Незалежно від того, ви худі, але несете занадто багато жиру в животі, що є умовою, яке називається нормальним ожирінням - або ви відносно придатні, але намагаєтесь скинути останні кілька кілограмів - якщо ви хочете схуднути, вам знадобиться внести деякі зміни в спосіб життя. Створення дефіциту калорій, дотримання неперероблених страв, уникання харчових продуктів, що індукують жир, та посилення вправ, можуть призвести до зменшення вашої зайвої ваги. Коли ви стаєте худорлявішими, ви можете виявити, що кількість роботи, яку потрібно виконати, щоб побачити результати, забирає інші приємні аспекти вашого життя.
Зріжте калорії, щоб схуднути
Незалежно від того, чи потрібно вам скинути 5 фунтів або 50, ключовим фактором втрати жиру є створення дефіциту калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте, тому ви змушені спалювати накопичений жир для енергії. Зверніться до професіонала або скористайтеся онлайн-калькулятором, щоб оцінити калорії, необхідні для підтримання ваги - це залежить від вашого віку, статі та рівня активності. Потім відніміть калорії, щоб створити дефіцит. Загальні рекомендації щодо схуднення радять щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день втрачати відповідно 1 або 2 кілограми на тиждень, але ці цілі можуть бути занадто агресивними, якщо ви вже худі. Натомість переходьте на щоденний дефіцит від 250 до 500 калорій, щоб втрачати 0, 5-1 фунт на тиждень. І ніколи не витрачайте менше 1200 або 1800 калорій щодня для жінок і чоловіків; ви ризикуєте сповільнити метаболізм, що ускладнить схуднення.
Після того, як ви встановите цільове споживання калорій, обов'язково дотримуйтесь його. Виміряйте розміри порцій, щоб переконатися, що ви їсте правильну кількість - просто "очне яблуко" ваш розмір порції може змусити вас з'їсти занадто багато, не усвідомлюючи цього. Крім того, зважте крохмальні продукти, наприклад, солодку картоплю, щоб переконатися, що ви записуєте правильний розмір порції та споживання калорій.
Прогнати Блот, щоб виглядати тонше
Ваша дієта для схуднення повинна складатися в основному з необроблених цільних продуктів, таких як горіхи, боби, птиця без шкіри, нежирна яловичина, риба, яйця, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, фрукти та овочі. Ці продукти пропонують поживні речовини, які живлять ваш організм, а також білок та клітковину, щоб вони були повноцінними, тому ви відчуєте себе задоволеними навіть на дієті зі зниженою калорійністю.
Здорова їжа також природно обмежує споживання натрію, який міститься в оброблених та фасованих продуктах, а також у фастфудах. Хоча різання натрію не призведе безпосередньо до втрати жиру, зменшення споживання натрію сприяє обмеженню затримки води, що в іншому випадку може зробити вас виглядати важче, ніж ви є насправді. Також слід уникати газованих напоїв - навіть дієтичних газованих напоїв - оскільки карбонізація може спровокувати здуття живота.
Посиліть своє звичайне тренування
Вправи допоможуть схуднути, навіть якщо ви вже худі. Якщо ви вже виконуєте стаціонарний кардіо, який підтримує приблизно однаковий рівень інтенсивності протягом усієї тренування - включаючи інтернальні тренування високої інтенсивності - або HIIT, може допомогти вам спалити більше жиру. HIIT допомагає вашим м'язам спалювати жир і вуглеводи ефективніше, тому ви спалите більше енергії під час тренування. Після прогрівання спробуйте попрацювати з високою інтенсивністю протягом 1 хвилини, потім відновіться у повільному або помірному темпі протягом 2 хвилин і повторіть від 6 до 8 інтервалів перед охолодженням.
Силові тренування два-три рази на тиждень також посилюють ваш метаболізм, що може допомогти вам досягти і підтримувати ваше нове тіло. Складні рухи, які працюють на декількох групах м’язів - таких як віджимання, мертві підйомники, перевернуті ряди, присідання та випади - спалюють найбільшу кількість калорій, щоб допомогти схуднути, а також викликаючи зростання нових м’язів. Оскільки м'язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у спокої, силові тренування для росту м’язів збільшують ваш метаболізм.
Найкраще тренування для вас залежить від вашого поточного рівня активності, а також від вашої гнучкості, сили та серцево-судинної підготовки. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати медичне оформлення перед тим, як розпочати нову фітнес-процедуру, і поговоріть з фітнес-професіоналом, щоб отримати персональний план.
Інші поради щодо схуднення
Коли ви вже худі, вам буде важче схуднути, ніж якби ви страждали ожирінням і переносили занадто багато жирового жиру. Якщо ви вже стежите за своїм харчуванням і дотримуєтесь програми фізичних вправ, можливо, вам доведеться внести інші зміни, щоб скинути останні кілька кілограмів.
Вивчіть свій графік сну та рівень стресу. Хронічне недосипання збільшує ризик набору ваги, а хронічний стрес може вплинути на рівень гормонів і може змусити вас почувати себе голодними. Переконайтесь, що ви отримуєте від 7 до 9 годин сну щовечора, і спробуйте медитацію або йогу, щоб зняти стрес.
Майте на увазі, що отримання розірваного статури теж може вимагати інших жертв. Щоб дотримуватися дієти, вам може знадобитися уникати соціальних ситуацій, які пов'язані з їжею, або, можливо, вам доведеться відвести час від інших захоплень, щоб заробити час для фізичних вправ та здорової кулінарії. Вам належить вирішити, чи варто жертвувати зусиллями, і знайти правильний баланс між витраченим на фітнес та здоров'ям порівняно з іншими захопленнями, щоб виконати бажання.
