Вправи від руки без ваг - це вправи з опором, які ви можете робити поза тренажерним залом без обладнання. Деякі вправи вимагають реквізиту, який ви можете знайти в парку чи вдома. Прості вправи без обладнання допомагають вам відповідати рекомендаціям щодо фітнесу для здорових дорослих з Американського коледжу спортивної медицини. ACSM радить робити 30 хвилин на день помірно інтенсивних серцево-судинних фізичних вправ п’ять днів на тиждень плюс вісім - 12 повторень від восьми до 10 силових тренувань два рази на тиждень.
Міцність міцності
Вправи від руки - це гімнастика або вправи в стилі завантажувального табору, які не вимагають ваг або машин, настільки ж портативні, як і ви, і можуть використовувати реквізити, які ви можете знайти у себе вдома або в парку. Замість того, щоб рухатись ваговими пластинками, вправи від руки використовують вагу тіла як опір для формування вашої м'язової та серцево-судинної сили. Вправи від руки, як правило, орієнтуються на групу або групи м'язів, а не на один м'яз, як це робиться на тренажерному залі.
Варіації віджимання
Віджимання тонізують верхню частину тіла, включаючи грудні, біцепси та трицепси. Кілька динамічних варіацій віджимання також залучають ваш живіт та глютени, а також розвивають баланс та покращують серцево-судинну форму. Націлюйте глютени, по черзі піднімаючи одну ногу щоразу, коли ви натискаєте від фази вниз до висхідної фази ходу. У верхній фазі віджимання піднесіть одну руку в бік і назад до підлоги, щоб досягти абс і рівноваги. Виконайте присідання присідання від висхідної фази вашої кнопки, щоб додати серцево-судинну вправу.
Основні та ступінчасті випади
Випади - це додаткова вправа для відштовхування та націлювання на м’язи у вашому ядрі та нижній частині тіла, включаючи сильні м’язові групи ніг. Скористайтеся формою основного зали, а потім замість цього вийдіть на бік або позаду. Перетворіть виступи в будь-якому напрямку на кроки - піднявшись на лавку або низький підйом замість підлоги - щоб посилити свої глютени та основні тренування.
Занурення з і без реквізиту
Занурення - це вправа від руки, яка може вимагати опори. Манзи націлені на верхню частину тіла - насамперед м’язи трицепса - та серцевину. Виконайте спринцювання вагою тіла спиною до опори. Використовуючи лавку в парку або сходинку вдома, зчепіть її обома руками за собою, щоб зосередити увагу на грудних м’язах. Робіть падіння між двома міцними кріслами, стискаючи по одному стільчику з кожного боку від вас, щоб зосередити свою увагу на передніх дельтоїдах. Робіть опускання без опор у будь-якому положенні руками на підлозі, по черзі згинаючи лікті, щоб зробити одноручну версію.
