Щоб скинути 10 кілограмів за чотири тижні, потрібна дисципліна і сувора дієта. Їжа, яку ви їсте, відображає кількість, яке виявляється, коли ви наступаєте на шкалу, і для підтримки стабільної втрати ваги потрібно більше, ніж тренування.
Вибір обмеження калорій та наповнення харчовими продуктами допоможе досягти бажаної мети для схуднення.
За числами
Здорова втрата ваги становить від 1 до 2 фунтів на тиждень. Намагаючись скинути 10 фунтів за чотири тижні, це означає, що вам потрібно буде втратити в середньому 2, 5 фунта на тиждень. Майте на увазі, що втрата більше 2 кілограмів на тиждень може означати, що частина тих кілограмів, які ви втрачаєте, може включати вашу дорогоцінну м’язову масу та воду.
Схуднення - це спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Щоб втратити 1 фунт, вам потрібно буде спалити 3500 калорій. Спалювання 1 250 калорій на день має призвести до схуднення, яке вам потрібно досягти своєї мети.
Обмежте калорії
Втрата ваги є результатом створення дефіциту калорій. Вибирайте, щоб стежити за споживанням калорій щодня, щоб не відстежувати щотижневе зниження ваги. Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує, щоб жінки не падали нижче 1200 калорій на день, а чоловіки не падали нижче 1500 калорій.
Дефіцит калорій може виникнути як від обмеження калорій, так і від розробки. Можливо, ви спалюєте 500 калорій, працюючи і скорочуючи 1000 калорій від прийому їжі.
Вибирайте продукти з розумом
Вибір розумної їжі дозволить заощадити сотні калорій, щоб сприяти швидшому схудненню. Вибирайте споживати молочні продукти з низьким вмістом жиру замість звичайних молочних продуктів. Продукти з низьким вмістом жиру містять все ті ж поживні речовини, але не містять насичених жирів. Виберіть для своїх джерел білка пісні м'ясорубки або квасолю замість червоного м’яса, який містить багато насичених жирів.
Будьте уважні до споживання збалансованого харчування. Центр здоров'я Мак-Кінлі рекомендує дієту, яка містить від 45 до 65 відсотків здорових вуглеводів, від 20 до 35 відсотків здорових жирів, таких як мононенасичені жири, та 10–35 відсотків пісних білків.
Заливка на волокно
Продукти, наповнені клітковиною, допоможуть схуднути, оскільки сприяють відчуттю повноти. Почуття повноцінного та задоволеного заважатиме вам переїдати нездорову їжу пізніше дня. Цільнозернові, фрукти, овочі та квасоля - це здорові джерела клітковини. Рекомендований прийом клітковини становить 25 - 30 грамів на день. Додайте клітковину в кожен свій щоденний прийом їжі та закуски, щоб ви залишилися задоволеними.
Зберігання ваги відключеним
Проблема більшості планів дієти полягає в тому, що вони розглядаються як тимчасові. Якщо ви хочете зберегти ті 10 кілограмів, які ви тільки що втратили від повзання, вам потрібно продовжувати дотримуватися вашої здорової дієти та знижених калорій.
Щоб допомогти вам залишитись на курсі, змініть звичну поведінку, яка призводить до переїдання, наприклад, безглузду перекушування перед телевізором або пропуск їжі, що може залишити вас таким голодним під час наступного прийому їжі, що ви перестараєтеся.
Академія харчування та дієтології пропонує також відстежувати споживання. І зазначає, що люди, які відслідковують своє харчування, швидше зберігають свою втрату ваги. Використовуйте інтернет-щоденник продовольства, щоб допомогти вам контролювати свій вибір їжі та калорій.
