Еліптичні машини пропонують форму аеробних вправ з низьким впливом. Вони викликають менше навантаження на суглоби та м’язи, ніж біг або біг, навіть на біговій доріжці. Крім того, у багатьох моделях також працюють руки і верхня частина тіла з рухомими ручками. Хоча еліптичні машини призначені для забезпечення ретельної, ефективної серцево-судинної тренування, ви досягнете найбільшої користі для здоров'я, натискаючи на себе досить сильно, щоб досягти цільового серцевого ритму. Періодично перевіряйте, чи досягли ви чи підтримуєте хороший пульс.
Цільова формула пульсу
Основна формула визначає діапазон, в якому повинен залишатися пульс, щоб отримати найкращі можливі серцево-судинні еліптичні тренування. Спочатку визначте свій максимальний пульс. Якщо ви чоловік, відніміть свій вік у роках від 220. Максимальний пульс у 40-річного чоловіка становив би 220 мінус 40, або 180. Якщо ви жінка, ваш максимальний пульс становить 206 мінус 88 відсотків вашого віку. 40-річна жінка помножила б.88 разів на 40, щоб отримати 35, 2. Віднімаючи, що з 206, максимум частоти серцевих скорочень складе 170, 8. Цільова частота пульсу становить від 50 до 85 відсотків від максимального значення пульсу. Знайдіть ці числа, помноживши максимальний пульс на 0, 50 і 0, 85. Наприклад, якщо ви 40-річний чоловік з максимальною частотою серцевих скорочень 180 ударів в хвилину, хороший пульс для вас під час тренування на еліптичній машині становить від 90 до 153 ударів в хвилину.
Персоналізація формули
Частота пульсу між 50 і 85 відсотками вашої максимальної частоти серцевих скорочень, очевидно, є широким вікном, в межах якого кожна людина має більш конкретний цільовий діапазон. Взагалі, чим новіше ви займаєтеся фізичними вправами, тим нижче в цьому діапазоні ви повинні залишатися під час занять на еліптичній машині. Якщо ви не піддаєтеся фізичній формі, ви можете перенапружуватися, піддаючи себе ризику травм і навіть інфаркту. Зверніться до лікаря для отримання персоналізованих рекомендацій щодо хорошої частоти пульсу, які можна досягти під час роботи, та поради щодо безпечного нарощування такої частоти. Тільки ваш лікар може врахувати вашу загальну придатність, стан здоров'я, приписи та інші важливі фактори для визначення безпечної цільової частоти пульсу.
Пошук свого пульсу
Багато людей роблять помилку підрахунку пульсу, продовжуючи свої аеробні вправи. Як радить клініка Клівленда, ненадовго припиніть фізичні вправи та стоять на місці, щоб отримати точне вимірювання. Не хвилюйтеся, частота пульсу не знизиться значно під час цієї короткої паузи. Покладіть вказівний і середній палець на нижню сторону протилежного зап'ястя, приблизно на ширину пальця нижче основи великого пальця. Крім того, знайдіть свій пальчик каротидним пальцем уздовж своєї дихальної труби під щелепою. На годинник час 10 секунд, рахуючи кожен твій пульс. Помножте кінцевий підрахунок на шість, щоб досягти кількості ударів в хвилину, як тільки ви відновите вправу на еліптичній машині.
Частота та тривалість
Американський коледж спортивної медицини припускає, що здорові дорослі отримують принаймні півгодини середньо інтенсивних аеробних вправ п’ять разів на тиждень або хоча б 20 хвилин напружених аеробних вправ тричі на тиждень. Однак, як і у випадку вашої особистої цільової частоти пульсу, питання про те, як часто та як довго ви користуєтеся еліптичним апаратом - це питання, який найкраще вирішує ваш лікар. Крім того, бажано змінювати типи фізичних вправ, які ви отримуєте з дня на день, щоб ви працювали на різних ділянках тіла і стримували нудьгу зі своєю рутиною. Зробіть еліптичну машину частиною більшого режиму серцево-судинної системи.
