Якщо ви шукаєте більш чіткі стегна, м'язами для націлювання є латекс глутеус і тензорний фасція. Поперечні вправи на викрадення стегна та силові тренувальні машини ефективні для націлювання на ці м’язи, але вправи на вагу тіла можуть додати змін вашому режиму збільшення стегна.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
Порада
Додайте вправи для посилення присідань і зміцнення стегна в тренувальну процедуру, щоб допомогти створити більші, кривіші стегна.
1. Присідання
Присідання - одна з найефективніших вправ для зміцнення та збільшення розмірів стегон і глютенів. Для початку встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і руки вперте в сторони. Скоротіть м’язи живота, щоб хребет був прямим під час присідання.
Щоб опуститися під час присідання, зробіть вигляд, що позаду вас стоїть невидимий стілець, коли ви перекладаєте вагу на п’яти і починаєте опускати сідниці, коли одночасно згинаються стегна та коліна.
Після того, як ваші стегна будуть майже паралельні підлозі, рухайтеся вгору, натискаючи ногами на підлогу, поки ви не повернетеся в положення стоячи. Щоб збільшити інтенсивність для швидших результатів, додайте штангу або гантелі до присідань.
2. Бічний зал
Модифікована версія популярного залу - це бічний застіл, який більш ефективний при використанні м’язів стегон. Почніть з ноги на ширину плечей, а м'язи живота зайняті для стабілізації хребта.
Уявіть себе, що стоїте посеред годинника, щоб пальці ніг були спрямовані на 12. Крок вперед та вбік правою ногою близько 2, 5 футів, ніби намагаючись наступити на число два. Піднесіть праву п'яту до підлоги, а потім опустіть пальці ніг, одночасно згинаючи обидва коліна.
Ліва нога залишається на підлозі позаду вас, але внутрішня частина лівої ноги опирається на підлогу під час руху вниз. Після того, як ваше праве стегно буде майже паралельне підлозі, відштовхуйтеся від підлоги правою ногою і поверніться у вихідне положення.
Зробіть те саме в бік і вниз рухом лівою ногою, але уявіть, що ви наступаєте на 10 годин. Як і при присіданнях, додавання гантелей або штанги збільшує інтенсивність вправи.
3. Викрадення стегна бічного мосту
Вправа для викрадення бічного моста стегна потребує міцного стрижня. Ляжте на лівий бік, ноги разом і витягнуті, як обличчя, живіт, коліна і пальці ніг розташовані обличчям до стіни перед вами. Підпертесь лівою рукою, спираючись передпліччям на підлогу і тримаючи лікоть прямо під лівим плечем. Поставте праву руку на праве стегно. Тримайте сторону нижньої стопи на підлозі протягом усієї вправи.
Притисніть стегна до стелі, одночасно піднімаючи розширену голівку приблизно на 2, 5 фута вгору, щоб ноги відкрилися, щоб створити бокову форму "V". Повторіть, а потім перемкніть ноги. Щоб зменшити інтенсивність цієї вправи, зігніть коліна. Щоб збільшити інтенсивність, тримайте гантелі на зовнішньому стегні, піднімаючи ногу від підлоги.
Зосередьтеся на безпеці
Перш ніж розпочати ці вправи, робіть розминку на п’ять - 10 хвилин, наприклад, легку пробіжку або швидку ходьбу. Вибираючи гантелі або штангу для підвищення інтенсивності цих вправ, важливо вибрати правильну вагу. Вага, яку ви вибрали, повинна бути досить важкою, щоб втомити м’язи після 12 повторень.
