Якщо ви готові почати робити серйозні тренування на ногах, позначте свій календар протягом трьох місяців. Ось тоді, коли ви можете розраховувати на початок серйозних надбавок - хоча кожен організм реагує по-різному на стимул, і ви, можливо, побачите проміжні посилення до цього.
Порада
Прибуток ноги за три місяці?
Ви можете миттєво нарощувати великі ноги? Ні - і ви, мабуть, не побачите результатів присідання через тиждень, окрім нервових адаптацій, які пояснює доктор Лен Кравіц, фізіолог з фізичних вправ з Університету Нью-Мексико, - це одна з перших реакцій вашого організму на силу -навчання подразника. (І навіть ті "ранні виграші", як правило, проявляються протягом перших двох-восьми тижнів тренувань.)
Що впливає на ріст м’язів?
Те, як організм реагує на стимул силових тренувань, для кожного трохи відрізняється. Як пояснює Американська рада з фізичних вправ, багато факторів, що визначають реакцію вашого організму, повністю виходять з вашого контролю. Сюди входять ваш вік, стать, гормональний баланс і співвідношення м'язів, що швидко розвиваються, і м’язів, що повільно смикаються.
Тож якщо ви підозрюєте, що деякі інші люди, яких ви бачите на присідальній стійці, накопичуються помітно швидше або повільніше, ніж ви, напевно, ви праві. Якщо це недостатньо доказів, розглянемо невелике, але помітне дослідження з 20 предметів, яке було опубліковано у випуску за квітень 2019 року журналу «Сила та умовні дослідження» . Він показав, що індивідуальні відповіді з точки зору сили та гіпертрофії можуть сильно відрізнятися, навіть коли тренажери тренуються в точно таких же умовах.
На щастя, є досить багато речей, якими ви можете керувати, щоб допомогти вам отримати найкращий приріст ніг за три місяці - або в ідеалі довше, оскільки ваші м’язи ніг будуть продовжувати рости до тих пір, поки ви правильно харчуєтеся, практикуйте відповідний догляд за собою та предмет їх до правильних подразників. До тих факторів, які вам під силу, є вибір правильних вправ, правильне харчування для росту м’язів, збалансування відповідних інтервалів для тренувань та відпочинку, перебування у зволоженому стані та багато сну.
Збалансування тренувань на ногах
Вам потрібно докладати багато зусиль, якщо ви хочете нарощувати великі м’язи ніг - зрештою, ці ваги не збираються піднімати себе. Але це не означає, що ви повинні тренувати ноги кожен день. Всупереч поширеній думці, ваші м’язи збільшуються і зміцнюються в період відновлення між тренуваннями, а не під час самих тренувань - так що якщо ви скоротите час відновлення між тренуваннями, ви насправді вкорочуєте себе на цих підйомах на ногах.
Це означає, що ви можете, принаймні, три рази працювати ногами протягом типового тижня (чергування днів фізичних вправ з днями відпочинку, плюс один загальний день відпочинку протягом тижня). Але поки що немає переконливих наукових доказів, які б свідчили про те, що тренування ніг тричі на тиждень принесе більше переваг, ніж тренування їх двічі на тиждень.
Однак є вагомі докази того, що тренування два рази на тиждень краще, ніж просто раз на тиждень, і частота тренувань, рекомендована Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб для підтримки здорового організму. Якщо це недостатньо переконливо, систематичний огляд та метааналіз, опублікований у листопадовому випуску новозеландського журналу Sports Medicine, показав, що тренування опору два рази на тиждень пропонували значно кращий ріст м’язів, ніж тренування один раз на тиждень.
Вибір наборів та повторів
Після того, як ви потрапили у вагову кімнату, скільки наборів та повторів ви повинні зробити? Почніть з того, що вам вдається безпечно керувати, використовуючи належну форму - один-три набори від восьми до 12 повторень для кожної вправи є хорошою початковою метою. По мірі посилення поступово збільшуйте кількість опору, щоб завершення останнього повторення кожного набору було належним завданням.
Вони або створюють достатню кількість механічних пошкоджень всередині м’яза (піднімаючи важкі ваги), або працюючи вашими м'язами на метаболічну втому, момент, коли вони на мить вичерпали запас АТФ, «палива», що призводить до скорочення м’язів.
Нарешті, якщо ви потрапили в точку, коли ви можете додати більше наборів у тренування для ніг, це може збільшити швидкість і масштабність ваших результатів. Як показано в систематичному огляді, опублікованому в липневому випуску журналу «Спортивні науки» , чим більше ви будете робити важкі набори для важкої атлетики, тим більше м'язової гіпертрофії ви можете з нетерпінням чекати. Або звести цю концепцію до її найпростішого вираження: чим більше часу ваші м'язи проводять під напругою, тим більше і сильніше вони отримають у відповідь.
Порада
Не впевнені, які вправи для ніг ви повинні використовувати? Націліться на складні вправи, які працюють всі основні групи м’язів нижньої частини тіла разом. Деякі чудові приклади цього включають присідання, випади, дедліфти, тупики з прямими ногами (коли це належним чином відповідає вашому рівню гнучкості) та безліч варіацій преси для ніг.
Харчування означає м’язи
Є приказка, що гнійники роблять на кухні, але те саме стосується м’язів ніг. Якщо ви не їсте правильні види їжі, ваш організм не матиме поживних речовин, необхідних для побудови ваших м'язів. Найбільш критичний макроелемент, на який слід слідкувати, - це білок, і заява про позицію Міжнародного товариства спортивного харчування, опублікована у червневому випуску його публікації, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування , дає вам гарне місце для почати.
Позиція Товариства: Для більшості тренажерів, які прагнуть наростити більше м’язів, достатньо щоденного споживання білка від 1, 4 до 2, 0 грама білка на кілограм маси тіла. Це легко потрапляє в макроелементний баланс, рекомендований Департаментом охорони здоров'я та соціальних служб для загального стану здоров'я.
Однак, якщо ви відчуваєте дефіцит калорій (спалюєте більше калорій, ніж приймаєте), чи то щоб схуднути, чи скинути жир для цілей культуризму, вам може знадобитися збільшене щоденне споживання білка від 2, 3 до 3, 1 грама на кілограм маси тіла, щоб підтримувати і нарощувати м'язову масу.
