунтів (це означає, що ви падаєте десь посеред Гарвардського ваги / калорійності), ви можете використовувати лічильник калорій ACE, щоб отримати наступні оцінки за 30 хвилин пробіжки:
- Загальний біг: 261 калорій
- 5 миль / год: 299 калорій
- 6 миль / год: 374 калорій
Звичайно, для деяких людей темп на 6 миль / год буде рівним пробігом; для інших - це все-таки пробіжка.
Біг на здоров'я
Якщо ви зайнялися пробіжками заради свого здоров'я, то вам не доведеться надто турбуватися про швидкість бігу або спалені калорії. Натомість вийміть улюблену програму таймера або наручний годинник, адже Міністерство охорони здоров'я та людських служб США дає свої рекомендації щодо здорових фізичних навантажень на основі витраченого часу та загальної інтенсивності тренувань.
Вони кажуть, що для того, щоб стати здоровим, вам слід робити як мінімум 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної активності на тиждень. Якщо ви біжите в легкому темпі - незалежно від швидкості, яка для вас означає - ви, швидше за все, потрапите до категорії середньої інтенсивності. Тест на розмову - це простий спосіб подвійної перевірки. Як правило, якщо ви можете керувати двосторонньою розмовою, але не можете співати чи робити монолог, ви працюєте з помірною інтенсивністю.
Це означає, що якщо ви витрачаєте 30 хвилин на пробіжки щодня протягом тижня (з понеділка по п’ятницю), ви будете дотримуватися рекомендацій HHS щодо аеробних фізичних навантажень і все ж матимуть вільні вихідні.
Звичайно, рекомендації також говорять, що ви отримаєте ще більше користі для здоров’я, якщо подвоїти час на 300 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень, і вони рекомендують сильно тренувати основні групи м’язів два рази на тиждень - тому завжди є вагомий привід продовжувати бігати або потрапляти в спортзал.
Поради для початківців бігунів
Перетворення цих легких пробіжок на все життя не повинно бути болючим - це навіть може бути цікаво. Поради, які допоможуть вам полегшити звичку, включають:
- Завжди прогрівайтесь перед пробіжкою, а після цього охолодіть - це полегшить решту ваших тренувань.
- Спробуйте слухати музику, яка вас мотивує та заряджає енергією.
- Не голодуйте, а зосередьтесь на вживанні їжі, збагаченої поживними речовинами, яка дає вам пальне для продовження бігу.
- Подумайте про те, як набрати друга або двох, щоб приєднатися до вас; Мало того, що приятель тренувань робить вправу більш веселою, вона також допомагає тримати вас підзвітною.
- Подивіться, чи у вашому місцевому притулку для тварин є програма для волонтерів, щоб вивозити собак на прогулянки чи біг. Це чудово для вас і собак.
