Не всі жирові масиви створюються рівними. Твоє тіло насправді містить три види жиру, які він зберігає по-різному, і він має перевагу, коли йдеться про те, які запаси жиру потрапляють під час схуднення.
Тут ви знайдете низьку кількість різних видів жиру в організмі і які першими з’являються.
Основи жиру в організмі
Білий і коричневий - це два основних типи жиру в організмі, але вчені також нещодавно виділили третій тип, який називають бежевим жиром.
Білий жир: Також його називають білою жировою тканиною (ВАТ), білий жир - це тип, про який більшість із нас думає, коли говорити про жирові масиви. Це жир для зберігання, тобто, коли ми споживаємо надлишок калорій, ця зайва енергія надходить на білі жирові клітини нашого організму і зберігається як ліпіди, згідно з медициною Джона Хопкінса. Ці жирові клітини з часом збільшуються в розмірах і кількості, оскільки ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, що призводить до збільшення ваги.
Коричневий жир: Коричнева жирова тканина (BAT) - це тип жиру, який активується при застуді. Коричневий жир використовує енергію (спалює калорії) для генерування тепла (термогенезу), що допомагає підтримувати температуру тіла, згідно клініці Майо.
Дивно, але худі особини мають більше коричневого жиру, ніж ті, хто страждає ожирінням. Коричневий жир оточує органи, основні артерії та вени, і його іноді можна знайти в області шиї та пахв, між лопатками та в животі.
Бежевий жир: Як і коричневий жир, бежевий жир пов'язаний зі здоровою вагою. Цей вид жиру розсипається в горохових відкладеннях під шкірою, біля ключиці та вздовж хребта, повідомляє Гарвардська медична школа. Хоча він генетично відрізняється від коричневого жиру, бежевий жир також спалює калорії, щоб генерувати тепло тіла.
Деякі дослідження показали, що гормони, що виділяються під час фізичних навантажень, екстремальних стресів або часу, проведеного на морозі, можуть перетворити білий жир у бежевий або коричневий жир. Однак більшість досліджень були невеликими або були зроблені лише на тваринах, тому необхідно більше досліджень, щоб краще зрозуміти бежевий і коричневий жир.
Інші терміни жиру, які слід знати
Білий, коричневий і бежевий жир можна додатково розкласти на м'який і твердий жир.
М'який жир, також відомий як підшкірний жир, - це тип, який можна прищипувати, і за даними Harvard Health Publishing, 90 відсотків жиру в більшості людей - м'який. Він розташований під вашою шкірою і виступає як ізоляція та джерело енергії для вашого тіла. Це комбо з білого, коричневого та бежевого жиру.
Підшкірний жир виробляє корисні молекули, такі як гормон лептин, який посилає сигнали в мозок для гальмування голоду. Адіпонектин - ще один гормон, який виробляється м'яким жиром, який покращує чутливість організму до інсуліну та захищає від діабету 2 типу. Звичайно, занадто багато білого жиру викидає рівень гормонів з рівноваги.
Вісцеральний жир або твердий жир в животі розташований глибоко в животі і обгорнутий ваші органи, артерії та вени, згідно з видавництвом "Гарвардське здоров'я". Жорсткий жир помітний, коли ваш живіт виступає вперед і не є колючим. Завдяки виробленню певних білків цей жир пов'язаний з резистентністю до інсуліну, високим кров'яним тиском та високим вмістом холестерину, а також із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та певними раковими захворюваннями.
Найважливіший жир - це саме те, що жир важливий для вашого здоров'я, необхідний для нормальної життєдіяльності і не вважається жиром, що зберігається. Він регулює гормони, які контролюють фертильність, всмоктування вітамінів та температуру тіла, і він знаходиться у вашому кістковому мозку, серці, легенях, печінці, селезінці, нирках, кишечнику, м’язах та тканинах, багатих ліпідів у всій центральній нервовій системі. Середній чоловік повинен мати від 2 до 5 відсотків основного жиру, а жінки - від 10 до 13 відсотків.
За даними Американської ради з фізичних вправ, діапазон здорового жиру для чоловіків становить від 18 до 24 відсотків, а для жінок - від 25 до 31 відсотків.
Втрата жиру: що перше?
Найпростіший тип жиру, який можна втратити, - це білі вісцеральні жири, які також називаються шкідливими жирами глибокого живота. Зазвичай це перше, коли ви схуднете. Активна природа вісцерального жиру - що робить його таким загрозливим для вашого здоров’я - також робить його вразливим до втрат. Цей твердий жир для живота, за даними клініки Майо, реагує на ті ж методи дієти і фізичних вправ, які допомагають схуднути і жиру в цілому.
"Коли ви їсте менше калорій, ніж ви спалюєте, спочатку ви втратите вісцеральний жир. Причина, чому простіше втратити цей жир, полягає в тому, що коли в вашому організмі дефіцит калорій, він мобілізує зайвий жир для енергії. Тож якщо ви зберігають надлишки жиру в області живота, спочатку його візьмуть звідти ", - каже Аманда Манчіні, тренер з фітнесу, сертифікована Національною академією спортивної медицини (NASM), фахівець із схуднення та спеціаліст з корективних вправ.
Підшкірний жир, хоча і менш небезпечний для вашого здоров’я, набагато важче і важче втратити. Можливо, вам доведеться активізувати свою діяльність, щоб досягти своїх цілей. Вправи на плями, такі як заняття присіданнями, можуть підтягнути м'язи живота, але це не обов'язково зменшує вісцеральний жир.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Як втратити жир
Оскільки близько 1 фунта жиру дорівнює 3500 калорій, вам потрібно спалити приблизно 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт. Отже, якщо ви скоротите приблизно 500-1000 калорій на день зі свого звичайного раціону, ви потенційно можете втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Це, як правило, безпечний та стійкий показник схуднення за Клінікою Майо.
Тепер, якщо ви переносите зайву вагу, це означає, що ви вживаєте більше енергії (калорій), то ви спалюєте. Ця зайва енергія зберігається в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів. Коли ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, ваш організм перетворюється на запаси жиру для отримання енергії. Потім жир залишає ваш організм як вода через піт або сечу, або через легені, як оксид вуглецю, згідно з клінікою Клівленда.
Коли ви займаєтеся фізичними вправами або займаєтесь фізичними навантаженнями, ваші м’язи отримують енергію від запасного глікогену. Кардіо високої інтенсивності спалює жир, але також рекомендуються тренування з силою та стійкістю, оскільки м’язова маса допомагає спалювати більше калорій та жиру, а також збільшує швидкість обміну речовин. У дослідженні, опублікованому в «ожирінні», було зроблено висновок, що серед різних фізичних навантажень силові тренування найбільше вплинули на зміну окружності талії у чоловіків.
Втрата жиру пропорційна
Цільова втрата жиру, відома як зменшення точок, є привабливим поняттям. Але ви не можете насправді орієнтуватися на те, куди схуднете на своєму тілі з кількох причин.
Пам'ятайте, що зайва енергія зберігається в жирових клітинах як тригліцериди, але м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати тригліцериди як паливо. Жир потрібно спершу розкласти на гліцерин та вільні жирні кислоти, які потім надходять у кров, де їх можна використовувати для отримання енергії. Однак жир, який розщеплюється, може надходити з будь-якої точки тіла, а не лише з області, на яку ви намагаєтеся націлитись, згідно з даними наукового журналу Yale .
"Показано, що втрата жиру відбувається через організм рівномірно", - розповідає LIVESTRONG.com Джим Вайт, RDN, сертифікований фізіолог з фізичних вправ та власник студій фітнесу та харчування Джима Уайта. "Якщо вам здається, що ділянки вашого тіла виглядають більш визначеними, ніж інші, це не означає, що ви втрачаєте більше жиру в цій цільовій області. Скоріше, ця зона в цілому має менше запасів жиру. Наприклад, якщо у вас багато жиру навколо вашої талії, це займе більше часу, щоб пролити цей жир, ніж жир в інших частинах тіла, просто тому, що там більше ».
Щодня робити тонни сухарів може абсолютно зміцнити ваші черевні м'язи, але ви не отримаєте цього видимого шестигранного пакету, якщо не зменшите загальний жир в організмі. Поки ви поєднуєте фізичні вправи зі здоровою дієтою зі зниженою калорійністю, ці зайві кілограми та жир повільно, але точно зникнуть.
